12 odpowiedzi w tym temacie

[Czlowiek]

jak w temacie cwicze juz jakis czas i zawsze nie starcza mi czasu na silce zeby zrobic dwie partie musze siedziec okolo 1,5 do 2 godzin zeby wyrobic . i teraz wpadlem na pomysl z kumplem ze bedziemy sobie chodzic 5 x w tygodniu czy to jest dobre rozwiazanie np takie :
pon : klata
wto : Bic
Sro : wolne
czw : plecy
pio : tric
sob : brarki + nogi
nie : wolne

brzuszek cwicze sobie w domq i jak bedzie cos z tego , jak cos jest zle to poprawic prosze bede wdzieczny

[RamzesII]

jak sie domyslam klepiecie mase wiec ten pomysl jest w skrocie zly max walic powinniscie 3-4 dni przedstaw dotychczasowy plan

[Czlowiek]

pon : plecy + bic
sro : klata + tric
pia : barki + nogi

jak 5x jest zle to chociaz 4x bo naprawde niewyrabiam

tylko ze na 4x to juz sam niewiem jak polaczyc , jak bys mogl to wes cos nam tam sknoc

[RamzesII]

mogbys podac ilosc cwiczen i ilosc serii na kazda partie

[Blackzone]

no to nie trzeba gadać na siłowni tylko 90sek odpoczynku i kolejne ćwiczenie, normalny plan z 2 partiami mięśni robi się spokojnie w 60 minut.

[Czlowiek]

plecy :

przyciaganie wyciagu gornego 5 x 12/10/10/8/6
przyciaganie wyciagu dolnego 4 x 12/10/8/6

biceps :

modlitewnik 5 x 12/10/8/6/4
sztangietki stojac 4 x 12
sztangietki na skosnej 4 x 10
sztanga lamana na stojaco 4 x 12/10/8/6

Klata :

prosta 5 x 12/10/8/6/4
skosna 4 x 12/10/8/6
rozpietki 4 x 10

tric :

sztanglietka 4 x 10
wioslowanie sztangietka 4 x 12/12/10/10
wyciskanie wdol wyciagu gornego 4 x 10/10/8/6

brarki :

wyciskanie sztangi siedzac ( stojac ) 4x10
wyciskanie sztangietkami 4x12
podnoszenie sztangietek na boki 4x12
podnoszenie sztangietek przed siebie 4x10
kaptury (atlasie) 4x12/12/10/10 -------> i tytaj zmienie sobie na lzeszjszy ciezar ale wiecej pow

przedramie : to wiadomo
nogi : podstawowe cw malo cwiczone ------> z braku czasu
brzych : w domu

[RamzesII]

wiec zaczne od tego ze plan jest zly i nie dziwota ze nie macie czasu wsiego zrobic

nogi : podstawowe cw malo cwiczone ------> z braku czasu

nogi sa podstawa do zdobywania masy
Rozkład w ciągu tygodnia.
PON klatka + tricepsy
SR grzbiet + biceps
PT: barki + nogi

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10/8powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 3 serie po 15-20powt

[Czlowiek]

ale mozesz mi rozpisac na 4 dni np pon sroda czwartek sobota

[Czlowiek]

ooo man Mr.Joks napisal cos takiego innemu koledze


pon klateczka + bicek
wt nogi + brzuch
czwartek bareczki + tric
piatek plecki + przedramie

lub
pon klateczka + brzuch
wt nogi + bic
czwartek bareczki + tric
piatek plecki + przedramie

bedzie cos takiego co nie

[RamzesII]

wiesz jesli chodzi o efektywnosc to najlepsze sa plany 3 dniowe znajac tych co zaczynaja zawsze biara duze ciezary i nastepnego dnia taki kwas lapie ze ulala ja bym ci proponowal jechac planem 3 dniowym przerwy miedzy cwiczeniami 90sek i na bank zajmie ci trening 1-1.5h walac planem 4 dniowym przy twoim stazu bedziesz mial mniej sily jak masz dzien po dniu cwiczyc i osobiscie uwazam za bezsens naginac na silke zeby zrobic barki

[Czlowiek]

hmmm pewnie i masz racje .... pomysle jeszcze troszke ...... tak czy siak dzieki za rady

[RamzesII]

wiem po sobie wiec radze tak by byly jak najlepsze przyrosty

[Joks]

nie wyrabiacie sie bo jesli robicie

modlitewnik 5 x 12/10/8/6/4
sztangietki stojac 4 x 12
sztangietki na skosnej 4 x 10
sztanga lamana na stojaco 4 x 12/10/8/6

17 serii na samego bica gdy ten przy waszym stopniu zaawansowania powinien wynosic 9 max 12 to sie niema co dziwic bo sam trening bica trwa tyle co u innch dwoch partii. wiec tak jak powiedzial ramzes17, trening jest zly bo to nie do pomyslenia by na male partie (biceps) robic wiecej serii w nadzieji ze urosnie niz na duze (plecy) miesnie. nie uwazasz ze to lekko dziwne bo wieksze miesnie wymagaja przeciez wiekszej pracy niz mniejsze