13 odpowiedzi w tym temacie

[zi3c]

Pierwsze to powiem o sobie:

* 175cm
* 68-70kg
* staż - ogólnie rok czasu, tylko że miałem przerwę przez maj, czerwiec i połowę lipca (czyli straszny spadek mocy...)
* cel:
- ogólnie waga mi odpowiada, ewentualnie góra +5kg (ale nie koniecznie)
- pozbyć się małego brzuszka (nie jest tragicznie)
- przełamać kryzys klatki piersiowej (bardzo wolno idzie z siłą...)
* suple: aktualnie biorę CP+mono (CP miałem jeszcze trochę z poprzedniego cyklu, brałem 2tyg i się skończył, a teraz samo mono), BCAA G-force, apteczne ZMA i HMB (dostałem gratis 30 capsów, biorę tylko w dni treningowe po treningu 2caps).
* ćwiczę 3x w tyg, zależne od dostępnego czasu czyli zależnie od tygodnia:
1) pon, wto i czw + srod basen
2) pon, srod i pia + 1 dzień basen
* dieta: staram się jadać co ok. 3h

Mój plan:

Pon. klatka+biceps+brzuch+rowerek ok. 10-15min
Śr. plecy+przedramię+brzuch+rowerek
Pt. barki+triceps+brzuch+nogi(nie zawsze)+rowerek

Klata: (4ćw)
-WYCIKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 10/10/8/6-8
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 10/10/10/8-10
-WYCISKANIE SZTANGI GłOWą W Dół 10/10/8/8
-ROZPIĘTKI 10/10/10/8-10

Biceps: (2-3ćw)
Jeżeli 2ćw:
-MŁOTKI 10/10/10/10
-KOLANO 10/10/10/10
Jeżeli 3ćw to młotki i kolano 3serie po 10 +
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 10/10/10

Plecy: (5ćw)
-Na starcie 4serie pociągania na drążku tyle ile wyciągnę (max 10 w serii)
-ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓNEGO DO KARKU 10/10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI DO BRZUCHA SZEROKIM NACHWYTEM 10/10/10/10
-Nie wiem ja się nazywa to ćwiczenie: siedząc przeciągam z nad głowy do brzucha w szerokim uchwycie - działa na najszersze pleców 10/10/10/10
-LEZAC WZNOSZENIE SZTANGI/SZTANGIETEK NA NAJSZERSZY 10/10/10/10
+ Wznosy tułowia w opadzie (na mięśnie dolne pleców) 10/10/10/10

Przedramię: (2ćw)
-uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
-uginanie nadgarstków nadchwytem 10/10/10

Barki: (3ćw)
-WYCISKANIE SZTANGI ZA KARK 10/10/10/8-10
-WYCISKANIE HANTLAMI 10/10/10/8-10
-WYSOKIE UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 10/10/8/8

Triceps: (3ćw)
-FRANCUZ SZTANGĄ DO CZOŁA 10/10/10/8-10
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 10/10/10/10
-POMPKI NA PORęCZACH 10/10/10/10

Nogi:(4ćw) nigdy nie maksymalnym ciężarem, raczej tak na 70%
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 10/10/10/10
-PROSTOWANIE NóG NA MASZYNIE 10/10/10/10
-wspięcia na palce siedząc 15/15/10
-wznosy nogą do wew. i zew. pachwin 10/10/10

Brzuch:
Co tu opisywać, robię standardowe + wznosy nóg wisząc + skośne obracając się, po każdym treningu

Nogi to zazwyczaj opuszczam przez brak czasu, niestety, dlatego dorzucam ten rowerek zawsze po treningu +1 dzień basenu w tyg.

Proszę o ocenę, ewentualne uwagi i poprawki. Z góry dziękuję za pomoc

[INEED$]

Klata: (4ćw)
-WYCIKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PŁASKIEJ 12/10/8
-WYCISKANIE HANTLI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGI GłOWą W Dół 12/10/8
-ROZPIĘTKI 10/10/10/

Biceps: (3ćw)
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ 12/10/8
-KOLANO 12/10/8
-MŁOTKI 10/10/10


Plecy: (5ćw)
-Na starcie 4serie pociągania na drążku tyle ile wyciągnę (max 10 w serii)
-wioslowanie sztanga 12/10/8
-PRZYCIĄGANIE LINKI DO BRZUCHA SZEROKIM NACHWYTEM 12/10/8
-wioslowanie na maszynie T-Bar 12/10/8
- Wznosy tułowia w opadzie (na mięśnie dolne pleców) 12/12/12

Przedramię: (2ćw)
-uginanie nadgarstków podchwytem 10/10/10
-uginanie nadgarstków nadchwytem 10/10/10

Barki: (3ćw)
-WYCISKANIE SZTANGI ZA KARK 12/10/8
-WYCISKANIE HANTLAMI 12/10/8
-WYSOKIE UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 12/10/8
-odwrotne rozpietki 12/12/12

Triceps: (3ćw)
-FRANCUZ SZTANGĄ DO CZOŁA 12/10/8
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 10/10/10
-POMPKI NA PORęCZACH 10/10/10

Nogi:(4ćw) nigdy nie maksymalnym ciężarem, raczej tak na 70%
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 12/10/8
-PROSTOWANIE NóG NA MASZYNIE 10/10/10
-uginanie nog w lezeniu przodem 12/12/12
-wspięcia na palce siedząc 15/15/15

Tak by to wg mnie wygladalo. Split masz slaby, rozbij go na 4 dni najlepiej i wyizoluj trening nog na osobna sesje.

[zi3c]

Czyli ogólnie dobór partii mięśniowych jest dobry w tej rozpisce co mam, tylko po zmieniać ilość serii i powtórzeń? Ten rowerek po treningu każdym jest wskazany, tak samo basen?

[INEED$]

Czyli ogólnie dobór partii mięśniowych jest dobry w tej rozpisce co mam

nie polaczenie partii masz zle, jak napisalem wyzej, rozbij na 4 dni najlepiej, a co do cwiczen to

tylko po zmieniać ilość serii i powtórzeń?

tak, kosmetyczne zmiany plus chyba 2 cwiczenia tylko w przod i do tylu.

Ten rowerek po treningu każdym jest wskazany, tak samo basen?

jezeli budujesz mase to niebardzo, nie wyrobisz sie z kaloriami, jezeli wytrzymalosc/redukcja to jak najbardziej.

[dr4gone]

Na klatke za dużo serii, zrób albo 4ćw po 3 serie albo 3ćw po 4 I dorzuć sobie do barków 4 serie "szruksów", kaptury to właściwie osobna partia więc możesz sobie śmiało dorzucić te 4 serie, reszta ok

[koksik25]

Na klatke za dużo serii, zrób albo 4ćw po 3 serie albo 3ćw po 4

co ty chlopie gadasz?!!!jest to duza partia miesni i aby rosla to mosi byc duzo serii!!!

kaptury to właściwie osobna partia więc możesz sobie śmiało dorzucić te 4 serie, reszta ok

kaptury razem z barkami!!!!

[zi3c]

czyli tak jak napisał INEED$ o klatce, 4cw każde po 3 serie?Każdy ma swoją teorię, heh. Wydaje mi się, że taki trening mniej męczący jest, dzisiaj zrobiłem według rozpiski klatę+bica i dosyć fajnie wyszło. Jako, że w tym tygodniu mam więcej czasu to zrobię 4 dni treningowe (środa przerwa), nogi oddziele na osobną partię

[koksik25]

Wydaje mi się, że taki trening mniej męczący jest, dzisiaj zrobiłem według rozpiski klatę+bica i dosyć fajnie wyszło. Jako, że w tym tygodniu mam więcej czasu to

trening ma byc meczacy!!!do klaty lepiej pasi tric

[dr4gone]

koksik25, rozumiem że klatka to duża partia ale 16 serii to za dużo, wg wszystkich norm powinno być 12

[INEED$]

koksik25, prosze ci, idz do dopingu wyglaszac swoje teorie.

czyli tak jak napisał INEED$ o klatce, 4cw każde po 3 serie?Każdy ma swoją teorię, heh

Wierz mi, nie na darmo tu jestem moderatorem.

ako, że w tym tygodniu mam więcej czasu to zrobię 4 dni treningowe (środa przerwa), nogi oddziele na osobną partię

Bardzo dobrze, tylko wtedy nogi daj we wtorek, a plecy w piatek.

[zi3c]

Bardzo dobrze, tylko wtedy nogi daj we wtorek, a plecy w piatek.

poniedzialek=klata+bic
wtorek=nogi
sroda=pauza
czwartek=barki+triko
piatek=plecki+przedramie?

Bo normalnie mam(jezeli bez nog)

pon=klata+bic
sroda=plecy+przedramie
piatek=bary+triko

[INEED$]

Bo normalnie mam(jezeli bez nog)

czyli juz zle bo brak nog w treningu to powazny blad

poniedzialek=klata+bic
wtorek=nogi
sroda=pauza
czwartek=barki+triko
piatek=plecki+przedramie?

Tak jest dobrze.

[zi3c]

Wyczytałem gdzieś o Typie ektomorficznym, raczej właśnie taki mnie dotyczy...

Napisane jet tam takie coś, za cytuje:

"Facet obdarzony przez los ektomorficznym typem sylwetki, chcąc zwiększyć masę swoich mięśni, musi trenować stosunkowo niewiele, ale jak najciężej. Każdą z grup mięśniowych
( poza mięśniami brzucha ) powinien ćwiczyć najwyżej raz w tygodniu, nie częściej! Najlepiej zaplanować 4 treningi tygodniowo i na pierwszym treningu poddawać ćwiczeniom bicepsy i mięśnie grzbietu, na drugim- mięśnie naramienne i brzucha, na trzecim- tricepsy i mięśnie klatki piersiowej, na czwartym zaś- mięśnie nóg i brzucha. Na każdą z wymienionych grup mięśniowych należy wykonywać nie więcej niż 6-8 serii zasadniczych ( poprzedzonych seriami rozgrzewkowymi ). Należy skupić się na prostych, ciężkich ćwiczeniach, takich jak unoszenie przedramion ze sztangą ( bicepsy ), martwy ciąg i podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia ( mięśnie grzbietu ), wyciskanie sztangi zza karku siedząc ( mięśnie naramienne ), francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( mięśnie klatki piersiowej ), przysiady ze sztangą ( mięśnie ud ). Trzeba preferować ćwiczenia złożone, czyli wielostanowe, ponieważ one najlepiej budują masę mięśniową. Warto używać do nich raczej sztangi niż sztangielek. Obciążenie należy dobierać tak, aby w każdej serii wykonać od 5 do 8 powtórzeń. W czasie każdej serii trzeba dać z siebie 110% możliwości. Przerwy między poszczególnymi seriami powinny być dość długie, nawet do kilku minut- pozwoli to zregenerować siły i, w rezultacie, wykrzesać więcej z każdej kolejnej serii. Ogółem trening nie powinien trwać dłużej niż 60- 65 minut. W żadnym wypadku nie wolno się przetrenowywać! W wypadku ektomorfika liczy się przede wszystkim jakość wykonywanych ćwiczeń i serii, a nie ich liczba".

Głównie zastanawia mnie ćwiczenie brzucha, tzn piszą tam, że najlepiej robić je najwyżej 1raz w tyg.. Ja robie je zawsze po każdym treningu (nie katuje brzucha, ale staram się zawsze zrobić ich troszkę). Nie mam dużego brzucha czy coś, ale chciałbym się go pozbyć troszkę, mimo że trenuje teraz bardziej na masówkę. Tak więc sam już nie wiem jak to z tym brzuchem ćwiczyć...

[INEED$]

To sa ogolne wskazowki dla wszystkich poczatkujacych, nie tylko dla ektomorfikow, pozatym z tymi typami budowy ciala, ja jak zaczynalem tez moglem spokojnie powiedziec ze jestem ektomorfikiem bo wysoki i bardzo szczuply bylem, a teraz waze 30 kg wiecej i musze uwazac co jem bo odrazu waga idzie w gore i na co ten caly ektomorfik mi sie zdal ?