10 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiekl13]

Odnowa biologiczna jest dziś oddzielną specjalnością zawodowa wykraczającą poza dziedzinę sportu i stanowiącą jednocześnie dział profilaktyki zdrowotnej. Odnowa biologiczna jest szeregiem oddziaływań pedagogicznych, psychologicznych i biologicznych zmierzających do przywrócenia pełnej równowagi fizycznej i psychicznej, innymi słowy do homeostazy.

Dla osób uprawiających sporty walki odnowa biologiczna stanowi nieoceniony element procesu treningowego. To pojęcie, dość powszechnie nam znane najczęściej kojarzy się z wypoczynkiem biernym i czynnym. Podejmowanie działań z zakresu odnowy biologicznej związane będzie najczęściej z próbą niwelowania zmęczenia, które jest produktem pracy i swoistą reakcją obronną organizmu. Wyróżniamy zmęczenie przewlekłe i ostre oraz lokalne i ogólne. Ostre zmęczenie ogólne może doprowadzić do wyczerpania zaś przewlekłe do przemęczenia i apatii. W sportach walki najczęściej możemy mieć do czynienia z ostrym zmęczeniem lokalnym objawiającym się utratą zdolności do pracy określonej grupy mięśniowej. Częstym zjawiskiem jest również przetrenowanie, które objawia się zmniejszoną możliwością adaptacyjna sportowca co z kolei powoduje brak postępów sportowych. Najczęstszą przyczyna takiego stanu jest niewłaściwy dobór obciążeń treningowych oraz niestety doping.

Tu wyróżniamy dwa typy przetrenowania:

1.
sympatykotoniczny: cechujący się przewagą stanów pobudzenia nad hamowaniem czyli zwiększonej aktywności układu współczulnego człowieka. Charakterystyczne jest wówczas szybkie meczenie się, zaburzenia snu, utrata masy ciała, niepokój, agresja . Zastosować wówczas należy zmniejszenie obciążeń treningowych zwłaszcza tych specjalistycznych, pływanie rekreacyjne, piesze wycieczki w góry, masaż uspakajający relaksację i wizualizację, saunę, kąpiele solankowe i perełkowe, dietę zasadową.
2.
parasympatykotoniczny: cechujący się przewaga procesów hamowania nad pobudzeniem, a więc przewagą układu przywspółczulnego. Charakterystyczne jest wówczas ogólne znużenie i brak motywacji, przyrost masy, obniżenie wydolności beztlenowej. Zastosować wówczas należy zmienność treningową, zmniejszyć objętość treningu, wprowadzić inne dyscypliny do treningu np.: inne gry, masaż pobudzający, bicze wodne, solarium, krioterapię, dietę kwasową.

Oczywiście każdy rodzaj przetrenowania lub niepokojących objawów musi być konsultowany ze specjalistami. Podejmowanie samodzielnych działań niejednokrotnie może okazać się nieskuteczne.

Odnowa biologiczna przebiega według określonych zasad, których ze względu na charakter artykułu nie będę przytaczał. Pamiętać również należy, że także zdolność do szybszego wypoczynku i regeneracji sił czyli zdolność restytucyjna może ulegać wytrenowaniu. W doborze środków odnowy biologicznej ogromne znaczenie ma zarówno specyfika dyscypliny sportowej jak i okres treningowy (przygotowania ogólnego, specjalistycznego, startowy) W sportach walki w okresie przygotowania ogólnego dominować będą: pływanie rekreacyjne dwa razy w tygodniu, sauna raz na tydzień, masaż klasyczny całościowy co drugi dzień. W okresie przygotowania specjalistycznego: codziennie masaż odcinkowy, kapiel solankowa przed snem, co drugi dzień sauna, naświetlania ogólne trzy razy w tygodniu. W okresie startowym bezpośrednio przed startem (48 godzin przed zawodami lub w trakcie zawodów) masaż pobudzający odcinkowy, elektrostymulacja mięśni, bicze wodne, po starcie rozluźniający masaż odcinkowy lub całościowy, kriostymulacja, masaż podwodny, sauna (po 24 godz. od intensywnego startu w zawodach), kąpiele solankowe, ewentualnie zabiegi fizykoterapeutyczne w razie mikrourazów: laseroterapia, magnetoterapia, elektroterapia, krioterapia.

Poniżej krótko przedstawię charakterystykę poszczególnych zabiegów odnawiających.

Sauna fińska jest zabiegiem znacznie obciążającym układ naczyniowy i krwiotwórczy i ma wyraźnie charakter hartujący. Po zabiegu poprawia się czas reakcji układu nerwowego, zwiększa się ukrwienie mięśni, praca serca jest bardziej „ekonomiczna”, w trakcie zabiegu następuje zwiększenie wydzielania hormonów: noradrenaliny, kortyzonu, protaktyny, endorfin .Zabieg ten jest swoistym treningiem mechanizmów eliminacji ciepła. Powietrze w saunie ma tem. pomiędzy 100-110 stopni Celsjusza, wilgotność względna ok. 20% . Zalecane są dwa rodzaje metodyki:

1. jednorazowe wejście nie dłuższe niż 20 min.
2.
naprzemienne wejścia i wyjścia ze schładzaniem w letniej wodzie. Liczba wejść waha się od 3 do 4 gdzie czas pierwszego wejścia trwa do czasu pierwszego intensywnego spocenia (ok. 7-5 min.) następne wejścia są o 1 minutę dłuższe od poprzedniego wejścia, czas schładzania ok. 2 min. Ogólny czas zabiegu nie powinien przekroczyć 30 min.

Przed wejściem do sauny należy wziąć lekko rozgrzewający prysznic, nie należy spożywać pokarmów na ok. dwie godziny przed zabiegiem, w czasie przerwy można nieznacznie uzupełnić płynny (niegazowana woda mineralna), po zabiegu należy bezwzględnie odpocząć, nie można też korzystać z sauny bezpośrednio po bardzo intensywnym treningu, jeżeli cierpi się na nadciśnienie, zakrzepowe choroby naczyniowe i choroby serca, choroby wewnętrzne przebiegające z krwawieniami, nowotwory, choroby zakaźne, skórne, w okresie menstruacji i przy podwyższonej temp. ciała, itp. Najlepiej gdy przy pierwszej wizycie w saunie odwiedzimy swojego lekarza celem konsultacji, nawet gdy jesteśmy młodzi i wydaje się nam, że wszystko jest ok.

Krioterapia ogólnoustrojowa czyli wejście do kriokomory, gdzie osoba jest poddana działaniu zimnego powietrza i gazu. W kriokomorze przebywa się w stroju kąpielowym w rękawiczkach wełnianych, opasce na uszy, sandałach drewnianych i skarpetach z maską chirurgiczną na twarzy. Należy być bezwzględnie suchym. Wchodzi się najpierw do przedsionka o temp. ok. - 60 stopni Celsjusza i po ok. 30 sekundach przechodzi do komory właściwej na ok. 3 min. o temp. ok. - 120 do - 170 stopni Celsjusza, cały czas spacerując. Bezwzględnie należy mieć zgodę lekarza na korzystanie z tego zabiegu. Do najważniejszych przeciwwskazań należą: niewydolności krążeniowo-oddechowe, neuropatie i angiopatie cukrzycowe, choroby miażdżycowe, niedokrwistość, niedoczynność tarczycy, nadciśnienie tętnicze, poważne niewydolności narządów wew. Zabieg ten wybitnie wpływa na eliminację zmęczenia, ma charakter przeciwbólowy, usprawnia krażenie obwodowe, podnosi poziom testosteronu, endorfin, kortizolu, adrenaliny i noradrenaliny, poprawia ruchomość stawów i normalizuje napięcie mięśniowe. Zabieg ten wykonuje się także w formie stymulacji danego odcinka.

Masaż klasyczny należy niewątpliwie do jednej z najstarszych metod poprawy stanu zdrowia. Kultura wschodu ma w tej dziedzinie leczenia najbogatsze doświadczenia i można powiedzieć, że jest kolebką tej metody. Przez tysiące lat terapia masażem rozwijała się, stając się skuteczną metodą walki z bólem narządu ruchu i nie tylko.

Masaż jest swoistą formą dzielenia się dotykiem. Jest manualnym odkształcaniem tkanek wywołującym określone efekty lecznicze nazywane odruchowymi reakcjami fizjologicznymi. Najogólniej masaż może być wykonany w formie całościowej lub odcinkowej .Tę pierwszą stosujemy najczęściej jako zabieg odprężający. Do masażu stosujemy środki ułatwiające (oliwki, talk) i wspomagające (kremy, maści) masaż. Działanie masażu jest bardzo wszechstronne i uzależnione od zastosowanych chwytów i technik oraz ich intensywności. Ma działanie przeciwbólowe, usprawniające krążenie płynów tkankowych i krwi, odżywiające tkanki, regulujące napięcie mięśniowe i poprawiające czas reakcji układu nerwowego. Do podstawowych przeciwwskazań zaliczyć należy choroby skórne,zakaźne, poważne niewydolności naczyniowe i narządów wew., choroby wieńcowe serca i inne, nadciśnienie tętnicze. Przed masażem nie powinno spożywać się pokarmów obfitych i pić znacznej ilości płynów, nie stosujemy go również bezpośrednio po bardzo intensywnym wysiłku.

Naświetlania promieniami UV i IR. W przypadku tych pierwszych oprócz światła słonecznego, które jest najbogatszym źródłem możemy spotkać się z nimi np.: w solarium. Całościowe naświetlania służą wówczas celom przeciwdepresyjnym, poprawiają odżywianie tkanek, zwiększają aktywność substancji aktywnych biologicznie w organizmie, w tym witaminy D3 co mam ogromne znaczenie dla układu kostnego człowieka, normalizują działanie układu nerwowego. Naświetlania te należy zalecać właśnie wtedy, gdy brak jest nam naturalnego źródła,czyli w okresie jesienno – zimowym. Naświetlania IR mają przede wszystkim działanie cieplne na tkanki. W naskórku promieniowanie IR zamieniane jest w energię cieplną, która złożonymi reakcjami wywołuje przekrwienie skóry i wzrost odżywiania tkanek, normalizację napięcia mięśniowego, efekt przeciwzapalny i przeciwbólowy. Zabiegi te stosuje się najczęściej na określone odcinki ciała w określonych seriach z zalecenia lekarza lub fizjoterapeuty.

Elektrostymulacja jest bardzo szeroką dziedziną leczenia rozwijającą się w takim tempie, że wydawcy niemalże nie nadążają za drukowaniem nowości z tej dziedziny. Znana ta metoda była już w starożytnych czasach a źródłami naturalnej elektryczności były ryby: węgorz, drętwa, zębacz nilowy.

Najogólniej efekt zastosowania różnorodnych metod elektroterapeutycznych sprowadza się do:

* działania przeciwbólowego związanego z teorią kontrolowanego przepustu rdzeniowego oraz zwiększaniem progu pobudliwości receptorów bólowych
* działania przeciwzapalnego związanego ze złożonymi reakcjami neurohormonalnymi i enzymatycznymi
* działania przywracającego siłę i koordynację mięśniową oraz normalizującego ich napięcie spoczynkowe związanym ze specyficznymi właściwościami komórek nerwowych i mięśniowych

Zabiegi te wykonuje się na zalecenia lekarza lub fizjoterapeuty a do najważniejszych przeciwwskazań należy zaliczyć choroby serca, zwłaszcza wymagające wsparcia sztucznymi stymulatorami, choroby niewydolności narządów wew., nadwrażliwość na prąd, choroby skórne, epilepsję, itp.

Metody psychorelaksacyjne w odnowie biologicznej mają ogromne znaczenie. Dziś nie ma zawodowego sportu bez udziału psychologa, psychiatry czy psychoterapeuty. Podejmowane działania w tym zakresie nie tylko związane są ze wsparciem zawodnika i poprawą jego motywacji, treningiem umiejętności konstruktywnego radzenia sobie ze stresem, sukcesami i niepowodzeniami sportowymi, ale także z doskonaleniem samej techniki, taktyki. Istnieje bardzo duża liczba metod relaksacyjnych, ich wybór i prowadzenie to zadanie dla specjalisty, ale i także profesjonalnie przygotowanego zawodnika. Zaburzenia w sferze psychicznej zawodnika są wielokrotnie trudniejsze w leczeniu od dysfunkcji narządu ruchu, dlatego też właściwe dbanie o ten rodzaj odnowy ma ogromne znaczenie.

Odnowa biologiczna to także higiena żywienia. Diety dostosowywane są do rodzaju wysiłku, wieku, płci i specyficznych cech sportowca. W sportach walki dominować będzie dieta węglowodanowo-białkowa ze względu na wytrzymałościowo-siłowy charakter wysiłku. Powinna to być przede wszystkim dieta zbilansowana, czyli taka, która dostarcza wszystkich składników pożywienia.

Produkty bogate w węglowodany to: czekolada, fasola, miód, kasza, makaron, groch, ryż, płatki owsiane, chleb.
Produkty bogate w białka to: polędwica, szynka, mleko pełne w proszku, sery żółte i białe ale już nie topione, wołowina, wątróbka, sardynki, dorsze, kakao, mak.

Pamiętać należy, że pokarm sportowców powinien być tak dobrany, aby był łatwo przyswajalny i bogaty w witaminy oraz mikroelementy, a także jednocześnie dozowany w większej liczbie i mniejszych objętościowo porcjach. Ważną rolę odgrywają odżywki i suplementy, których stosowanie winno zawsze odbywać się w konsultacji z lekarzem lub trenerem odnowy biologicznej.

Nie tylko dla sportowców, ale i każdego człowieka bilans energetyczny ustroju stanowi temat ważny. Każdy z nas marzy o zgrabnej sylwetce pomimo upływających lat. Gdy w określonym czasie dostarczamy do ustroju zbyt wiele energii w stosunku do wydatków wówczas mamy do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym. Przy długotrwałym dodatnim bilansie dochodzi do tycia. Przy dostarczeniu ponad potrzeby organizmu około 7300 kcal człowiek tyje 1 kg. Przeciętnie mężczyzna w wieku od 20 do 50 lat wykonujący prace umiarkowanie ciężkie fizycznie, nie uprawiający żadnej dyscypliny sportowej, nawet rekreacyjnie zużywa dziennie około 2800 do 3200 kcal, wyczynowiec nawet do 5000 kcal .W higienie żywienia nie tylko rodzaj pokarmu jest ważny, ale też sposób jego przygotowania. Podczas różnych obróbek żywności doprowadzamy do szeregu szkód w wartości odżywczej pokarmu. Warzywa i owoce najlepiej jeść surowe, mięso gotowane lub duszone. Smażenie, zapiekanie, pieczenie choć dają produktom mięsnym dobry smak to nie należą do najzdrowszych obróbek termicznych, zwłaszcza smażenie np.: na maśle. Nie należy jednak popadać w skrajności, jeść po prostu z rozsądkiem.

[bikerider]

krzysiekl13, - przyznaj się!- sam to pisałeś czy co?? skąd to skopiowałes??

Edit: Ogólnie fajny artykuł!!! Gz- jeśli ty to napisałeś!

[wojtek21]

dobry art

[JuniorWB3]

łoo kurwa za huja nie chce mi sie czytac stresc to ktos i napisz samodzielnie a nie kopiujecie

[Gość]

ok streszcze dla ciebie

"sraj często , myj sie i jedz zdrowo "

[krzysiekl13]

mowie ze torche samodzielnie torche skopiowalem :P

[BODYGUARD]

a co to to kurwa jest hy?

[krzysiekl13]

Odnowa Biologiczna Bodziu

[Gość]

ja tam wole odnowe chemiczną

[Pamino]

Ja ostatnio przeczytałam, że od ćwiczeń można się uzależnić tzn. od chodzenia na siłownię. Nie obserwuje tego u siebie, ale podobno osoby "wkręcone" bez przetrenowania już nie potrafią funkcjonować.

[Abetalipoproteinemia]

Ja ostatnio przeczytałam, że od ćwiczeń można się uzależnić tzn. od chodzenia na siłownię. Nie obserwuje tego u siebie, ale podobno osoby "wkręcone" bez przetrenowania już nie potrafią funkcjonować.

 

Nie znając umiaru i nie posiadając czegoś takiego jak racjonalne podejście, wszystko może stać się naszym nałogiem. Linia oddzielająca fanatyzm od pasji jest naprawdę cienka i niejednokrotnie sami nie wiemy kiedy dochodzi do jej przekroczenia. Grunt to zdrowe podejście  .