2 odpowiedzi w tym temacie

[3MARIUSZ3]

Witam!
Mam 17 lat 172cm wzrostu i 65kg wagi.
Ćwicze już dość długo ponad rok systematycznie wcześniej też ćwiczyłem ale tylko jak mi się chciało:p
Czy ktoś pomoże mi w poprawie wyników siłowych?
Potrzebny mi plan który dobrze pomaga w poprawie siły.
Proszę o typowy plan na siłe.
Jakie stosujecie?
Jakie są ich reultaty?

[VanDamme]

Witam!
Mam 17 lat 172cm wzrostu i 65kg wagi.
Ćwicze już dość długo ponad rok systematycznie wcześniej też ćwiczyłem ale tylko jak mi się chciało:p
Czy ktoś pomoże mi w poprawie wyników siłowych?
Potrzebny mi plan który dobrze pomaga w poprawie siły.
Proszę o typowy plan na siłe.
Jakie stosujecie?
Jakie są ich reultaty?

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

lub

METODA CIężAROWA:

jest to jedna z metod treningowych oparta na systematycznym zwiększaniu ciężaru, dzieki temu mozna przełamąć stagnacje w rozwoju masy miesniowej i siły o wiele łatwiej niż trenując za każdym razem do upadłego. schemat ten jak i wiele podobnych opartych na progresywnym wzroście obciżaeń są najpopularniejsze w sportach nastawionych na bicie rekordów siłowych ale równiez bardzo dobrze sprawdzaja się podczas budowy masy.
wytłumaczę to na przykładzie wyciskania na ławce, ale jest to metoda którą możecie zastosowac równiez przy innych cieżkich, wielostawowych ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie klasyczne itp
załóżmy że jesteście w stanie wykonać 5 serii po 6 ruchów na poziomej ławce ze 100kg sztangą, wówczas plan na nastepne 6 tyg wygladałby tak:
1tydz- 5 serii po 6 pow. 100kg
2tydz- 5serii po 5 105kg
3tydz- 5serii po 4-110kg
4tydz- 5serii po 6 105
5tydz- 5serii po 5 110kg
6tydz- 5serii po 4 115kg
7tydz- 5serii po 6 110kg!

itd, oczywiście zwiekszanie ciężaru może być mniejsze np o 2,5kg, generalnie im mniejsze są zmiany tym dłużej uda sie poprawiać wynik i później nastapi stagnacja.
taka metoda powinno sie robic tylko pierwsze, główne ćwiczenie na dana grupę mięśniową, potem można dodać 1-3 ćwiczenia uzupełniajace(w zależności od grupy) i wykonac je już w normalny sposób

lub

JEST TO TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW
METODA TA OBEJMUJE TYLKO WYCISKANIE NA ŁAWIE-ĆWICZENIA OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia.
Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj znów 5% i zrób 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wróc do obciążenie z którym robiles 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczymasz cykl od nowa.

2 i 3 plan mozna stosowac do kazdej grupy miesniowej celem jest glownie poprawienie wyniku w:
- wyciskaniu lezac
- wyciskaniu siedzac lud btojac zza glowy lub sprzed glowy
-ugiecia ramion ( bicepsu )
- przysiad
- martwy ciag

sa rozne metody na poprawie sily, sproboj cos sam skleic a mi Ci to poprawimy

[3MARIUSZ3]

Trening na poprawę siły-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

lub

METODA CIężAROWA:

jest to jedna z metod treningowych oparta na systematycznym zwiększaniu ciężaru, dzieki temu mozna przełamąć stagnacje w rozwoju masy miesniowej i siły o wiele łatwiej niż trenując za każdym razem do upadłego. schemat ten jak i wiele podobnych opartych na progresywnym wzroście obciżaeń są najpopularniejsze w sportach nastawionych na bicie rekordów siłowych ale równiez bardzo dobrze sprawdzaja się podczas budowy masy.
wytłumaczę to na przykładzie wyciskania na ławce, ale jest to metoda którą możecie zastosowac równiez przy innych cieżkich, wielostawowych ćwiczeniach jak przysiady, martwy ciąg, wyciskanie klasyczne itp
załóżmy że jesteście w stanie wykonać 5 serii po 6 ruchów na poziomej ławce ze 100kg sztangą, wówczas plan na nastepne 6 tyg wygladałby tak:
1tydz- 5 serii po 6 pow. 100kg
2tydz- 5serii po 5 105kg
3tydz- 5serii po 4-110kg
4tydz- 5serii po 6 105
5tydz- 5serii po 5 110kg
6tydz- 5serii po 4 115kg
7tydz- 5serii po 6 110kg!

itd, oczywiście zwiekszanie ciężaru może być mniejsze np o 2,5kg, generalnie im mniejsze są zmiany tym dłużej uda sie poprawiać wynik i później nastapi stagnacja.
taka metoda powinno sie robic tylko pierwsze, główne ćwiczenie na dana grupę mięśniową, potem można dodać 1-3 ćwiczenia uzupełniajace(w zależności od grupy) i wykonac je już w normalny sposób

lub

JEST TO TRENING NIEMIECKICH CIĘŻAROWCÓW
METODA TA OBEJMUJE TYLKO WYCISKANIE NA ŁAWIE-ĆWICZENIA OBEJMUJĄ 10 SERII PO 5,4i 3 powtórzenia.
Przed pierwszym treningiem wybierz ciężar z którym normalnie robisz 10 powtórzeń wyciskania na plaskiej ławce i zrób 10 serii po 5 powtórzeń odpoczywająć po jednej minucie.
Pięć dni póżniej zwiększ obciążenie o ok.5%na sztandze i zrób 10 serii po 4 powtórzenia .Przy następnym treningu dodaj znów 5% i zrób 10 serii po 3 powtórzenia .Przy nastepnym treningu wróc do obciążenie z którym robiles 4 powtórzenia i zrób z nim 10 serii po 5 powtórzeń -w tym miejscu zaczymasz cykl od nowa.

2 i 3 plan mozna stosowac do kazdej grupy miesniowej celem jest glownie poprawienie wyniku w:
- wyciskaniu lezac
- wyciskaniu siedzac lud btojac zza glowy lub sprzed glowy
-ugiecia ramion ( bicepsu )
- przysiad
- martwy ciag

sa rozne metody na poprawie sily, sproboj cos sam skleic a mi Ci to poprawimy

ok dzięki
po świętach się za to zabiore:)