20 odpowiedzi w tym temacie

[adam2701]

Witam mam 17 lat 180 cm wzrostu i około 70kg wagi staż około 1 rok. Mój cel to masa zwiększenie objętości ramion klatki itd
Ułożyłem sobie plan ale potrzebuje pomocy abyście go skorygowali.Oczywiście brzuch robie 3 razy w tygodniu


Poniedziałek
Klatka + triceps + kaptry
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/10
2. Wyciskanie sztangi płasko wąsko 3x10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek skoks dół 3x10
4. Rozpiętki płasko 3x 12

1. Francuskie wyciskanie sztangi łmanej siedząc 3x8/10/12
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc lekki skoks w górę 3x 8/10/10
3. popki w podporze tylem 3x12

1. kaptury 3x12

Sroda
Nogi + Barki
I właśnie tu mam problem co robić aby ładnie przybraly na mase łydku i uda bo mam chude udo 52 łydka 33

1.wyciskanie przed klatki 3x12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x10

Piątek
Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szerokiem chwytem 3x max
2.podciąganie kąca sztangi w opadzie 3x 12/10/10
3. sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 12/10/8
4/.martwy ciąg 3x12/10/8

1.Modlitewnik 3x 8/12
2.uginanie ze sztanga stojac 3x 10/8/8
3.uginanie ze sztanga stojac łamana sztanga młotkowo 3x 10/8/8

[VanDamme]

Witam mam 17 lat 180 cm wzrostu i około 70kg wagi staż około 1 rok. Mój cel to masa zwiększenie objętości ramion klatki itd
Ułożyłem sobie plan ale potrzebuje pomocy abyście go skorygowali.Oczywiście brzuch robie 3 razy w tygodniu


Poniedziałek
Klatka + triceps + kaptry
1. Wyciskanie sztangi płasko 3x12/10/10
2. Wyciskanie sztangi płasko wąsko 3x10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek skoks dół 3x10
4. Rozpiętki płasko 3x 12

1. Francuskie wyciskanie sztangi łmanej siedząc 3x8/10/12
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc lekki skoks w górę 3x 8/10/10
3. popki w podporze tylem 3x12


Sroda
Nogi + Barki
I właśnie tu mam problem co robić aby ładnie przybraly na mase łydku i uda bo mam chude udo 52 łydka 33

1.wyciskanie przed klatki 3x12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x10
4. sztrugsy 18 16 14 12

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 8 8 8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 12 12
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12
- to samo siedzac 16 14 12 10

Piątek
Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szerokiem chwytem do karku 4x max
2.wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x 12/10/10
3. sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 12/10/8
4/.martwy ciąg 4x12/10/10/8


2.uginanie ze sztanga stojac 3x 12/10/8
3.uginanie ze sztanga stojac łamana sztanga młotkowo 3x 10/8/8
1.Modlitewnik 3x 8/12

[adam2701]

?????????

[VanDamme]

nie ???????????? tylko spójrz na plan został poprawiony, ale ten niżej jeszcze troszke skorygowałem więc wykorzystaj ten w tym poscie


Poniedziałek
Klatka + triceps + kaptry
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi płasko wąsko 3x12/12/8
3. Wyciskanie sztangielek skoks dół 3x10
4. Rozpiętki płasko 3x 12

1. Francuskie wyciskanie sztangi łmanej siedząc 3x12/10/8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc lekki skoks w górę 3x 12/10/8
3. popki w podporze tylem 3x12


Sroda
Nogi + Barki

1.wyciskanie przed klatki 3x12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x10
4. sztrugsy 18 16 14 12

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 8 8 8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 12 12
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12
- to samo siedzac 16 14 12 10

Piątek
Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szerokiem chwytem do karku 4x max
2.wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x 12/10/10
3. sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 12/10/8
4/.martwy ciąg 4x12/10/10/8


2.uginanie ze sztanga stojac 3x 12/10/8
3.uginanie ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka 3x 12/10/8
1.Modlitewnik 3x 8/12

[adam2701]

spoko dzięki nie zauważyłem

[adam2701]

A właśnie ostatni ruch w serii ma być wymuszony czy mam pozostawić jeszcze energie do zrobienia następnych ruchów.I jakie są najlepsze ćwiczenia i jak ćwiczyć na rozbudowanie ramienia bo mam strasznie chudą rękę ??

[VanDamme]

A właśnie ostatni ruch w serii ma być wymuszony czy mam pozostawić jeszcze energie do zrobienia następnych ruchów.I jakie są najlepsze ćwiczenia i jak ćwiczyć na rozbudowanie ramienia bo mam strasznie chudą rękę ??

ostatni ruch ma byc " wymuszony " zrobiony ostatkiem sil, znaczy zebys nie mogl juz nastepnego zrobic

hmm na ramiona to uginania przedewszystkim- ze sztanga nachwytem podchwytem ( łamana prosta sztanga ) z hantelkami, mlotokwym lub z suplimacja nadgarstka, na skatowanie bicepsa dobre cwiczenie to metoda 21 jst opisana na forum

masz tu link do roznych cwiczen [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[GRAND94]

Wszelkie uginania sa dobre na biceps . Ale szeby miec potezna lape pracuj nad tricepsem bo ton stanowi wieksza czesc obwodu. A metoda 21 to fajna sprawa katuje miesnie jak malo co ale na poczatek nie polecam bo nie bedziesz mogl na 2 dzien zebow sobie umyc. Powodzenia w treningu

[adam2701]

A na triceps to jakie najlepsze ćwiczenia ???

[GRAND94]

Na tricepsy najlepsze sa uginania francuzkie, trening z linkami, pompki na poreczach daja tez dobre efekty ...

[KAM]

Dla mnie francuz i pompki w podporze tyłem

[Mayday]

Dla mnie francuz i pompki w podporze tyłem

Duzo ludzi łączy klate z tricepsem. Ja z kolei zastapilem triceps -bicepsem. Czy to blad? Jaka jest roznica?

[VanDamme]

Duzo ludzi łączy klate z tricepsem. Ja z kolei zastapilem triceps -bicepsem. Czy to blad? Jaka jest roznica?

nie jest to blad, a nawet lepiej
przy klatce wykorzystujesz biceps, jest on i tak mocno już skatowany przez ciebie, dodatkowo dając jeszcze 2-3 cw na niego strasznie go obciążasz, łącząc klatę z bicem dajesz tricepsowi minimum dzien odpoczynku, czyli trening na nim możesz przeprowadzić np. jeśli robiłeś klatę i bica w poniedziałek to trica możesz zrobić w środę tak żeby zachować odstęp czasowy

analogicznie jest z barkami i tricepsem ( choć sam będę wykonywać takie połączenie )

bynajmniej takie połączenie Klata tric, Klata bic nie jest błędem

po prostu nie katujesz w tym momencie tak mocno tricepsa i dajesz mu czas na regenerację po wyciskaniach

[Mr.chudy135]

nie ???????????? tylko spójrz na plan został poprawiony, ale ten niżej jeszcze troszke skorygowałem więc wykorzystaj ten w tym poscie


Poniedziałek
Klatka + triceps + kaptry
1. Wyciskanie sztangi płasko 4x12/10/10/8
2. Wyciskanie sztangi płasko wąsko 3x12/12/8
3. Wyciskanie sztangielek skoks dół 3x10
4. Rozpiętki płasko 3x 12

1. Francuskie wyciskanie sztangi łmanej siedząc 3x12/10/8
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc lekki skoks w górę 3x 12/10/8
3. popki w podporze tylem 3x12 zrób te ćwiczenia w odwrotnej kolejności: najpierw pompki które rozgrzeją mięśnie i stawy przed ćwiczeniami jednostawowymi (izolowanymi)


Sroda
Nogi + Barki

1.wyciskanie przed klatki 3x12/10/8
2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3x10
4. sztrugsy 18 16 14 12

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 8 8 8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 12 12
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12
- to samo siedzac 16 14 12 10

Piątek
Plecy + biceps
1. Podciąganie na drążku szerokiem chwytem do karku 4x max
2.wioslowanie sztangielka w opadzie tulowia 3x 12/10/10
3. sciąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie 3x 12/10/8
4/.martwy ciąg 4x12/10/10/8


2.uginanie ze sztanga stojac 3x 12/10/8
3.uginanie ze sztangielkami z "supinacją" nadgarstka 3x 12/10/8
1.Modlitewnik 3x 8/12

[Mayday]

Trenuje na mase. Jak to jest z brzuchem? Jedni mowie żeby nie przetrenowywać bo się ,,nie przytyje'' drudzy że to nie ma znaczenia. Jak to w końcu jest? Dla wyjasnienia brzuch trenuje ok. co 2 dni...

[miko39]

Ja brzuch ćwicze codziennie i nic nie czuje nastepnego dnia.Jak dla mnie nie to najlepszych sposób żeby go wytrenowac

[VanDamme]

Ja brzuch ćwicze codziennie i nic nie czuje nastepnego dnia.Jak dla mnie nie to najlepszych sposób żeby go wytrenowac

brzuch jak kazda partia wymaga odpoczynku - czasu na regeneracje, nie mozemy zapomniec o tym iz jest to miesien
najlepszym rozwiazaniem bedzie jednak trening 3 x tydzien a troszke bardziej intensywnie

[mercedes]

nie zgadzam sie :PP brzuch mozna codziennie katowac, szybko sie regeneruje

[VanDamme]

nie zgadzam sie :PP brzuch mozna codziennie katowac, szybko sie regeneruje

to rob mocno intensywny trening nie tam pare brzuszkow tylko kompletnych 3 cwiczen na maksa np z podwieszanym ciezarem i zobacz czy dasz tak reade przez 14 dni

Edit: codziennie np A6W lub ABS, ABS2 ( ale tu chyba jest okreslona liczba dni treningowych )itp.

poza tym cwiczy sie brzuch jak nie czuje sie zmeczenia jesli takowe wystapi np. w postaci pieczenia ( zakwasy ) zrobic 1-2 dni przerwy i mozna cwiczyc dalej

[adam2701]

Mam mały problem prawe udo mam 53 cm a lewe około 52 prawa łydkę mam 34 a lewa około 34 trochę mniej chyba jest coś nie tak ??? proszę o pomoc bo jak sie tak przyjże to widzę że jest różnica ??