3 odpowiedzi w tym temacie

[Joks]

Istotnym elementem treningów na rzeźbę są ćwiczenia aerobowe. Dodatkowo, na tym etapie, trzy razy w tygodniu wykonujemy trening aerobowy. Czas trwania, tych treningów, stopniowo się zwiększa, a ich rozkład wygląda następująco:

- 1 tydzień 20 min.
- 2 i 3 tydzień 30 min.
- 4 tydzień 45 min.

Najlepiej stopniowo wydłużać czas aerobów, ponieważ nie wszyscy daliby radę od razu wytrzymać 45 min. Trening aerobowy wykonujemy zaraz po treningu siłowym.

napisac ze na redukcji glutaminka rano i przed snem oraz bcaa tauryna i ine wynalazki antykataboliki typu

Dodatkowo aby wspomóc proces redukcji można stosować następujące suplementy: chrom, fat burner, omega3, witaminy, cla i hca, green tea, polecam także picie soku grejfrutowego w godzinach porannych (pobudza oraz dodatkowo przyspiesza metabolizm) należy jednak wsiąść pod uwagę ile wypija si soku żeby nie wpływało to negatywnie na nasz bilans diety. Jako antykataboliki stosować można glutaminę, bcaa, hmb, tauryne.

Dieta redukcyjna osoba - 65-70 kg

Posiłek 1:
- Ser twarogowy chudy 100g
- Chleb żytni razowy 50g
- Jaja kurze całe 50g

Odżywka białkowa 20g (po 30 minutach)

Posiłek 2:
- Tuńczyk w wodzie 80g
- Chleb żytni razowy 50g
- Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 3:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 150g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 4:
- Makaron dwujajeczny 70g
- Śledź świeży 80g
- Oliwa z oliwek 5g

Posiłek 5: (1h przed treningiem)
- Odżywka białkowa 25g

Posiłek 6:
- 20 min po treningu Carbo 50g

Posiłek 7: (po 30 minutach)
- Tuńczyk w wodzie 70g
- Ser twarogowy chudy 100g
- Chleb żytni razowy 50g

Posiłek 8: (przed snem)
- Odżywka Białkowa - 35g

Suma:
Białko: 207g (828 kcal)
Węglowodany: 239g (956 kcal)
Tłuszcz: 50g (450 kcal)
Energia: 2234 kcal

Dieta redukcyjna osoba - 75 kg

Posiłek 1 śniadanie: (7.00)
- Serek wiejski 200g
- 3 Kromki chleba cebulowego ok. 70g + troszkę masełka

b: 24g
ww: 40g
t: 14g
kcal: 320

Posiłek 2 w szkole, pracy: (10.30)
- 1x Bułka kajzerka 60g
- Szynka z kurczaka ok. 2-3 plasterków
- Jogurt mały truskawkowy 150g

b: 20g
ww: 40g
t: 3g
kcal: 325

Posiłek 3: (13.30)
- Bułka kajzerka
- Ser żółty 2 plasterki
- Owoc

b: 15g
w: 45g
t: 5g
kcal: 320

Posiłek 4: (15.30)
- Ryż brązowy 100g (torebka)
- Pierś z kurczaka gotowana 200g
- Warzywa 50g

b: 52g
w: 68g
t: 4,4g
kcal: 550

TRENING

Posiłek 5: (19.00)
- 2 Jajka gotowane 120g lub jajecznica z 3 jajek 160g
- 2 białka gotowane (dodatkwo)
- Owoc

b: 18g /22g
w: 3g /4g
t: 10g/
kcal: 200/240

Posiłek 6 przed snem: (22.00)
- Serek chudy (100g)

b: 21g
w: 2g
t: 0.2g

Suma:
Energia: 1840 kcal
Białka: 151g
Węglowodanów: 189g
Tłuszczy: 37,2g

Dieta redukcyjna osoba - 80 kg

1. 30 minut przed pierwszym posiłkiem - L - GLUTAMINE- 5g

Posiłek 1:
- Mleko 1,5% - 500ml
- Płatki owsiane - 100g
- Pieczywo razowe - 70g
- Margaryna/masło - 10g
- Szynka z indyka - 100g
- Jaja gotowane - 2 sztuki

Po posiłku VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
BETA KAROTEN - 1 KAPSUŁKA

Posiłek 2:
- Bułka owsiana - 50g
- Polędwica w galarecie - 80g
- Jogurt naturalny 2% - 150g
- Pomidor - 200g
- Pomarańcza - 200g

Posiłek 3:
- Filet z mintaja - 150g
- Oliwa z oliwek - 18g
- Ryż ciemny - 50g
- Sok pomidorowy - 250g
- Jabłko - 150g

Po posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA

Posiłek 4:
- Makaron dwujajeczny - 50g
- Filet z drobiu - 150g
- Oliwa z oliwek - 18g

Posiłek 5:
20 minut przed treningiem - BCAA- 6 tabletek

TRENING

Posiłek 6:
20 min po treningu - CARBO - 50g + Białko 30g

Posiłek 7 (90 min po treningu)
- Tuńczyk z wody - 100g
- Ryż jasny - 100g
- Kefir - 150g

Po posiłku - VITAMINUM C-0,2 - 1 TABLETKA
VITAMINUM B-COMPLEX - 1 TABLETKA
BETA KAROTEN- 1 KAPSUŁKA

Posiłek 8 (40 minut przed snem)
L-GLUTAMINE - 5g
20 minut przed snem - Białko 30g + mleko 0,5% 250ml

Suma:
Energia - 3629 kcal
Białko - 250g (28%)
Tłuszcz - 89g (22%)
Węglowodany - 457g (50%)
Błonnik - 29,2g

Dieta redukcyjna 90 kg

Posiłek 1:
- Mleko 2% 250g
- Płatki kukurydziane 60g
- Serek wiejski 200g

b: 34g
w: 64g
t: 15g

Posiłek 2:
- Ryż brązowy 50g
- Pierś z kurczaka bez skóry 150g
- Oliwa z oliwek 7g (pół łyżki stołowej)

b: 36g
ww: 37,5
t: 10g

Posiłek 3:
- Chleb razowy 70g
- Polędwica 100g
- Masło roślinne 7,5g (1,5 płaskiej łyżeczki)

b: 28,5g
ww: 30g
t: 11g

Posiłek 4:
- Makaron razowy 50g
- Mintaj świeży 150g
- Oliwa z oliwek 14g

b: 30g
ww: 37.5
t: 15g

Posiłek 5:
- Tuńczyk w oleju 100g
- Chleb razowy 70g

b: 30g
ww: 30g
t: 10g

Posiłek 6:
- Ser twarogowy chudy 150g

b: 30g

Suma:
Białko: 188,5g
Węglowodany: 199g
Tłuszcz: 61g
Energia: 2099 kcal

Dieta redukcyjna osoba - 95kg

Posiłek 1:
- Tuńczyk w wodzie 200g
- Chleb żytni razowy 100g

Posiłek 2:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 3:
- Jajecznica
- Jaja kurze całe 100g
- Białko jaja kurzego 150g
- Mleko 0,5 % tłuszczu 400g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 20g

Posiłek 4:
- Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
- Ryż brązowy 70g
- Oliwa z oliwek 15g

Posiłek 5:
- Ser twarogowy chudy 200g
- Chleb żytni razowy 70g
- Oliwa z oliwek 10g

Posiłek 6: (przed snem)
- Tuńczyk w wodzie 200g

Suma:
Białko: 275,5g (1102 kcal)
Tłuszcz: 90,2 (811,8 kcal)
Węglowodany: 260g (1040 kcal)
Energia: 2953,8

[Grzesiek91]

sory za spam ale...Dieta redukcyjna osoba - 65-70 kg

[padi23]

A jakie aeroby trenować w zimie jak nie mam rowerka treningowego ani bieżni czy steppera.Tylko zwykły rower.

[Kancik]

Biegać po śniegu/bieg w miejscu ( w domu np. ), skakanka..