6 odpowiedzi w tym temacie

[Curtis000]

Chciałem zmienic plan gdyz z tym planem treningowym juz cwicze 4 miesiace, moze ktos mi podpowiedziec co zmienic zeby były efekty

Chodzi mi o mase bo jestem szczupły bardzo: oto moj stary plan treningowy:

Poniedziałek - Klata, Biceps:

- sztanka wyciskanie skosne 4x
- sztangielki wyciskanie plaska 4x
- rozpietki 3x
- unoszenie przedramion sztangą 3x
- sztangielki z suplimacja na lawce skosnej 3x
- mlotki sztangielkami 3x



Wtorek nogi + lydki + przedramie:

- przysiady ze sztangą 4x
- wykroki ze sztangą 4x
- wejscie na podwyższenie ze sztangietkami 4x
- wspiecia na palacach 3x
- sztanga/sztangielka nachwytem i podchwytem 3x



Czwartek - Barki triceps:

- wyciskanie sztangi/sztangielek siedząc 4x
- unoszenie sztangielek bokiem 4x
- unoszenie sztangielek w opadzie 5x
- wyciskanie francuskie - triceps 4x
- unoszenie sztangielek za głową - triceps 3x
- prostowanie reki tył w opadzie 3x




Piątek - Plecy,kaptury,brzuch:

- podciaganie na drążku 3x
- unoszenie hantli jednorącz (wioslowanie jednoracz) 3x
- martwy ciag 3x
- unoszenie sztangi pod brodę w wąskim chwycie 3x
- szruksy 4x
- brzuszki 5x

[Joks]

pon klatka
wt nogi + bic
czw barki + kaptury
pi plecy + tric

klatka - bez zmian daj tylko serie rozpietek więcej
bic:
(1)
- uginanie przedramion ze sztanga
- sztangielki z suplimacja na skosie
- kolanko
(2)
- uginanie przedramion ze sztanga
- sztangielki mlotkowe naprzemiennie w staniu
- 21

(1) - robisz w jednym tygodniu, (2) robisz w drugim tygodniu

nogi:
- przysiady
- hack przysiady
- mc na prostych nogach
- wspiecia

tu wyjatkowo po 4x serie wszedzie dajesz po 3x

barki: (tu zastosujemy wstepne zmeczenie)
- unoszenie sztangielki bokiem zza plecow jednoracz
- wyciskanie sztangi szeroko zza plecow
- unoszenie sztangielek w przod przed siebie
- podciaganie sztangi go brody
- szrugsy

celowo przy barkach dalem 2 cwiczenia na przody gdyz 4 dni po klacie to wystarczajacy by ta partia sie zregenerowala a rozwiniesz sobie lepiej tą czesc barkow, natomiast tyly damy do plecow gdzie rowniez pracuja i je poprostu dopompujesz

plecy:
- podciaganie
- wioslowanie sztanga podchwytem (ze spinaniem lopatek)
- podciaganie konca sztangi w opadzie
- wioslowanie sztangielka
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia

tric:
(1)
- francuz sztanga do czola
- wyciskanie duzej sztangielki oburacz lub sztangi w siedzeniu
- pompki w podporze tylem max
(2)
- francuz w stylu mlotkowym sztangielkami do czola
- francuz pojedynczo sztangielka zza glowy
- pompki w podporze tylem max

[Curtis000]

Dzieki wielkie za pomoc Joks, a jeszcze mam jedno pytanie czy przed zmiana planu treningowego powienienm sie zregenerowac przez jakis czas i odpuscic sobie treningi przez kilka dni ? jak długo powinna trwac regeneracja ?

[INEED$]

Jezeli czujesz ze regeneracja sie przyda to zrob, jezeli nie to jazda dalej z masa. Regeneracja powinna trwac 2 tyg. dzielisz grupy na A i B, dwa treningi w tygodniu, jeden A i jeden B.

[Gość]

oraz tygodniowy odpoczynek od siłowni , przyda sie przed cięzkim masowaniem

[Curtis000]

Jak wykonuje sie te cwiczenia ?

hack przysiady
- mc na prostych nogach

francuz sztanga do czola

unoszenie sztangielki bokiem zza plecow jednoracz

wyciskanie duzej sztangielki oburacz lub sztangi w siedzeniu

francuz w stylu mlotkowym sztangielkami do czola

dzieki za pomoc

[Gość]

przejrzyj sobie [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]