zalezy od naszej budowy ciala. W skorcie mozemy nas podzielic na 3 grupy:
ektomorficy - 1,4g nawet do max 2,2g (kosci drobne,szyja dluga,konczyny dlugie,talia waska,sylwetka smukla)
endomorficy - 3g (sylwetka otluszczona,moze przypominac ksztalem gruszke,rece i nogi krotkie,kosci grube,szerokie biodra)
mezomorficy - 2-2.2g (ramiona szerokie,klatka mocno rozbudowana,sylwetka mocno umiesniona)
Dawkowanie bialka moze zmieniac sie rowniez w zaleznosci od celu treningu (redukcja) czy tez stosowania sterydow. Spozywanie bialka u osob cwiczacych jest zwiekszone niz u przecietnego kowalskiego poniewaz odbudowywuje ono mikrourazy tkanki mięśniowej jak i tkanki łącznej powstale podczas treningu. Na każdy gram spożytego białka aby był on wykorzystany budulcowo nalezy spożyć od 3-6 g weglowodanow (cukry transportuja aminokwasy z bialka). nalezy rowniez pamietac ze jezeli ktos spozywa dodatkowo aminokwasy moze je popic carbo,kreatyna,sokiem ale nigdy odzywka bialkowa!poniewaz aminokwasy to nic innego jak strawione bialko.
Teraz krotka charakterystyka bialek:
- Sojowe,pszenne: Typowe bialko roslinne,nie powinno ono przekraczac 30% zapotrzebowania. Polecilbym je na samym koncu poniewaz bialka roslinne mają zbyt ubogi skład aminokwasow egzogennych oraz maja najnizsza wartosc biologiczna BV. Zanim zostana wykorzystane bialka roslinne przez nasz organizm musza przejsc procesy w watrobie, na ktore nasz organizm zuzyje energie i czas. Ciekawostka jest to ze bialka sojowe podobnie jak serwatkowe wystepuja w rodzaju koncentratu - 65% oraz izolatu- 90%.
- Kazeina: Typowe bialko na noc (na powstrzymanie katabolizmu) dlatego ze jest wolnowchlaniane. Mozna zamiast tego rodzaju bialka przed snem zastosowac chudy twarozek ktory jako przetwor mleczny jest bogaty w kazeine. BV=77
- Albumina jaja: Takze jest to bialko wolnowchlaniane, jednak wchlonie sie szybciej niz kazeina. Aminokwasowy bialek jajecznych są najodpowiedniejsze do rozbudowy białek mięśniowych oraz ustrojowych człowieka, dlatego naukowcy określili białka jajeczne jako wzorcowe i nadali jemu wartość BV=100. jest ono wyznacznikiem do wszystkich innych bv
- Whey protein concentrate: W skrocie czesto nazywane WPC (koncentrat),bialko to jest szybkowchalniane, zawieracjace ok. 70-80% bialka. Bialko to nadaje sie idealnie do uzupelniania diety. Musza zaznaczyc tutaj ze roznica miedzy WPC a WPI jest niewielka a wiec skoro nie widac roznicy po co przeplacac
BV=104. Reszta od 20 do 30% to niewielka ilość laktozy,tłuszczu, soli mineralnych, witamin. - Whey protein isolate: W skorcie WPI czyli izolat. Jak wspomnialem wczesniej nie rozni sie ono prakatycznie niczym od WPC poza tym ze jest lepiej oczyszczone (nie zawiera juz w swoim skladzie weglowodanow czy laktozy ani zadnego innego cukru, nawet dodatkow smakowych, poziom tluszczu nie przekracza 1%) posiada w granicach ok. 90-95 % bialka. Wchlonia sie nieco szybciej niz WPC. BV=159
Najlepszy okres na przyjmowanie bialka to czas najwiekszego zapotrzebowania na białko czyli:
- zaraz po przebudzeniu, po całonocnej głodowce (katabolizmie)
- przed ciezkim i dlugotrwalym treningiem, w celu zabezpieczenia antykatabolicznego (bialka serwatkowe charakteryzuje duza zawartosc aminokwasow egzogennych).
- po treningu (uzupełnienie strat w tkance mięśniowej powstalych podczas treningu). tutaj dodam tylko ze bezposrednio po treningu dobrze wspomoc jest sie odzywka typu carbo w polaczeniu z odzywka bialkowa (aminokwasy z bialka beda transportowane poprzez wyrzuc insuliny jaki spowoduja ww
- przed snem (bialko dlugowchlanialne)
Teraz troszke do milosnikow allegro. Przed zakupem przestrzegam o oszustwach zawierających 13 % białka np: rolmecz ktory jest sprzedawany jako koncentrat 80% białka!!!. Mozna sie nawet natknac na oferty gdzie WPI - izolat ma niby w skladzie 95% białka ale czemu cena jest taka sama jak koncentratu?jest to technicznie nie mozliwe bo proces produkcji wymaga glebszego oczyszczenia wiec jest drozszy.
Zrodlo: KiF,internet, oraz wlasne spostrzezenia i wiedza
]=+-:::...
Ponad rok temu
FaceBook
