25 odpowiedzi w tym temacie

[Neptun]

Witam postanowiłem założyć dziennik Neptun,
Mam na Imie Kamil , ale mowią na mnie KameL,
Mam 16 lat mam 183 cm i warze 76 kg,


MOJE POCZĄTKI

Wiec tak, Kamel zaczynał od 13 roku życia cwiczyć, jeśli można to nazwać ćwiczeniem.Pierwsze moje treningi polegały na wyciskaniu jak najwiekszej ilości ciężarków, oczywiscie moj sprzet był wtedy bardzo ubogi poniewaz składał sie z 2 gryfików ważacych po 2 kg i ciazarków do tego 10x 1kg i 4x 0,5kg oraz 2 hantli ważacych po 5kg.Moje treningi były odległe poniewaz nie miałem o tym pojecia, wiec cwiczyłem kiedy miałem siły i mi się chciało, niestety z czasem mi sie to znudziło, poniewaz miałem inne zajecia na podworku jakto kazdy inny.Po roku odstepu wrociłem do cwiczeń, moje rezultaty wtedy były bardzo dobre cwiczyłem 5 razy w tygodniu i byłem z tego zadowolony, jak na 14 latka byłem dobrze zbudowany wtedy moj plan treningowy polegał na 4x 10 na kazde cwiczenie, kazda partie miesni, moja siłownia wtedy składała sie z ławeczki do brzuszkow, gryfu prostego 150cm, 2 hantle po 5 kg,2 hantle po 16 kg, rurki do podciagania i 40kg obciazenia.Niestety po roku cwiczen miałem wypadek, ktory spowodował ze nie mogłem uprawiać sportow przez poł roku, moja forma bardzo spadła niestety.Nastał rok 2007 wrociłem do cwiczen, do ktorych narescie mogłem przystapic bez problemu i tak od 4 miesiecy cwicze do dzis.Nizej zapisze jakie dotychczas mam osiagi w wymiarach oraz napisze swoj plan treningowy.


WYMIARY

Biceps - 35 cm
Klatka - 107 cm
Udo - 57 cm
Przedramie - 30cm
Pas - 80 cm


MOJA SIŁOWNIA NA DZIEŃ DZISIEJSZY

Ławeczka do Brzuszków wielo funkcyjna(rożne wyskości oparcia)
Ławeczka do sztangi, ktora jest zrobiona z sanek i chwytaków na sztange w scianie.
Hantle 2x 16 kg
Hantle 2x 5kg
Hantle 2x 10kg
2 gryfiki po 2kg + krązki do tego 10x 1kg, 4x 0,5kg oraz zakretki 4x 0,25kg
Niewiem jak to sie nazywa, ale wyglada to jak kula z uchem u gory waząca 18,5kg
Gryf prosty 150cm, 100cm
Gyf łamany 120cm
Krązki 4x 10kg, 4x 5kg, 10x 1,25kg + 2x 10kg i 2x 5kg, poniewaz gryf prosty i te krazki sa robione przezemnie i to jest taki komplet.
+ pare krązkow robionych po 2,5kg, 1kg, 0,75kg


TRENING

Plan jest ułożony według mnie.
W niektorych dniach jest Tylko jedna partiia mieśni co jest spowodowane brakiem czasu.
Seriie i ilość powtorzeń zostały ułozone po miesiecznych obserwacjach przy czym i po ilu najlepiej mi rosły mięsnie, oczywiscie mozecie mieć zastrzezenia do tego planu, ale jak dla mnie jest dobry i widze po takim takcie ćwiczen rezultaty.


1 DZIEN Klatka + Brzuch

* Wyciskanie sztangi na ławce prostej 12, 10, 8, 10 - Gryf 180cm - Cieżar gryfu + 60kg, 64kg, 68kg, 72kg
* Wyciskanie hantli na ławce prostej 15, 12, 10, 8 - 2 hantle po 16kg
* Rozpiętki 12, 10, 10, 10 - 2 hantle po 8kg

* Brzuszki zwisem głowa w doł na rurce do podciagania 4x max
* Unoszenie nóg w zwisie pionowym 4x max
* Skrety tułowia 4x max

2 DZIEN Biceps + Kaptury

* Uginanie ramion ze sztangą 10, 8, 6, 8 - Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 10kg
* Wyciskanie hantli stylem młotkowym 12, 10, 8, 10 - 2 hantle po 10kg
* Wyciskanie hantli w podporze o kolano 10, 8, 6, 8 - Hantel 8kg
* Seriia pompująca - uginanie ramion ze sztangą stojąc: 1 seriia łącznie zawiera 21 powtórzeń wykonywanych w 3 zakresach.

1 zakres, czyli pierwsze 7 powtórzeń to ruch do pozycji wyjściowej, czyli trzymania sztangi w opuszczonych wyprostowanych rechach do ok. 90 stopni zgięcia w stawach łokciowych.
2 zakres, czyli kolejne 7 powtorzeń to ruch od 90 stopni do zgięcia pełnego, zgięcia w stawach łokciowych, czyli do pozycji końcowej uginania ramion ze sztangą.
3 zakres, czyli ostatnie 7 powtorzeń to powtorzenia pełne, czyli od pozycji wyjsciowej do końcowej.
- Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 5kg

3 DZIEN Triceps

* Wyciskanie sztangielki za głową 10, 8, 6, 8 - Hantel 10kg
* Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie leżac 10, 8, 6, 8 - Gryf 150cm - Cieżar gryfu + 15kg, 20kg, 23kg, 26kg
* Seriia pompująca - Francuskie wyciskanie sztngą leżac:

Wymaga asekuracji, ciezar z ktorym jesteśmy zdolni wykonać około 12 powtorzen, po wykonaniu maksymalnej ilosci potorzeń samodzielnie, z pomocą osoby asekurującej wykonujemy 2 dodatkowe ruchy, a nastepnie przenosimy sztangę nad klatke piersiowa i wykonujemy ruchy wyciskania sztangi.
Wykonujemy znów maksymalna ilośc powtorzen samodzielnie plus 2 dodatkowe ruchy z pomoca osoby asekurujacej.

4 DZIEN Barki + Brzuch

* Wyciskanie sztangi stojąc zza głowy 10, 8, 6, 8 - Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 10kg + 2x 2,5kg
* Unoszenie ramion bokiem 12, 10, 8, 10 - 2 hantle po 8kg
* Wyciskanie hantli siedząc 10, 8, 6, 8 - 2 hantle po 10kg
* Podciagnie sztangi do brody stojąc 12, 10, 8, 10 - Gryf 150cm - Cieżar gryfu + 8kg, 10kg, 12kg, 14kg

* Brzuszki zwisem głowa w doł na rurce do podciagania 4x max
* Unoszenie nóg w zwisie pionowym 4x max
* Skrety tułowia 4x max

5 DZIEN Plecy

* Podciąganie sztangielki jednorącz 12, 10, 8, 10 - Niewiem jak to sie nazywa, ale wyglada to jak kula z uchem u gory waząca 18,5kg
* Podciagnie sztangi 10, 8, 6, 8 - Najczesciej robie to: Gryf Prosty Robiony 100cm - Gryf jest Cieżki + 2x 10kg + 2x 5kg- G + 20kg, G + 10kg, G + 20kg, G +10kg
* Podciąganie szerokim chwytem na drążku 4x 10 - [ można ewentualnie wykonywac 2 i 3 serie z dodatkowym obciazeniem dopietym np: do pasa treningowego. ]

6 Dzien Biegi lub Rower
7 Dzien Wolne

+ 7 razy w tygodniu: 30 min na workach treningowych i rozciagnie- razem
brzuszki na ławeczce wieczorem 3 seriie po 30 + pompki na szerokim rozstawie rąk 3 seriie po 50


DIETA

Jem to co zrobi mi mama.
Nie mam Szczegołowej diety, poniewaz nie znam sie na tym i nie potrafie sobie ułozyc swojej diety.
Oczywiscie jem z umiarem, chociaz chciałbym tutaj nauczyc sie układac i ułozyc sobie jakas diete zeby zastosowac ja i mieć lepsze rezultaty.

ODŻYWKI

Do dnia dzisiejszego zastosowałem na sobie : Gainer 737 x 3 po 0,5kg oraz Creatine mega caps 1250- 60 kps.Chciałbym wziąć coś do wakacji jak narazie mam na myśli : Trec Nutrition Micronized Creatine oraz jakieś białko a po pewnym czasie Thermo speed na spalenie tłuszczu.- oczywiscie jest to kwestia pieniedzy bo jak narazie jest z tym problem.



Myśle ze nie najgorzej mi idzie i ze moj dziennik nie jest najgorszej jakości.
Bede sie starał odpisywac jak najszybciej i udzielac sie jak najwiecej.

[MikolajWB3]

Hej

Widzialem ze nie masz diety a chcesz sie nauczyc:
Poradnik "Jak napisac diete"

a tutaj dietka pod twoją wage:

Posiłek 1(7.00):
Mleko 2% - 500 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2(10.00):
Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g


Posiłek 3(12.30):
Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roslinna - 15 g

Posiłek 4(15.00)
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):
Carbo – 60g
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po carbo)

Posiłek 6(20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

Co do dziennika:
Opisuj swoje treningi
Wrzuć fotki a sie rozkreci

[Neptun]

Szczerze ta dietka pod moja wage wsumie jest taka jak naprawde sie odzywiam, tylko niewiem czy takie same ilości ale oprocz posiłku 5 praktycznie bardzo podobnie sie odzywiam.

Co do opisywania Trningów- bede opisywał, oczywiscie ze tak pierwszy wpis juz mysle ze powstanie jutro kiedy wroce tylko z treningu.

a Co do fotek jak je mozna Tutaj wrzucic?

[MikolajWB3]

Dajesz "Odpowiedz"
i lekko na dole pod miejscem gdzie piszesz jest napisane Przeglądaj Klikasz tam szukasz i potem Dodaj załącznik. i wysyłasz juz normalnie wiadomosc a jak sie nie bedzie dzialo to wrzuc na [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Neptun]

.dwc

[zrebak]

Creatine mega caps 1250- 60 kps

jakis krotki ten cykl sobie zrobiles ;D


nie napiales jaki masz cel.

[Neptun]

Tak krotki, poniewaz to było dawno i nie miałem o tym jeszcze bladego pojecia:D

Cel- byc duzym bez przesady i fajnie wyrzezbionym, chciałbym do wakacji przynajmniej Zrobic bic do 38cm i klatke na 115cm ale moze być wiecej, takze chciałbym byc szerszym w barkach. taka wakacyjna sylwetka a pozniej na jesien/zime oczywiscie juz cos wziac zeby byc duzym a na nastepne wakacje rzezbic to, takze chciałbym nabrac siły do wakacji chciałbym np: na klatke wyciskac 100kg.

[GuZu]

Siemano..
Co do fotek to troszke zalany jestes wiec jeszcze troche miesnia zrob i pozniej wycinka
Zrob fotki jak mozesz w odpowiednich pozach Nogi tez pokaz

TRENING

Nóg nie widze
Cwicz max 4x w tygodniu, bo organizm nie zdazy sie zregenerowac, co do rokladu partii, to lepiej zrob tak:
Pon: Klatka+ przód barków
Wt: Plecy+tył barków+kaptury
Śr: wolne
Czw: Nogi
Pt: Biceps+triceps+przedramie
Sob: wolne lub bieganie
Niedz: wolne

Na brzuch możesz robić A6W, albo po kazdym treningu.

Powodzenia w postawionych sobie celach.
Pozdro!

[Neptun]

Nom okej pozmieniam Troche plan bo tak i tez moze być co do nog, nie ma ich w Treningu poniewaz miałem wypadek i jak narazie nie moge ich cwiczyc tzn. lekaz niezaleca bo moga byc problemy.


a Cwiczenie na barki : Unoszenie Ramion z Hantlami bokiem zaliczyc do przodu czy do tyłu barków?

a6w zaczynam robić za 2 dni, tak zeby było od rownej daty.

[zrebak]

chciałbym nabrac siły do wakacji chciałbym np: na klatke wyciskac 100kg.

chciałbym do wakacji przynajmniej Zrobic bic do 38cm i klatke na 115cm

fajnie wyrzezbionym

kurcze no ;d cel to masz bardzo lipny bo ogolny. a jak mowi pani od reklamy z ACE "co jest do wsyzstkiego to jest do niczego". wiec okresl swoj cel. Proponuje Ci zarzucic teraz wszystko pod katem masy a przed wakacjami mala rzezbe zeby byc taki fajny.
Wiec idac tym tropem trening pod katem masy no i jesli jakies suple to tez masa. no czyli jakies mono czy cus...

powodzenia :* rosnij jak ja;]

[Neptun]

tzn.

Chce zrobic tak ze teraz bede Cwiczył na mase do czerwca oczywiscie wziasc jakies suple do tego Jakas kreatyna lub białko, przy tym chciałem robic a6w lub abs na brzuch a pozniej od czerwca rzezbe i dozucic do tego thermo speed'a.

zastanawiam sie nad Metką zeby były jeszcze wieksze i szybsze efekty.co o tym myslicie?

z metka to taka zabawa by była:

20.04.2007 zaczynam Metke + Białko ostrowii
biore jeden cykla piramidalnie 234432 wychodzi na 32 dni

po 2 tygodniach przerwy Kreatyna na spadki

po kreatnie poniewaz bede zatłuszczony thermo speeda i duzo biegów i roweru

[GuZu]

Mety nie bierz!! Poczytaj chociazby w dopingu o skutkach ubocznych.. to powinno Cie zniechecic

Przy bieganie, wierz mi ale moze i rownie mocno obciazasz stawy.. wiec cwicz nogi chociazby z malym ciezarem ale zeby troche spompowac.. z czasem moze zrobisz z wiekszym ciezarem

a Cwiczenie na barki :

Razem z tyłem rób.. zreszta zobacz w podwieszonych postach w treningu.. tam na pewno jest taki, albo podobny trening

[Neptun]

Okej to bareczki bede zaliczał do Tyłu. Co do mety sie jeszcze zastanawiam bo własnie przeczytałem i troche mnie zniecheciło. ale chciałbym i tak wziasc chociazby kreatyne i białko. co do nog moze i sproboje ale szczerze mam mały lęk.

Trening na Nogi:
Wspięcia na palce w staniu ze sztangą
wykroki z hantlami
przysiady

Tylko jakie powtorzenia i seriie zastosowac przy mniejszym obciazeniu?

[MikolajWB3]

Mety nie bierz!!

Gadasz gupoty Guziec. Jak ktos sie uprze to i tak weźnie
Ale nie bierz


a tak na koniec to piramidki z mety nie są dobre

[Neptun]

Moze, niewiem u mnie duzo kumpli własnie w ten sposob brali mete i dawało im duzo rezultatów. oczywiscie gdybym miał kase to bym nie brał bo kupił bym białko, kreatyne albo mass xxl i bym na tym robił ale jak kasy nie mam a chce sie urosnąc, najlepszy sposob.

a co z tymi nogami ?

[GuZu]

Tak jak pisalem- sproboj malymi ciezarami, jak wszystko bedzie ok to stopniowo zwiekszaj.. Pamietaj, ze nie cwiczac nog pozbawiasz sie kilku kg masy miesniowej..

Kup sobie mono jak sie napaliles na suple, ale najwazniejsze czynniki: trzymaj diete, stosuj dobry trening.. wg brakow w diecie dokup bialka/gainera (ale nie mysl ze tylko od tego sie rosnie) i gdy wszystkie czynniki beda optymalnie spelnione urosniesz

[Neptun]

gdy wszystkie czynniki beda optymalnie spelnione urosniesz

heh mam taka nadzieje i wirze w to:D no to od nastpnego Tygodnia zaczynam trening z nogami.

a jakie powtorzenia zastosowac?najlepiej?

[GuZu]

Takie zebys zrobił 15-10 powt.. mniej nie schodz bo wtedy juz ciezar spory.. a nie ma co przesilac nóg od poczatku.
Uwierz mi na poczatku- dobra dieta i rownie dobry trening+ DUUUZO regeneracji= naprawde spore efekty.. w rok 10kg to zaden wielki wyczyn na poczatku.. wiec nie mysl o metach czy innych pierdolach

[Neptun]

No zaczne stosowac diete i zaczne cwiczyc nogi bo mam słabe od czasu wypadku.
Tez ogranicze treningi do 4 razy w tygodniu.
A jutro napisze po Treningu jak było i moze cos wejdzie na mysl czego dzisiaj nie pamietam.

[skiera]

meta rulezzz

wakacje 2007 naleza do nas meta z Tobą, elo!