21 odpowiedzi w tym temacie

[I3uc]

Mam roczny staż trenngowy i postanowilem ulozyc sobie jakis dobry plan treningowy na mase:


I DZIEŃ - KLATKA + PRZEDRAMIONA

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10

Przedramiona:
1.uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x15-18
2.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x15-18

II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą 12,10,8,8
2.uginanie ramion z hantlem na modlitwniku 3x10
3. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3x8

Triceps:
1. wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
2.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
3. pompki w podporze tyłem 3x10-12


III DZIEŃ - BARKI + NOGI

Barki:
1.naprzemienne wyciskanie hantli w górę 12,10,10,8
2. unoszenie ramion na boki 3x10
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3x10
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10
5. szrugsy (kaptur) 3x10

Nogi:
1. wypady ze sztangą 3x8
2. przysiady ze sztangą 3x5
3.prostowanie na czworogłowy 3x8
4.uginanie na dwugłowy 3x8
5.wspięcia 4x12

IV DZIEŃ - PLECY + BRZUCH

Plecy:
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. podciąganie się na drążku 4x10
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do pasa 3x10
4. ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x10

Brzuch:
1.skłony tułowia na ławce skośnej 3x20-30
2.unoszenie nóg w lezeniu płasko 3x20


Proszę o komentarze i porady w celu ewentualnej poprawy. Z góry dzieki

[MikolajWB3]

staż ?

[RamzesII]

staż ?

Mam roczny staż trenngowy

oj miki
I3uc, zle ulozony plan i zle polaczone partie
taki bedzie dla ciebie

Trening na mase nr 2 - sredni

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + tricepsy + brzuch
Czwartek: grzbiet + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[RamzesII]

i takim jezdz

[MikolajWB3]

nie zauważyłem

[I3uc]

jeszcze mam taki jeden problem ze nie mam dostępu do niektorych maszyn np. wyciąg górny, ławeczka rzymska, a co do wyciskania sztangi zza karku i wioslowania sztangą to nie dało by sie tego zastąpic jakimis innymi cwiczeniami bo boje sie o kręgosłup:/ ramzes17,

[RamzesII]

to napisz czego nie mozesz robic i zmieni sie

[I3uc]

ramzes17, sciaganie drązka wyciagu górnego
wiosłowanie sztangą
wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
wyciskanie sztangi zza karku
Jak bys mógł to podaj jakies dobra cwczenia ktore mogly by zastąpic te co podalem:)

[RamzesII]

sciaganie drązka wyciagu górnego

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

wiosłowanie sztangą

to akurat najlepiej robic by rozbudowac plecy mozesz jeszcze hanklem
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
ktorys z tych

wyprosty tułowia na ławce rzymskiej

martwy ciag
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
zaczynasz od malego ciezaru by wypracowac technike

wyciskanie sztangi zza karku

wyciskanie sztangielek

[GuZu]

1.sciaganie drązka wyciagu górnego
2.wiosłowanie sztangą
3.wyprosty tułowia na ławce rzymskiej
4.wyciskanie sztangi zza karku

1. podciaganie na drazku
2. wioslowanie hantlem/przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac do brzucha
3. sklony ze sztanga na barka (dzien dobry)/ martwy ciag (ale pisales ze boisz sie o kregoslup to to nie dla ciebie)
4. Wyciskanie hantli siedzac, zreszta jak bedziesz robil na siedzaca z oparciem to kregoslupa bardzo nie obciaza to i sztanga mozesz

ps widze juz ramzes mnie uprzedzil

[VanHeru]

I3uc, nie sraj, ile masz urosnąć to i tak urośniesz.

[I3uc]

ramzes17, no poprawilem plan ten ktory dales pod wzgledem tego do jakich maszyn mam dostep i sam zobacz:

WTOREK

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4x10-12
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4x10-12

Triceps:
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x10-12

Brzuch:
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x20-30
- unoszenie nóg w lezeniu płasko 3x20
- skręty z kijem na barkach 4x 50-60

CZWARTEK

Grzbiet:
- podciaganie na drążku 4x10
- wiosłowanie sztangą lub hantlem 4x12/10/8/8
- wyprosty tułowia 4x10-12

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4x12/10/8/6
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4x10-12
- uginanie przedramion z hantelm na modlitewniku 4x10

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x20-25
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x20-25

SOBOTA

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4x12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami lub sztangą 4x12-15

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4x12-15
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4x15/12/10/8

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4x12-15
- wypady ze sztangą 3x8

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3x15-20
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3x15-20

[RamzesII]

bic daj wszedzie 3 serie 12/10/8
reszta ok

[I3uc]

ramzes17, ok dzieki wielkie za pomoc:) pozdro

[VanHeru]

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4x10-12
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x12/10/8/6
- rozpiętki na ławce prostej 4x10-12

W pierwszym ćwiczeniu daj 12/10/8/6.

Triceps:
- wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3x12
- wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x10-12

Najpierw daj wyciskanie sztangi, potem hantel, pompki ok.

Brzuch:
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x20-30
- unoszenie nóg w lezeniu płasko 3x20
- skręty z kijem na barkach 4x 50-60

Najpierw daj Unoszenie nóg w lezeniu, albo zamien na unoszenie nog w zwisie na drazku, potem ławka, i srkety na koncu. Jak ćwiczysz brzuch to najpierw wal dolną czesc, potem górna i na koncu boki.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4x10-12
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4x12/10/8/6
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x10-12

ćw nr 2 daj na początek, czym się różni ćw 1 od 3ego bo nie kumam o co chodzi, i czemu od 10-12 a nie 12/10/10/8 albo 12/10/8/6 ?

[I3uc]

VanHeru, w ćw. pierwszym stoi sie prosto a w cw. trzecim stoi sie pochylonym przy scianie i inne partie miesnowe pracuja a co do tych powtorzenie to trzeba zmienic masz racje:P

[I3uc]

VanHeru, aaaa no i dzieki za rady:)

[I3uc]

Mam jeszcze jedno pytanie czy do kazdego cwiczenia z obciazeniem stosowac progresje cięzaru? Jeśli tak to od od ilu procent maksymalnego ciezaru zaczynac i co ile kg zwiekszac

[RamzesII]

tak przy progresji zwiekszaj ciezary do ilu chcesz zwiekszaj a do tych co masz np 4x12 to walisz stalym ciezarem

[VanHeru]

I3uc, Ciężar musi być tak dobrany żebyś w pierwszej serii zrobił 12 powt z zapasem sił na jeszcze 1-2, jak masa to robisz 1.30 sek przerwy i robisz kolejną serią z takim ciężarem żebyś miał zapas na 1-2 powt.