3 odpowiedzi w tym temacie

[PUMP]

Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8) / Progres -
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,12,12)

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15,15)

Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (12,10,10,8) / Progres
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8) / Progres
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (14,12,10 na rękę) / Progres
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres


barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8)
2.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (12,10,8) / Progres
3.Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia ( 12,10,10) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres

Niedziela---Wolne

[Placeck]

Dobierajac plan ważnymi wskaźnikami oprucz poprawnie ułożonego plan są staż i dotychczasowe metody treningowe.
Osobiscie nie jestem zwolennikiem łączenia tricepsa z klatą, ale oczywiście nie jest to złe połączenie i po sobotnim treningu barków z całą pewnoscia miał bym troszke zmarnowanego tricka w poniedziałek.


Poniedziałek 17:30
(klatka + Tric)

1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej (14,12,10,8,6) / Progres
2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce Skośnej (12,10,8) / Progres
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (12,10,8) / Progres -
4.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (12,12,12)

Tric:
1.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc (12,10,8) / Progres
2.Francuskie wyciskanie sztangi leżąc (12,10,8) / Progres
3.Pompki na poręczach (15,15,15)

Wtorek-WOLNE

Środa 17:30
(plecy + Biceps)

plecy:
1.Podciąganie się na drążku Chwyt szeroko nachwyt 4x(max)
2.podnoszenie sztangielek w opadzie (12,10,10,8) / Progres
4.Wyciskanie sztangi za karku chwyt szeroki (12,12,10,10)/ Progres masz na mysli ćwiczenie angazujace miesnie naramienne? - proponuje wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/8 + martwy ciąg lub wznosy tułowia 3x10

Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (12,12,10,10,8) / Progres proponuje max 4 serie
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (14,12,10 na rękę) / Progres osobiscie bym dał chwyt młotkowy lub suplinacje
4.Uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (14,12,10) / Progres tutaj najwazniejsza jest technika, nie cięzar wiec polecam stosować małe obciazenie stały cięzar np 12x lub 12,12,10 i powolne ruchy ze stałym czuciem obciązenia

Czwartek ---Wolne

Piątek---Wolne

Sobota 17:30
(Nogi + Barki)

nogi:
1.Prostowanie nóg w leżeniu na plecach (20,15) / Progres
2.Prostowanie nóg w leżeniu na brzuchu (20,15) / Progres
3.Przysiady ze sztangą na barkach (14,12,10.10) / Progres
4.Wysokie stepy ze sztangą na barkach (14,12,10) / Progres
5.Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach (12,12,10,10) / Progres jak wyrobisz to ok ale polecam dodać cos izolowanego na łydki)


barki:
1.Unoszenie hantli bokiem w górę (12,10,8)
2.wyciskanie sztangi zaa karku siedząc (12,10,8) / Progres
3.Podciąganie sztangi wzdłusz tułowia ( 12,10,10) / Progres
4.wznoszenie barków szrugsy (20,15,12,12,10) / Progres

Niedziela---Wolne

[PUMP]

A co izolowanego na łydki moge dodać ???

[janu]

A co izolowanego na łydki moge dodać ???

np.:
wspiecia na palcach stojac na podstawce
wspiecia na palcach siedzac z dodadkowym obciazeniem na udach( palce oczywiscie na podstawce)