11 odpowiedzi w tym temacie

[J.U.N.I.O.R]

Witam chciałem zmienic cos w planie chodzi mi o cwiczenia juz cwicze jakies 3 miesiace tym planem i czas chyba na zmiane a wiec tak
Poniedzałek
Klata+ triceps
1 Wyciskanie dztangi na płaskiej 4 serie 12 pow 10 pow 8 pow 6 pow
2 Wyciskanie na skosie 4 serie stałym ciezarem
3 Rozpietki 3 serie
Triceps
1 Unoszenie hantla zza głowy 3 serie
2 Francuskie wyciskanie do czoła 3 serie
3 Waske wyciskanie 3 serie

Wtorek
Wolne

Środa
Plecy+ biceps
1 Wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie
2 wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem 3 serie
3 wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4 serie
Biceps
1 Uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie 3 serie
2 Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4 serie
3 uginanie przedramion ze skrętem na skosie 3 serie

Czwartek
Wolne

Piatek
Barki+Kaptury
1 Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie
2 Unoszenie sztangielki przodem 3 serie
3 Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie
4 Unoszenie sztangi do brody 3 serie
5 Szrugsy z Hantlami 4 serie

[WojtekX]

ale to ma byc nowy plan czy stary??

[J.U.N.I.O.R]

moga byc tylko zmiany w cwiczeniach jakies inne cwiczenia moze to byc nowy plan jak wam sie podoba jak byscie wy zrobili bo juz pora na jakies zmiany w tym treningu po 3 miesiacach

[Gość]

mozesz zmienic np ostatnie ćwiczenie na klatke np rozpiętki jak robisz na płaskeij to zrób na skośnej głową w dół albo dodaj przenoszenia hantla , na triceps ostatnie cwiczenie zamien na jakies na wyciagu
plecy troche kiepawo same wiosłowania dodaj podciaganie na drązku szerokim uchwytem i cos na prostowniki i zrezygnuj z wiosłowania hantelkiem a do bicepsu dodaj mzoe młotki

[J.U.N.I.O.R]

młotki robie wyciagu nie mam ;/podciagania na drazku nie nawidze robic martwego ciagu tez;/

[Gość]

tyle ze podciaganie czy martwy ciag to jedne z podstawowych ćwiczeń na mase , co do ćwiczenia na prostowniki to mozna nawet małym cięzarem pare skłonów tłowia zrobic
a podciąganie na drązku by sie przydało dobre na najszerszy grzbietu

[Joks]

zaraz cos dziabniemy tak zeby monotonnie nie bylo a zmiany teraz w cwiczeniach co tydzien modne wiec hmm maks zaproponowal sluszna teorie ktora stosuje sie rowniez na barkach. takie wstepne pompowanie fajna sprawa zwlaszcza ze niemasz dodatkowych przyrzadow w domku

klatka (1)
rozpietki plaska 4x 15,15,15
sztanga plaska 4x progres
sztanga skos 4x progres
klatka (2)
rozpietki skos 4x 15,15,15
sztanga skos 4x progres
sztanga plaska 4x progres

bic (1)
sztanga podchwytem 3x progres
sztangielki w stylu młotkowym na ławce skosnej 3x 15,15,15
kolanko 3x 15,15,15
bic (2)
sztanga podchwytem 3x progres
sztangielki na z suplimacja na lawce skosnej 3x
21 3x

barki (1)
unoszenie sztangielek bokiem 3x 15,15,15
wyciskanie sztangi z klatki 3x progres
unoszenie sztangielek w przod 3x
podciaganie sztangi do brody 3x
kaptury 4x
barki(2)
unoszenie sztangielek bokiem w lezeniu na lawce plaskiej 3x 15,15,15 lub jesli masz za krotka lawke to unoszenie pojedynczo sztangielki zza ciala (taka imitacja wyciagu) jak nie wiesz o co sie rozchodzi wysle linka
wyciskanie sztangi zza karku 3x progres
wyciskanie sztangielek lub inna odmiana arnoldki 3x progres
podciaganie sztangi do brody 3x
kaptury 4x

tric(1)
franuz sztanga do czola 3x
francuz w lezeniu pojedyczno sztangielka 3x
pompki w podporze tylem 3x
tric(2)
francuz sztangielki do czola w stylu mlotkowym 3x
francuz sztangielka pojedyczno w siadzie 3x
uginanie w opadzie 3x

na nogi i plecy mysle niema co cudowac bo niema sprzetu a wiec standard pomijajac cwiczen ktorych nie lubisz
- wioslowanie sztanga do brzucha podchwytem 3x
- wioslowanie sztanga nachwytem do klatki 3x
- podciaganie konca sztangi 3x
- wioslowanie sztangielka 3x

- przysiady 3x
- hack przysiady 3x
- wykroki 3x
- tutaj albo przywiazujesz sznurek z ciezarkiem do nogi i uginasz noge w tyl do gory albo robisz mc na prostych nogach 3x
- wspiecia

dalem wiekszy akcent na barki dodajac cwiczenie dodatkowe po wyciskaniach a pominalem za to tylnie anktony w treningu barkow gdyz na plecy robisz same wioslowania a tam rowniez tylnie anktony pracuja wiec i tak przecwiczysz cala obrecz barkowa

edit Junior ty z lipna jestes ? jezdzilem tam do dziewczyny hehe i mam tam kilku kolegow to przeciez blisko wloclawka

[GuZu]

podciagania na drazku nie nawidze robic martwego ciagu tez;/

Nie ma lubi czy nie lubie- panienka jestes ?

[J.U.N.I.O.R]

dzieki Joks bedzesz na gg to pogadamy jestem z lipna

[Joks]

wrescie ktos normalny z kim mozna browarka wypic w rilu

[J.U.N.I.O.R]

Ok moze byc tak ???
Poniedzałek
Klata + Tric
Klata
1 sztanga plaska 4x progres
2 sztanga skos 4x progres
3 rozpietki plaska 4x 15,15,15
Tric
1 franuz sztanga do czola 3x
2 waske wyciskanie 3x
3 pompki w podporze tylem 3x

Wtorek
Wolne

Sroda Plecy + biceps
Plecy
1 wioslowanie sztanga do brzucha podchwytem 3x
2 wioslowanie sztanga nachwytem do klatki 3x
3 wioslowanie sztangielka 3x
4 podciaganie konca sztangi 3x

Biceps
1 sztanga podchwytem 3x progres
2 sztangielki w stylu młotkowym na ławce skosnej 3x 15,15,15
3 kolanko 3x 15,15,15


Czwartek
Wolne

Piatek
Barki + Kaptury
Barki
1 unoszenie sztangielek bokiem 3x 15,15,15
2 wyciskanie sztangi zza karku 3x
3 unoszenie sztangielek w przod 3x
4 podciaganie sztangi do brody 3x

Kaptury 4x

3x 15,15,15 to 3 serie po 15pow tak??

[J.U.N.I.O.R]

Na browarka mozemy sie umówic