8 odpowiedzi w tym temacie

[przemek_enha]

Trenuję na siłowni około miesiąca. Zacząłem oczywiście od treningu ogólnorozwojowego, czyli wszystkiego po troszku, ale doszedłem już do wniosku, że przyszedł czas na trening na masę. Z kolegami dogadaliśmy się jednak, że zrobimy sobie własna siłownie w piwnicy i zakupiliśmy właśnie jako taki atlas i w najbliższych planach jest ławeczka wraz z gryfem i obciążeniem. Posiadamy jeszcze drążek mocowany w drzwiach i hantle po 4kg. Czyli za jakieś kilka dni w posiadaniu będzie: atlas, ławka prosta, gryf prosty z obciążeniem, hantle z większym obciążeniem, drążek mocowany w drzwiach. I teraz chciałbym prosić, aby ktoś pomógł mi ułożyć na tym sprzęcie trening na masę. Atlas prezentuje się mniej więcej tak:
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Joks]

pon klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x
- wyciskanie sztangielek na skosie (podlozcie jakies krazki pod lawke zawsze jakis skos) 3x
- rozpietki na atlasie 3x
- na dopompowanie wypychanie na atlasie 2x
tric:
- sciaganie wyciagu gornego 3x
- francuz sztanga do czola 3x
- franuz sztangielka zza plecami 3x

sr plecy
- sklony na lawce 3x
- podciaganie nachwytem do klatki 3x (jak za ciezko niech kolega trzyma nogi)
- wioslowanie sztanga podchwytem ze spinaniem lopatek 3x
- wioslowanie sztangielka 3x

przedstawilem na plecach bardziej masowe cwiczenia. jednak mozecie tez na atlasie robic
- sciaganie wyciagu gornego do klatki oraz sciaganie wyciagu gornego do karku a jako ze wielu poczatkujacych popelnia wiele bledow przy wioslowaniach i jesli nie bedziesz "czuc" plecow to wtedy zastap je tymi cwiczeniami ktore podalem teraz.

biceps
- uginanie przedramion ze sztanga pochwytem 3x
- uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3x
- młotki 3x

pi barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x (zza karku jest bardziej kontuzjogenne a nie macie duzego stazu jeszcze)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x
- szrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

nogi
- przysiady ze sztanga albo trzymana na karku lub barkach jak wam latwiej 3x
- wykroki ze sztanga 3x
- uginanie nog w siadzie 3x
- przywiazcie sobie sznurek do nogi i na koncu ciezarek i uginacje noge w tyl do gory 3x
- wspiecia 3x
- wspecia odwrotne 3x

robicie 2 min przerwy, progresja 12-10-8 przy rozpietkach,unoszeniu sztangielek bokiem i w opadzie stala liczba powtorzen bez progresji 12, przy wspieciach i wspieciach odwrotnych oraz szrugsach powtorzen 15 i krotsze przerwy max 1 minuta i takze bez progresji czyli zwiekszania ciezaru

[przemek_enha]

wielkie dzięki a jak widziałbyś te ćwiczenia przy treningu 4 nawet 5 razy w tygodniu sprzęcik bedzie kilka pięter niżej wiec nie będzie z tym problemu. Aha i czy można ćwiczyć dwa razy w tygodniu jedną partie mięśni, czy raczej nie jest to wskazane?

[Gość]

mozna małe partie ale musi byc odstęp paru dni chociaz

a jak widziałbyś te ćwiczenia przy treningu 4 nawet 5 razy w tygodniu

3-4 razy w tygodniu wystarczy w zupełnosci ( 4 dni jak robisz nogi )

[Joks]

przemek_enha, przy twoim stazu tylko i wylacznie 3x w tygodniu. bez cwiczenia partii 2x w tygodniu w faq jest o tym temat. tam wyjasnialem wszystko z fizjologicznego punktu widzenia zalety takiego treningu.

[przemek_enha]

Ok. To zapytam jeszcze o tą progresje dokładnie wydaje mi się, że mam stosować ja przy ćwiczeniach :
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x
- wyciskanie sztangielek na skosie 3x
- rozpietki na atlasie 3x
- sciaganie wyciagu gornego 3x
- francuz sztanga do czola 3x
- franuz sztangielka zza plecami 3x
- podciaganie nachwytem do klatki 3x
- wioslowanie sztanga podchwytem ze spinaniem lopatek 3x
- wioslowanie sztangielka 3x
- uginanie przedramion ze sztanga pochwytem 3x
- uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3x
- młotki 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x
- przysiady ze sztanga 3x

Wg mnie przy tych ćwiczeniach powinniśmy stosować progresję. Jeżeli się mylę lub za mało wymieniłem ćwiczeń z tych które wymienił Joks, to proszę o poprawienie mnie.

[Joks]

zeby bylo jasne

pon klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 3x 12-10-8
- wyciskanie sztangielek na skosie (podlozcie jakies krazki pod lawke zawsze jakis skos) 3x 12-10-8
- rozpietki na atlasie 3x 15 ruchow staly ciezar
- na dopompowanie wypychanie na atlasie 2x 12-12
tric:
- sciaganie wyciagu gornego 3x 12-10-8
- francuz sztanga do czola 3x 12-10-8
- franuz sztangielka zza plecami 3x 12-10-8

sr plecy
- sklony na lawce 3x 12-12-12 (niech kolega zlapie cie za nogi, jesli te cwiczenie bedzie zbyt latwe chwyc wtedy i trzymaj krazek przy klacie)
- podciaganie nachwytem do klatki 3x (jak za ciezko niech kolega trzyma nogi) tu rowniez jako ze bez obciazenia stala liczba powtorzen samemu dobrze zrobic 3x12 jesli kolega trzyma cie za nogi (najlepiej z przodu zeby tworzyly kat 90 stopni) to wtedy 15 bo jak cie trzyma masz latwiej i musisz zrobic wiecej ruchow
- wioslowanie sztanga podchwytem ze spinaniem lopatek 3x 12-10-8
- wioslowanie sztangielka 3x 12-10-8

przedstawilem na plecach bardziej masowe cwiczenia. jednak mozecie tez na atlasie robic
- sciaganie wyciagu gornego do klatki oraz sciaganie wyciagu gornego do karku 12-10-8 a jako ze wielu poczatkujacych popelnia wiele bledow przy wioslowaniach i jesli nie bedziesz "czuc" plecow to wtedy zastap je tymi cwiczeniami ktore podalem teraz.

biceps
- uginanie przedramion ze sztanga pochwytem 3x 12-10-8
- uginanie przedramion na wyciagu dolnym 3x 12-10-8
- młotki 3x 12-10-8

pi barki:
- wyciskanie sztangi z klatki 3x (zza karku jest bardziej kontuzjogenne a nie macie duzego stazu jeszcze) 12-10-8
- unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x 15-12 powtorzen staly ciezar
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 15-12 powtorzen staly ciezar
- szrugsy sztangielkami lub sztanga 3x 15 powtorzen staly ciezar

nogi
- przysiady ze sztanga albo trzymana na karku lub barkach jak wam latwiej 3x 12-10-8
- wykroki ze sztanga 3x 12 powtorzen staly ciezar
- uginanie nog w siadzie 3x 15 powtorzen staly ciezar
- przywiazcie sobie sznurek do nogi i na koncu ciezarek i uginacje noge w tyl do gory 3x
- wspiecia 3x 15 powtorzen staly ciezar
- wspecia odwrotne 3x 15 powtorzen staly ciezar

w planie nie rozpisywalem przedramienia jesli chcecie je robic to po bicepsie nachwytem i podchwytem po 3 serie w superserii. a wiec wpierw chwytacie sztanga podchwytem siedziac (rece kladziecie sobie na kolana) i uginacie w ten sposob sztange 15 ruchow. pozniej bez odpoczynku odrazu wstajecie i lapiecie sztange podchwytem za plecami swoimi i rowniez 15 ruchow to jest superseria czyli bez odpoczynku i tak 3x

[przemek_enha]

jeszcze pytanie jak wyglądają te ćwiczenia? :
- francuz sztanga do czola
- sklony na lawce

i czy w ćwiczeniu na barki wyciskanie sztangi z klatki robić je na stojąco?

[Szeregowiec Ryan]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Skłony

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Francuz, do czola, tzn. ze prowadzisz sztange do czola, a nie tak jak jest tam pokazane za glowe, rece trzymaj jak najblizej tulowia.

A wyciskanie rob na siedzaco, na stojaco obciazasz kregoslup niepotrzebnie, a masz slabe prostowniki jeszcze..