11 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

Witam , chcę zaczac juz od przyszłego tyg , cykl z dopingiem i nie wiem czy 5 dni w tygodniu na siłowni to za duzo ? , 2 dni wystarczą na regeneracje ?, Zalezy mi na dobrym rezultacie . Prosiłbym o wypowiedź, ocene i pomoc , Oto mój plan treningowy :

I TYDZIEN
Poniedziałek
- klatka , triceps
Wtorek
- barki , biceps
Środa
- najszerszy , plecy , przedramie
Czwartek
--------------------WOLNY ----------
Piatek
- klatka , triceps
Sobota
- barki , biceps
Niedziela
--------------------WOLNY ----------

II TYDZIEŃ
Poniedziałek
- najszerszy , plecy , przedramie
Wtorek
- klatka , triceps
Sroda
- barki , biceps
Czwartek
--------------------WOLNY ----------
Piątek
- najszerszy , plecy , przedramie
Sobota
- klatka , triceps
Niedziela
--------------------WOLNY ----------

III TYDZIEŃ
Poniedziałek
- barki , biceps
Wtorek
- najszerszy , plecy , przedramie
Środa
- klatka , triceps
Czwartek
--------------------WOLNY ----------
Piatek
- barki biceps
Sobota
- najszerszy , plecy , przedramie
Niedziela
--------------------WOLNY ----------

4 tydzien leci od nowa , czyli od pierwszego i tak wkółko

[RamzesII]

witam
tak plan 5 dniowy jest zly nie wazne z koksem czy bez a co zamierzasz brac? probowales odzywki? po stazu wnioskuje ze nie takze lepiej wez sie za odzywki i diete

[Gość]

tak brałem juz odzywki i to jest mój 2 cykl z dopingiem ,wczesniej ćwiczyłem sezonowo , a teraz juz cwicze od 6 miesęcy, zamiezam wziąc suste,deke metke , czyli 5 dni to za dużo ?

[RamzesII]

czyli 5 dni to za dużo ?

ta

Rozkład w ciągu tygodnia.
PON klatka + tricepsy + brzuch
SR: grzbiet + biceps + przedramie
PT: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt.

[Wroner]

tak apropo treningu 5dniowego.
mozna sobie robic trening np kazdego dnia inna partie ?
np w pon klate, wtorek bic i tak dalej ?
bo sie tak zasnatawialem

[stachu1418048768]

mozna sobie robic trening np kazdego dnia inna partie ?

nie mozna

[Gość]

ten trening co mi wypisales z podwieszonych , mysle ze 3 dni to za mało jednak , ja siedze w domku caly czas , siłownie mam na miejscu , pracuje przed kompem i mam bardzo duzo czasu na siłke a takze na dobry odpoczynek..

[RamzesII]

3 dni to dobry trening gdyz miesnie sie dobrze zregeneruja i tyle mozesz ewentualnie
klata tric
nogi
plecy bic
bary
a cwiczenia to z tamtych bierz

[Gość]

aha , nio to coś nowego dla mnie 3 dni w tyg, bo wczesniej zawsze cwiczyłem 5 dni i rezultaty było zadowalajace , no ale w sumie moze masz racje im wiecej odpoczynku tym będzie lepsza regeneracja.. no zobaczymy jak to bedzie szło , spróbuje....

[RamzesII]

no 3-4 dni to taki najlepszy sposob na mase gdyz miesnie sie regemeruja a co z tego ze walisz 5 dni w tyg jak miesnie nie wypoczywaja z tego i efekty sa do dupy a tak jak wypoczna to mozesz walnac potem ostry trening na dana partie

[Gość]

mam jeszcze jedno pytanie , jak mam cwiczyc , bo zawsze cwiczyłem 4 cwiczenia na jedną partie mieśni , a widzialem i czytałem ze tu duzo osób cwiczy po 3 razy ,
np biceps : 4seri po 12 ,12, 10, 8

[RamzesII]

4seri po 12 ,12, 10, 8

12-10-10-8 lub 12-10-8-6 lub 12-10-8-8