30 odpowiedzi w tym temacie

[wojtek21]

o ile zakladasz ze na duze partie 12 a na male 9 seri

[RamzesII]

maniekk91, chlopie tyle powt co ty robisz to urosniesz za 10 lat

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12,10,8
- rozpiętki na ławce prostej 10,8,6

12-10-8 a przy rospietkach 3x12
Triceps:
- Wyciskanie francuskie sztangą, siedząc na ławce poziomej 12-10-8-6
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 15 powtorzen

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- Martwy ciąg 3 serie 10 powtórzeń
- Wiosłowanie na ławce skośnej 12-10-8
- Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie do wyczerpania sił

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 12-10-8

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 15powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 15powt

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę – 12,10,8
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 12,10,8
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 12,10,8
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3x15.
Czworogłowe ud:
- Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach 12-10-8
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 12-10-8
Dwuglowe ud:
- Martwy ciag na prostych nogach 3x12

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4x12


ciezar tak dobierz zeby moc spokojnie te plan zrealizowac

[maniekk91]

Wcześniej robiłem tym planem, możecie powiedzieć czy dobry jest ? :

Poniedziałek

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 10,8,6

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 10,8,6


Środa

Grzbiet:
Podciąganie w nachwycie 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 3 serie 10,10,9
martwy ciag 3s
Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 10,8,6
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie 10,8,6,6


Piątek:

Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 12,10,10,8



Sobota:

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 11,11,10,9
Hantle na boki w opadzie tułowia 3 serie 11,10,9
Sztanga do brody 3 serie 11,11,10

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką stojąc (lub siedząc) 4 serie 10,10,8,8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10,8,8

[wojtek21]

niejest dobry bo za mala ilosc powt na trica bica klate......

[maniekk91]

Wiec jak proponujesz ?

[GuZu]

- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

widze wypociny arnolda sie czytalo

maniekk91, jesli masz taki staz to duze partie 3 cwicenia po 3 seriie, male 2 cw po 3 serie. W cwiczeniach glownych (wyciskania, przysiady, ciagi, itp) robisz progresje (12/10/8 albo 10/8/6), w cwiczeniach izolujacych robisz stala liczbe powt 12-15 (dla lepszej pompy)

[maniekk91]

Guzu, bys mogl poprawic ten plan co ostatni podałem?

[GuZu]

Połączenie:
Klatka+ tric/bic
plecy+ bic/tric+ przedramie
nogi+barki+kaptury

bic i tric wedle uznania i jak ci sie cwiczy lepiej

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 10,8,6
wyciskanie na skosie 3 serie 10,8,6
Rozpiętki 3x 12 powt

Biceps:
uginanie ramion podchwytem 4 serie 10,8,6,6
Młotki sztangielkami 3x mozesz progresje ale nie musisz


Grzbiet:
martwy ciag 3s prosgresja
Wiosłowanie sztangą 3 serie 12/10/8
Podciąganie w nachwycie 3 serie max



Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 12 powt
uginanie nadgarstków podchwytem 3x 12powt


Nogi
Uda:
Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 10,8,8,6
Przysiady wykroczne 3 serie 10,8,8
Łydki:
Wspięcia stojąc 4 serie 25-15powt.


Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12/10/8
Hantle przed siebie w gore stojac 3 serie 12-15powt
Sztanga do brody 3 serie 12/10/8

Kaptur:
Pracuje juz przy podciaganiu sztangi do brody to nie musisz go cwiczyc, zaczniesz go mocniej katowac jak dojdzie staz

Triceps:
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką leżąc 4 serie 12,10,8,8
pompki w podporze tyłem 3x 12-15 powt.

nie wiem czy gdzies nie walnalem jakiegos bledu bo duzo pisania bylo Ale jak cos to pewnie bedize ktos czujny czekał
Jeszcze do nóg, bo nie czytalem wczesniej jak u ciebie sprzet, jak masz maszyne na nogi to rob jeszcze 3 serie zginania lezac.

Rosnij.

[RamzesII]

maniekk91, a jesli wolno spytac co bylo zle w tym co ja podalem?

[GuZu]

pewnie nic ale jak chcial to poprawilem

[maniekk91]

Nic, ale juz ćwiczyłem tamtym planem i dobrze sie ćwczyło więc postanowiłem ciągnąć go dalej, jednak jak widzicie wymagał kilka poprawek