2 odpowiedzi w tym temacie

[zeex]

Witam mam prośbę, chciał bym zacząć ćwiczyć intensywniej. mam plan na mase uskuteczniam go od 3 miesiecy jest to plan 3dniowy. ale od stycznia chciał bym zacząć cwiczyc 4razy w tygodniu, Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek. Do tej pory cwiczyłem tak:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-10-10

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.
- wyciskanie Francuskie sztangielek 3 serie 15 12 10

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.
- skośne brzucha maszyna 3serie 15.

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia, brzuch.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,8,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8
- uginanie przedramion w bramie 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.
- skośne brzucha maszyna 3serie 15.

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki, brzuch.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- wysikanie nóg na suwnicy 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.
- skośne brzucha maszyna 3serie 15.

W nowym planie chciał bym uwzględnić również przedramię jak i aeroby.
Wielkie dzięki z góry.
Pzdr.

[janu]

Witam mam prośbę, chciał bym zacząć ćwiczyć intensywniej. mam plan na mase uskuteczniam go od 3 miesiecy jest to plan 3dniowy. ale od stycznia chciał bym zacząć cwiczyc 4razy w tygodniu, Poniedziałek, Wtorek, Czwartek, Piątek. Do tej pory cwiczyłem tak:

Poniedziałek: klata, tricepsy, brzuch.

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12,10,8.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 3 serie 12,10,8.
- rozpiętki na ławce poziomej 3 serie 12-10-10

- francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem 3 serie 14,12,10.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 3 serie 12-16.
- wyciskanie Francuskie sztangielek 3 serie 15 12 10

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.
- skośne brzucha maszyna 3serie 15.

Środa: Plecy, bicepsy, przedramienia, brzuch.

- podciąganie się na drążku szerokim chwytem 3 serie.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,8,8.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 10-12.

- uginanie przedramion ze sztangą 3 serie 12,10,8
- uginanie przedramion w bramie 3 serie 12,10,8.
- uginanie przedramion ze sztangielką siedząc 3 serie 10.

- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymają z tyłu 3 serie 20.
- zginie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie 20.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.
- skośne brzucha maszyna 3serie 15.

Piątek: Barki, kaptury, Uda, łydki, brzuch.

- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12-14.
- wyciskanie sztangi za klatki piersiowej 3 serie 12,10,8.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie 12-14.

- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 12-16.

- prostowanie nóg na maszynie 3 serie 12-14.
- wysikanie nóg na suwnicy 3 serie 12,10,8.
- zginanie nóg na maszynie 3 serie 12-16.

- wspięcia na palce ze sztangą lub sztangielkami 4 serie 16-20.

- spięcia mięśni brzucha 4 serie.
- wznosy tułowia na ławce do brzuszków 4 serie.
- skośne brzucha maszyna 3serie 15.

W nowym planie chciał bym uwzględnić również przedramię jak i aeroby.
Wielkie dzięki z góry.
Pzdr.

poniedzialek
Barki ,ticeps
ftorek
plecy
sroda
wolne
czwartek
nogi
piatek klata, biceps


brzuch po karzdym treningu

pozamieniaj sobie tez dane cwiczenia np.
rozpietki na pozomej lawce zastap lawką skosną
na tric zamien ktores francuskie wyciskania na prostowanie ramion na wyciagu
na plecy zamien podciaganie szorokim nachwytem na podciaganie w waskim nachwytem.
na bic zamien uginanie ramion ze sztanga na modlitewnik
na barki zamien wyciskanie sztangi z klaty na wyciskanie zza glowy
na uda zamien maszyne na przysiady
lydki zamien wspiecia na palcach stojac na wspiecia na palcach siedzac
przedramiona pracuja jak cwiczysz na bic ale mozesz oczywisci izolowac ta partie mozesz zamienic sobie nachwyt na podchwyt itd...

[zeex]

Wielki dzięki.