6 odpowiedzi w tym temacie

[sub]

Witam! mam 14 lat teraz są wakacje a więc trzeba wziąć sie za siebie ale nie wiem w jaki sposób. Zacznę od tego mam 180 cm i wagę 90 kg. Jestem wyśmiewany w szkole i chcę z tym skończyć. Oglądałem taki program gdzie właśnie w moim wieku przy podobnej wadze ludzie zmieniali się, ja tez chcę sie zmienić i pokazać wszystkim że mnie na coś stać. Proszę doradźcie mi jakąś dietę i trening. Mieszkam w małym miasteczku a więc mam dużo terenów do biegania jeżdżenia itd. Proszę pomóżcie mi! BŁAGAM!!

Chcę masę tłuszczową zamienić na mięśnie i schudnąć

[B[u]B[u]]

A wiec dieta na redukcje tkanki tłuszczowej by Wizard:
1.
- mleko 0,5% 250g
- płatki kukurydzuanie 50g
- serek wiejski 200g
Białko-34g Węglowodany-52 Tłuszcz- 12,5
2.
- ryz basmati 50g
- piersć z kurczaka bez skóry 150g
- oliwa z oliwek 7g (pół łyzki stołowej)
B- 36g WW- 37,5 T- 10g

3. ( tutaj jogurty naturalne różnią się troszke zawartościa białka i tłuszczu w zależności od rodzaju).
-jogurt naturalny ~ 450g

B- 20-25 W- 25 T~10- 12
B- 28,5g WW- 30 T- 11g
4.
- makaron razowy 50g
- mintaj swięży 150g
- oliwa z oliwek 14g
B- 30 WW- 37.5 T- 15g

5.(tłuszcz z tuńczyka w oleju należy odlać z puszki)
- tuńczyk w oleju 150g
- chleb razowy 70g

B- 30g WW- 30g T-10

6.
- ser twarogowy chudy 150g
B- 30g

Ogółem:
Białko-182,5g
Węglowodany-188g
Tłuszcz- 58g
Energia- 2004 kcal

Do tego dorzuć aeroby 3razy w tygodniu bieganie, skakanka, rower
No i siłka rowniez 3x w tygodniu trening ogólno rozwojowy by strongbart:
- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)
Wszystko jest w podwieszonych wystarczy tylko troche poszukac...
Powodzenia!
______________

[sub]

Wielkie dzięki!!

[B[u]B[u]]

Jak jesteś sporo zalany tłuszczem to możesz kupić fat burnera

[GuZu]

Jak jesteś sporo zalany tłuszczem to możesz kupić fat burnera

po co mu spalacz??
Narazie dietka, trening aeroby i szybko spadnie tluszcz skoro dopiero zaczyna.

sub, pamietaj, ze nie staniesz sie chudy w tydzien czy dwa, na to potrzeba pracy i to ciężkiej. Narazie zrzuc troche tluszczu a pozniej wez sie za zdobywanie suchej masy miesniowej, bo nie da rady zamienic miesni w tluszcz.
Masz tez druga opcje- teraz robic maksymalna mase (miesnie i tluszcz) a dopiero na przyszlą wiosne zaczać redukcje.. i ja bym Ci tak radził- latwiej zrobic mase jak sie jest juz otluszczonym niz pozniej robic czyste mieso i sie martwic ze cie podlewa tluszczem.
Jak nie wiesz co zrobic najpierw to wrzuc swoja fotke jakas to ci doradzimy

[szakaleq]

Witam! mam 14 lat teraz

to ty wez sobie w szachy potrenuj a nie na silke juz chodzisz , chcesz meic w twoim wieku rozne problwmy kregoslupem przez silownie? mozesz cwiczyc ale lajtowo i ogolnorozwojowo

[INEED$]

Wlasnie kiedy chce spalic troche (duzo) to tak bardzo stawow nie obciazy jak by cwiczyl duzymi ciezarami na mase, narazie dla ciebie act kolego ze skroconymi przerwami i wieksza iloscia powt.