5 odpowiedzi w tym temacie

[wasylo3k]

Mam pytanie, zaczołem własnie od poniedziałku ćwiczyc, narazie robie taki trening rozgrzewajacy, aby najpierw miesnie rozgrzac i zeby sie przyzwyczaiły. Chciałbym wiedziec jak ćwiczyc na mase bo mi jej brakuje warze 74kg a chciałbym warzyc tak z 90kg. wiec jeśli mozecie zróbcie mi rozpiske na tydzien jak mam ćwiczyc. Ćwicze w domu poniewaz zakupiłem sobie ławeczke posiada ona prawie wszystko w raz z modlitewnikiem mam jeszcze duzy gryf i małe hantelki o wadze troszke ponad 10kg. ćwiczac zażywam gajnera vitalmaxa 1 oraz białko poniewaz w diecie mi go zapewne brakuje:(. Wiec jesli możecie doradzcie mi cos....

[MikolajWB3]

Trening ogólnorozwojowy w podwieszonych znajdziesz dodatkowo dietka

[Joks]

a po act trening na twoj sprzet domowy masz podwieszony

[wasylo3k]

Sprzet mam dokładnie taki jak w linku: [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] i tak jak juz pisałem do tego obciazenie a trening rozwojowy własnie zaczołem a co do diety to staram sie przestrzegac ale dlatego białko sobie dokupiłem poniewaz pomyslałem ze trudno bedzie mi tak idealnie przestrzegac diete..

[Joks]

- klatka plaska 4x
- skoks 4x
- rozpietki plaska/skoks stala ilosc ruchow x12 zmieniac co 2 tyg

tric
francuz sztanga 3x
francuz sztangielka 3x
pompki w podporze tylem 3x

plecy
martwy ciag 3x
wioslowanie sztanga podchwytem 3x
wioslowanie sztanga nachwytem 3x lub podciaganie konca sztangi zmieniac co 2 tyg
wioslowanie sztangielka 3x

sztanga podchwytem 3x
sztangielki 3x / zmieniac co 2 tyg na młotki
21 3x / zmieniac co 2 tyg na kolanko

barki
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x/ zmieniac co 2 tyg na unoszenie sztangielek w opadzie - 12-15 ruchow staly ciezar
- wyciskanie sztangi 4x
- podciaganie w waskim wzdluz tulowia 4x staly ciezar
- szrugsy 4x 15 powtorzen staly ciezar

nogi
przysiady 4x
wyprosty nog w siadzie 4x
-uginanie nog w lezeniu 4x

przerwy 2 minuty ilosc serii jak zaznaczylem obok dla:
3x 12-10-8
3x 12-10-10-8

jak chcesz dodac przedramie wrzucasz po bicku

[wasylo3k]

Dzięki wielkie Joks za rozpiske...