15 odpowiedzi w tym temacie

[maciekdmd]

1.
1. Wyciskanie skos wąsko (2 rozgrzewkowe) 4
2. Rozpiętki skos 4


Przedramiona
1. uginanie nadgarstków podchwyt 3
2. uginanie nadgarstków nachwyt 3

Łydki
Wspięcia 15 20 25 30


Plecy
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 2x max
Wiosłowanie w opadzie
MC

Biceps
Uginanie przedramion podchwyt stojąc
Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc
Uginanie na modlitewniku

Klata
2.
1. Wysciskanie wąsko skos 4
2. Wysciskanie rozpiętki płasko 3
3. Wysciskanie wąsko sztangą 3

Triceps
Francuz 3
Pompki z rękami do tyłu 3x 20 18 16



Barki
Wyciskanie w góre 4
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4
szrugsy 4

Nogi
Przysiady 4x
MC na prostych nogach 3x
Wykroki z hantlami 4x


2 tyg 12 powt
2 tyg 8 powt
2 tyg 6 powt

Zmniejszyłem liczbe seri na klate w czwartek wyciskanie wąsko na trica i klate... moze byc??

[Driftgreg666]

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12

Tricep:
-Pompki z rękami do tyłu 3x 20 18 16
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.

Grzbiet:
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
-wiosłowanie w opadzie 4 serie 12/10/8/8powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion w oparciui o udo 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[maciekdmd]

co ty mi dajesz ja chce zeby ktos doswiadczony ocenil ten plan...

[Driftgreg666]

ja chce zeby ktos doswiadczony

haha dobre, żeśmie podsumował dałem ci plan z priorytetem na środkową część klatki. Twój plan ma braki i bardziej sie opłaca dać ci nowy.

[maciekdmd]

widze ze nabijasz sobie tylko posty lol wymien np jeden brak...

I wogule po co dajesz mi plan na 3 dni jak ja daje przyklad na 4dni zal...
Prosze o opinie inych osob z uzasadnieniem

[Driftgreg666]

1.
1. Wyciskanie skos wąsko (2 rozgrzewkowe) 4
2. Rozpiętki skos 4

Co to jest? Masz downa?
2 tyg 12 powt
2 tyg 8 powt
2 tyg 6 powt
A to? Leki przestały działać czy mam rozumieć że ćwiczysz wszystko dwa razy w tygodniu po tyle powtórzeń. Trening może i nie ma braków ale ma niedoskonałości, więc dałem ci z nowy z priorytetem na na środkową część klatki.

widze ze nabijasz sobie tylko posty

piippp zła odpowiedz, jestem na tym forum bo kulturystyka jest moim hobby i mnie pasjonuje. Za to ty tu jesteś bo masz ADHD i chcesz się wyżyć albo masz 12 lat i ci hormony szaleją więc ciebie mi żal. Koniec tematu.

[datulus]

ej... a moze on bral storma? xd

[Gość]

grzbiet + biceps

to jest błąd.

[Driftgreg666]

to jest błąd

Czemu np. podciągając się na drążku mocno pracuje bicek więc jak najbardziej dobrze.

[Gość]

Anie lepiej rozdzielić plecy i biceps oraz klatke i triceps by częściej poddawać je bodźcą?????

[Driftgreg666]

Ale np. mam w planie klata+triceps, to najpierw ćwiczę klatę a potem wykańczam triceps. A jak bym miał je w osobne dni to 2 razy męczyłbym triceps. Tak samo plecy i biceps

[Gość]

2 razy męczyłbym triceps.

właśnie - odp. dobry trening. Poza tym jak np byś miał przebiec jednego dnia maraton lub w dwa dni i mięć jeszcze 2 dniową przerwę to co byś wybrał???

[Driftgreg666]

Hmm z jednej strony jeśli miałbym 2 dniową przerwę to np. w poniedziałek klata(triceps lekko zmęczony) a w czwartek sam triceps(pożądnie zmęczony) i miałby 4 dni przerwy- kapuje, no i na tym polegają intensywne treningi, ale z drugiej strony po pierwsze ćwicząc jednego dnia klatke+ triceps mocniej jesteśmy zmasakrować triceps niż w dwóch „fazach”, a po drugie jest wygodniej(przynajmniej mi ). W każdym razie wydaje mi się że oba sposoby są dobre i nie różnią się aż tak strasznie.

ps ale ktoś kto umie przebiec maraton jest lepszy niż ten kto musi go dzielić na dwa dni

[Gość]

ktoś kto umie przebiec maraton

myślisz, że go przebiegniesz....ćwicząc np ze mną, heh Triceps jest mniejszy niż Ty cały i ćwiczy z Tobą Ale mi się filozofia włączyła....chyba czas spać...odp. zła dieta.

[Wizard23]

ja tez nie jestem zwolennikiem łączenia klaty z tricepsem i pleców z bicepsem. Lepiej jak biceps jest męczony oddzielnie przy plecach i oddzielnie sam. To mała partia i może być 2x w tygodniu "używana". Znawcą nie jestem, ale logicznie myśląc lepiej łączyć klate z bicepsem a plecy z tricepsem, przynajmniej u mnie to sie sprawdza.

[RamzesII]

maciekdmd, jaki staz?