6 odpowiedzi w tym temacie

[jdwo]

Witam. oto mój plan treningowy. ćwicze juz na nim 2 tygodnie, i chciałbym zebyscie mi go sprawdzili. chciałbym wiedzieć czy jest on dobry i czy da on jakies rezultaty. moim priorytetem
jest klata i barki.

Poniedziałek(klata,triceps)

Klata:
-wyciskanie sztangi na skosie(4 serie)
-wyciskanie hantli na skosie(4 serie)
-wyciskanie sztangi na poziomie(3 serie)
-rospietki na skosie(3 serie)
Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi trzymanej wąskim podchwytem(3serie)
-prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką(3 serie)
-prostowanie ramion na wyciagu stojac(3 serie)
-francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem(3 serie)

Środa(plecy,biceps)

Plecy:
-ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem(4serie)
-przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie płaskim(3serie)
-wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem(3serie)
-wiosłowanie ze sztangielką trzymaną nachwytem(3serie)
Biceps:
-uginanie ramion podchwytem stojąc(4serie)
-uginanie przedramion z hantlami(3 serie)
-uginanie przedramion na ławce skosnej (kąt 45stopni)(3serie)

Piatek(barki,przedramiona)

Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy(4serie)
-wyciskanie sztangi sprzed gowy(3 serie)
-wyciskanie sztangielek(3 serie)
-podciąganie drążka wyciągu wzdłuż tułowia(2 serie)
Przedramiona:
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem(3 serie)
-zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda(3 serie)
-zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem



Serie wykonuje 4*(12,10,10,8) 3*(10,10,10) 2*(10,10)


Prosze o ocene i korekty

[Joks]

podaj wpierw swoj staz...bo trening na 1 rzut oka intensywny i mozesz sobie nim wiecej zaszkodzic niz pomoc. odnosnie priorytetu na klatke i barki okres dokladniej gora,srodek,dol klatki ? a moze przedzialek przednie,srodkowe anktony barkow ? bo cwiczenia na barki masz wszystkie jak sie to mowi "na jedno kopyto" - atakuja tylko te same czesci barkow

[jdwo]

staz marniutki około 1,5 miesiaca. czyli mam zmniejszyć ilość seri???

[Joks]

chlopie przy takim stazu to ty nawet nie powinienes priorytetów robic jutro ci poprawie plan bo teraz niestety moj czas sie juz konczy napisz tylko czy posiadasz rowniez inny sprzet oprocz wyciagu (w planie masz widze wyciag gorny i dolny), moze jakies maszyny na nogi, suwnice?

[jdwo]

mój sprzęt: ławka gryf dwie hantle obciążenie około 100kg wyciąg (górny dolny) i atlas. oki czekam i dziękuje

[Joks]

klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12 ,10 ,8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,10,8 8
3 rozpietki na prostej 12,12,12,12
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej,12,10,8 8
3 rozpietki na skosnej 12,12,12,12
triceps
(1)
1 sciaganie wyciagu nachwytem 12.10.8.
2.Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
3. pompki w podporze tylem
(2)
1 Sciaganie linki wyciagu podchywtem 12.12.10 8
2.Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
3.Prostowanie rak ze sztangielka 12.12.8

SRODA
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
podciaganie sztangi do brody na szerkosc barkow (dopompowanie barkow) 12.12.8
sztrugsy 15,12,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi w waskim 12,12,10,8
sztrugsy 15,12,10

PIATEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15.12.10.8
3.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
4. wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja 12,10,8,8

(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem do klatki 15,12,10,10
3. Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
4. sciaganie drazka na chwyt na szerokosci bioder do brzucha 12 12 10 8

Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 12,12,10 3x
2. młotki na lawce skosnej 12,12,10 3x
3. 21 3x
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 12,12,10 3x
2. uginanie sztangielek na lawce skosnej 12,12,10 3x
3. kolanko 12,12,10 3x

nogi tez?

[jdwo]

Dziękuje i Podzrawiam!!!!