2 odpowiedzi w tym temacie

[adam2701]

Witam mam 17 lat 180 cm wzrostu i 68 kg interesuje mnie jakiś dobry trening na mase ćwicze około 5 miesięcy miałem już trening na mase ale potrzebuje coś lepszego w większym stopniu żeby rozwinełey się mięsnie ramion ale w proporcij do reszty ciała niechciałbym z niczego zrezygnować ale chciałbym aby ramiona poprostu były większe bo mam 26,5 w łapie bez naprężania z naprężeniem około 32 cm może macie jakiś fajny trening robiłem między innymi taki trening:
poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]

popki na poręczach [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]



Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(młotkowo) [2 serie]
uginanie sztangielkami 2x młotkowo 2x normalnie



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
łydki wsnosy na palacach [4 serie]


wyciskanie zza głowy [4 serie]
wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]

Proszę o waszą pomoc i miałem tydzień przerwy można robić chyba cały czas na mase nie interesuje mnie za bardzo siła chce poprostu fajnei wyglądać ??

[KAM]

ja bym zrobił tak

poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3 serie] 12/10/8
wyciskanie sztangi płasko [4 serie] 12/10/8/6
rozpiętki na płasko [4 serie] x12
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 3x12

pąpki w podporze tyłem [4 serie] x12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE: 12/10/10/8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x12


Środa:
plecy + biceps
podciąganie szerokim nachwytem 4xMaxx
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: 12/10/8/6
wiosłowanie [4 serie] 12/10/10/8


uginanie ramion ze sztangą stojąc 12/10/10/8
uginanie na modlitewniku 4x10
uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 3x12


Piątek:
nogi + barki
wyciskanie sztangi zza głowy [4 serie] 10/8/8/6
unoszenie sztangielek bokiem 3x12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x12
Podciąganie sztangi do brody 12, 10, 8

przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
łydki wsnosy na palacach [4 serie]

tu można coś jeszcze dodać do nóg

[EXPERTO]

No to mój kmin:

klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
rozpiętki lekkim skosie [4 serie]

popki na poręczach [4 serie]
francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim chwytem [3 serie]
prostowanie na wyciągu [3 serie]



Środa:
plecy + biceps
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]
martwy ciąg [4 serie]

uginanie ze sztangą szeroko [3 serie]
uginanie na modlitewniku jednorącz [3 serie]
uginanie sztangielkami młotkowo [2 serie]



Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
zginanie nóg na maszynie [4 serie]
łydki wznosy na palcach [6 serie]

unoszenie sztangielek bokiem w górę [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]
unoszenie sztangi przed siebie [4 serie]
unoszenie sztangielek bokiem w gorę w opadzie tułowia [4 serie]
szrugsy ze sztangą lub sztangielkami [4-5 serii]