8 odpowiedzi w tym temacie

[ksero]

Witajcie! Mój plan na masę wygląda następująco:

Dzień treningowy 1:

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielkami 4 serie 12/10/8/6
3. Rozpiętki 3 x 10

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8
3. Pompki w podporze tyłem lub poręcze 3 serie po MAX

Dzień treningowy 2:

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangielką 2 x 8

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 8


Dzień treningowy 3:

Barki:
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 10
2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3 x 10
3. Wznosy sztangielek w bok 3 x 10
4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce 3 x 10

Kaptury:
1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 3 x 12



Nogi trenowane w środę, inny termin nie odpowiada, ponieważ w domu nie mam warunków na ćwiczenie nóg.

Nogi trenuję pod względem wyskoku:

1. Pełne przysiady w szerokim rozkroku 3x10
2. Podskoki ze sztangą 3x10
3. Wznosy łydek 3x20


W piątki koszykówka 2h


I teraz pytanie, jak rozłożyć te treningi na tydzień bo nie mam pojęcia...

I co do poprawy to proszę nakierować lub poprawić w treningu.

[bikerider]

3. Rozpiętki 3 x 10

^^3x 12

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8

^^3x 10

3. Wiosłowanie sztangielką 2 x 8

4x12

2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 8

^^3x10

1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 3 x 12

^^4x20

2. Wznosy sztangielek w przód w siadzie 3 x 10
3. Wznosy sztangielek w bok 3 x 10
4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia lub unoszenie ramienia w bok w leżeniu na ławce 3 x 10

^^3x12

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 10

12,10,8
pozdro

[ksero]

Mam jeszcze jeden problem, z bicepsem... gdy robię... Uginanie ramion ze sztangielkami to prawym bicepsem wszystko zrobie, cala serie... a lewy cholernie puchnie.. gdy robie np 10 powtorzen to przy 7 pada lewa reka, gdy robie druga serie to czasem 5 albo 6 mam trudnosc zrobic...

[bikerider]

ksero, - masz poprostu jedną reke słabszą, ale z czasem się to wyrobi!!

[RamzesII]

ksero, uzupelnij profil to pogadamy

[ksero]

ok juz

[RamzesII]

3. Rozpiętki 3 x 10

4x10

1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 x 8 powtórzeń
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 8

w 1 cw dalbym progresje 12/10/8
w 2 cw to samo

Grzbiet:
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 x 10
2. Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
3. Wiosłowanie sztangielką 2 x 8

drazek 12/10/8 tak zrob
2 cw daj 12/10/8 dodajac ciezar w kazdej serii
wioslo hanklem 3x12 i staly ciezar
no i tu bym dodal cwiczenia na prostowniki np martwy ciag, albo sklony na dzien dobry (sztanga na barach i sie klaniasz tak by tulow byl rownolegle do podloza)

2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8
3. Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3 x 8

3x10

1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 x 10

12/10/8/6

Kaptury:
1. Szrugsy sztangą lub sztangielkami 3 x 12

3x15-20
a reszta wyglada ok

[ksero]

Więc zrobię tak:

Poniedziałek Klatka+triceps)
Wtorek (Grzbiet+Biceps)
Środa (W szkole nogi)
I teraz nie wiem jak
czy w Czwartek z rana Barki+Kaptury bo po poludniu praktyka czy może Sobota ?
Piątek
Koszykówka
Niedziela
Wolne.

W tym na cyklu kreatyny z dekstrozą.

[RamzesII]

czy w Czwartek z rana Barki+Kaptury bo po poludniu praktyka czy może Sobota ?

z ranca

W tym na cyklu kreatyny z dekstrozą.

dextro wywal a walnij se lepiej tauryne dextro gowno da