5 odpowiedzi w tym temacie

[olo2415]

witam chlopaki!

mam ogromna prosbe... poprosil bym ktoregos ze specjalistow forum o rozpisanie dla mnie planu treningowego na mase. Poprosze o plan srednio intensywny.
Poprzedni plan zajerzdzalem przez 4-5 miesiecy wiec przestalem juz rosnac na nim

z gory dziekuje zyczliwym .
emma

[RamzesII]

Klatka + partia/e perfekcyjna/e
placy + partia/e perfekcyjna/e
Barki + tricepsy
Nogi + biceps
W tym patrie perfekcyjne polecam - brzuch po kazdym treningu, kaptury w dzien 2 i 3, przedramie w 1 i 4, tyl barkow i lydki zaliczamy do duzych partii.
Cwiczenia:
KLATKA :
2. wyciskanie sztangi na płaskiej ławce- 10-8-6
2. wyciskanie hantli na skosie w górę- 10-8-6
3. rozpiętki- 10-10-10
4. Brama 10-10-10

BARKI:
1. wyciskanie hantli sztangi zza karku/sprzed klatki (zdecyduj sam lub stosuj zamiennie) 10-8-6
2. unoszenie hantli w bok stojąc 12-10-8
3. odwrotne rozpietki - maszyna lub brama - 10-10-10
4. Podciaganie sztangi do brody wzdluz tulowia 10-10-10

PLECY:
-martwe ciagi 10-8-6
-podciąganie na drazku szerokim nachwytem 3*max
-wioslowanie sztanga 10-8-6
-przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siadzie 10-8-6
-wioslowanie na maszynie T-Bar(jezeli nie masz to uzyj hantla) 10-8-6

TRICEPS
1. francuskie wyciskanie sztangi lamanej leżąc 10-8-6
2. prostowanie ramion na wyciągu nachwytem 10-8-6
3.pompki w podporze tylem 10-10-10

BICEPS
1. uginanie ze sztangą prosta stojąc 10-8-6
2. uginanie przedramion ze sztangielkami z obracaniem 10-8-6
3.mlotki 10-10-10

NOGI: (opcja lajt ze wzgledu na stawy)
1.wypychanie ciezaru na suwnicy poziomej(nie na skosnej bo dostana stawy !) 10-8-6
2.prostowanie nog w siadzie 10-10-10
3.uginanie nog w lezeniu 10-10-10
4.wspiecia na palce na hack maszynie 12-12-12

perfekcyjne -
BRZUCH:
potrojna seria laczona:
3x unoszenie tulowia do kolan na lawce prostej, unoszenie kolan do brzucha w zwisie na drazku, unoszenie tulowia do kolan ze skretem na lawce prostej - wylicz sobie max powtorzen i podziel na 3 cwiczenia

PRZEDRAMIE:
3x superseria:
uginanie nadgarstkow ze sztanga prosta w oparciu o lawke + uginanie ramion ze sztanga prosta nachwytem - (10+10)-(10+10)-(10+10)

KAPTURY:
sztrugsy ze sztanga 12-12-12

Taki plan rozpisalem pare tematow nizej, jezeli dopiero zaczynasz z 4x week splitem to jest optymalny, jezeli cos ci sie nie podoba to pisz i zmienie.
Aha i jezeli interesuje cie priorytet na klatke to przy tricepsie daj zamiast 3 cwiczenia wyciaskanie sztangi waskim chwytem, jako 2 pompki na poreczach, i przed barkami dodaj 4 serie wyciskania sztangi na plaskiej lawce, duzym ciezarem zakresem ruchow od 10 do 6 z progresja. Jezeli to pierwszy priorytet to taki lajcik w sam raz.

albo

Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[olo2415]

to to sobie sam znalazlem bardziej by mi pasowal ten 2 plan treningowy, bo 3 dniowy, ale tak jakos malo cwiczen mi sie wydaje...

[RamzesII]

jest wystarczajaco duzo

[olo2415]

poprzednio robilem np na klate 5 cwiczen, bicek i tricek to samo, no ale skoro mowisz ze to wystarczy to ok

[RamzesII]

tak jest wystarczajaco