6 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesic]

Wtorek: klata+triceps
Czwartek: Plecy+biceps+przedramię
Niedziela:barki+kaptury+uda+łydki


1.WTOREK
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 50kg+5kg co serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 12-10 20kg*2
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12 11kg
- pompki -max powt
Triceps:
- wyciskanie francuskie 4 serie 12/10/8/6 25kg z gryfem+2kg co serie
- pompki w podporze tyłem - 4 serie 10 +25kg
2.CZWARTEK
Plecy:
- Podciaganie na drążku 4 serie po max
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 30kg+gryf+5kg co serie
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie 8/8/10/10 20kg+sztangielka /+2,5kg

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 10powt. 35kg ze sztangą
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie 12powt 11kg
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3-4serie max powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3-4 serie max powt.

3.NIEDZIELA
Barki:
- wyciskanie sztangi przodem siedząc w górę 4 serie 10powt. 40kg z gryfem
- unoszenie ramion przed siebie w górę ze sztangą 4 serie 10powt. 21kg z gryfem
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie po 10-12powt. 10kg*2
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie po 12 7,5kg*2
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4 serie po 12-15powt. 50-60kg
Uda:
- Przysiady ze sztangą 4 serie 10-12 powt. 67kg
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4serie 12/10/8/6powt. 100kg+10kg
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążęniem 4 serie 15-20powt. 47kg
- wspięcia na palce bez obciążenia 4 serie po max




Brzuch 3razy w tygodniu
-unoszenie nóg na drążku 2serie *20powt
-unoszenie nóg w leżeniu leżąc na ziemi 2 serie po 25 powt
-skłony w leżeniu na płasko 3 serie po 25-35powt
-spięcia z kolanami ugietymi pod kątem 90stopni do podłogi 3 serie po max powt.
-skręty tułowia ze sztangą na barkach 3 serie po 30 powt na stronę

[Revan96]

- pompki -max powt

pompki to se możesz w domu robić, daj wyciskanie na skosie w dol

Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 30kg+gryf+5kg co serie

ja bym dal koniec sztangi (na mnie to zaje.biscie działa)

wyciskanie sztangi przodem siedząc w górę 4 serie 10powt. 40kg z gryfem

daj zza głowy


ja bym zrobił ta
ale to tylko moje zadanie

[RamzesII]

Plecy:
- Podciaganie na drążku 4 serie po max
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 30kg+gryf+5kg co serie
- Wiosłowanie sztangielką 4 serie 8/8/10/10 20kg+sztangielka /+2,5kg

zamiast ostatniego cw daj martwy ciag albo rzymsko

Barki:
- wyciskanie sztangi przodem siedząc w górę 4 serie 10powt. 40kg z gryfem
- unoszenie ramion przed siebie w górę ze sztangą 4 serie 10powt. 21kg z gryfem
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie po 10-12powt. 10kg*2
- unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie 3 serie po 12 7,5kg*2

zamien 3cw z 4
ogolnie to ok ja bym na twoim miejscu juz przeszedl na plan 4 dniowy
na bzuch mozesz odjac cw bo duzo masz i pododawaj do innych cw po serii bo ostro go katujesz

[Revan96]

Grzesic, aja keie połączenie miałeś wcześniej??
zmieniałeś w ogóle?

[INEED$]

Klatka:

te pompki na koncu to na poreczach czy normalne ? jesli na poreczach to zrezygnuj z nich.

Plecy:

z 4 cwiczenia zrezygnuj na rzecz unoszenia konca sztangi do brzucha, plus dodaj martwe ciagi lub unoszenie tulowia na lawce rzymskiej na koniec.

Biceps:

zamiast mlotkow radzilbym zwykle unoszenie sztangielek z suplimacja

Barki:

3 cwiczenie zmien kolejnoscia z 4
reszta ok

[Grzesic]

jasne że zmieniałem połączenie ale przed poprzednim planem miałem też takie połoczenie partii jak teraz ? bedzie dobrze czy jeszcze zmienić? dlczego zmienić na plan 4 dniowy??

[INEED$]

przed poprzednim planem miałem też takie połoczenie partii jak teraz ? bedzie dobrze czy jeszcze zmienić?

to zalezy od ciebie, jezeli czujesz ze jeszcze taki split cos daje to go ciagnij

dlczego zmienić na plan 4 dniowy??

bo jest efektywniejszy, bardziej izolujesz prace, szczegolnie malych partii itp itd, wiele by mozna wymieniac, az mi sie nie chce heh