3 odpowiedzi w tym temacie

[krzysiek744]

Witam! Nie ćwiczyłem 2 miesiące i teraz chcę powrócić na siłownię.
Chciałbym prosić o jakiś dobry plan na masę. Mój wzrost około 173.
Waga 55kg.

[Saymon]

jejku takie pytanie że szok, nikt ci nie pomoże to za trude, na początku zalecałbym jakąs ogólnorozwojówke a plan na mase...

TRENING NA MASE:
duze partie - 12 serii, male 9 serii,
cwiczenia mozesz oczywiscie zmieniac, podalem przykladowe.

poniedzialek:
plecy:
wioslowanie sztanga 3 serie
sciaganie drazka za glowe 3 serie
sciaganie drazka przed glowe 3 serie
przyciaganie uchywtu do siebie siedzac 3 serie

triceps:
wyciskanie francuskie 3 serie
sciaganie uchytu w dol stojac 3 serie
prostowanie reki w opadzie tulowia 3 serie

sroda:
naramienne (bary):
wyciskanie zza glowy 3 serie
unoszenie hantli bokiem, tulow pochylony do przodu 3 serie
unoszenie hantli przed siebie 3 serie
podciaganie sztangi do brody 3 serie
+
szrugsy 4 serie
+
brzuch

piatek:
klatka:
wyciskanie plaskie 4 serie
wyciskanie skos gora 4 serie
rozpietki 4 serie

biceps:
sztanga 3 serie
hantle 3 serie
hantle chwyt mlotkowy 3 serie

sobota:
nogi:
przysiady ze sztanga 4 serie
czteroglowe na maszynie 3 serie
dwuglowe na maszynie 3 serie
lydki 5 serii
+
brzuch

[krzysiek744]

Dzięki ale spróbuje jeszcze coś z tego do kupy złożyć i ułożyć w które dni będę mógł robić treningi. {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif pozdro

[real]

ja stosuje taki
Poniedziałek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w góre 4x8-12
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej ? głową w dół 3x8-12
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3x8-12
Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 5x10-12
2. Wspięcia na palce w siadzie 3x10-12

Wtorek
Grzbiet
1. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x8-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x8-12
2. Podciąganie sztangielki w opadzie ?wiosłowanie? 3x8-12
3. Podciąganie sztangi w opadzie ?wiosłowanie? 3x8-12
4. ?Martwy ciąg? 3x8-12
Kaptury
1. Wznosy barków ?Szrugsy? 4x10-15
Uda
1. Prostowanie nóg w siadzie 5x10-12
2. Uginanie nóg w leżeniu 4x10-12

Środa - przerwa

Czwartek
Barki
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10-12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(siedząc) 3x10-12
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4x10-12
Przedramię
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
2. Zwijanie 4x max
3. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na ?modlitewniku? 2x10-12

Piątek (
Tricepsy
Wyciskanie ?francuskie? sztangą łamaną w leżeniu 4x8-12
Wyciskanie ?francuskie? jednorącz sztangielki w siadzie 3x8-12
Pompki w podporze tyłem 3x15
Bicepsy
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z ?supinacją? nadgarstków 3x8-12
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na ?modlitewniku? 4x8-12
Uginanie ramienia ze sztangielką na ?modlitewniku?, ?chwytem młotkowym? 3x8-12

Sobota - przerwa

Niedziela ? przerwa