4 odpowiedzi w tym temacie

[Blackzone]

Witam! Na forum jestem nowy chciałbym abyście podpowiedzieli mi w kilku sprawach. Najpierw coś o mnie: Nazywam się Kamil mam 17 lat (89r), mój wzrost to 176cm, a waga to 65kg. Przez ostatni czas udało mi się wyhodować trochę fatu-75cm w pasie i 80cm pod pępkiem. Nie jest to jeszcze tragedia, widziałem wiele osób z większymi problemami . ćwiczę już 12 miesięcy ale miałem małe przerwy (wakacje, ferie, święta, koniec 1 półrocza ) nie miałem żadnego planu ani diety była to tylko taka ogólnorozwojówka, diety też nie posiadałem żadnej. Przez ten czas zrobiłem sobie jeden cykl Creatine + Dextrose. Teraz chciałbym ruszyć z siłownią na poważnie dieta + odpowiedni trening + suplementy. Interesuje mnie trening na mase, pewnie chce wam się powiedzieć "ooo kolejny leń który nie potrafi sobie ułożyć treningu" . Nie o to chodzi, na siłownie chcę chodzi 4 razy tygodniowo a plany jakie znalazłem na tym forum są tylko na 3 dni. Nie mam żadnych przeciwwskazań. Sprzęt jakim dysponuje to: Gryf prosty, 2 sztangielki, sporo obciążenia najróżniejszej wagi, wyciąg górny, wyciąg dolny, poręcze, drążek, ławeczka (NIESTETY TYLKO POZIOMA!!!), skośna do brzuszków.

[l0ki]

plan 4 dniowy:

Poniedzialek:
Klatka + biceps

klatka:
Wyc. w poziomie 12, 10, 8, 6
wyc. hantli 12, 10, 8, 8
rozpietki 12, 10, 10, 10
biceps:
uginanie z sztanga stojac 10, 8, 8
uginanie mlotkowe 10, 8, 8
uginanie w podporze 10, 8, 8

Wtorek:

Nogi:
Przysiady z sztanga na karku 12, 10, 8, 6
wykroki z sztanga 10, 8, 8, 8
mc na prostych nogach 12, 10, 8, 8
wspiecia na palce 4x20

Sroda: wolne

Czwartek:

Barki + Triceps

Barki:
wyc. sztangi zza karku 12, 10, 8
Unoszenie sztangi do brody 12, 10, 10
Unoszeni hantli na boki 12, 10, 10

Triceps:
Waskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8
Wyciskanie francuzkie lezac 12, 10, 10
Sciaganie wyciagu gornego 10, 10, 10

Piatek:
Plecy + tyl barkow

Plecy:
wioslowanie sztanga w opadzie 12, 10, 8, 8
sciaganie gornego wyciagu do klatki 12, 10, 8, 8
wioslowanie hantlem w opadzie 10, 10, 8, 8
sklony z sztanga 12, 10, 10, 8
szrugsy 12, 10, 10

Tyl barkow
unoszenie hantli w opadzie 10, 10, 10

[Joks]

l0ki napisał

uginanie z sztanga stojac 10, 8, 8
uginanie mlotkowe 10, 8, 8
uginanie w podporze 10, 8, 8

mlotki daj ostatnie i na lawce skosnej lub na modlitewniku. a zamiast kolanka daj np sztangielki z suplimacja jako 2 cwiczenie i niezapominaj o przedramieniu

l0ki napisał

mc na prostych nogach 12, 10, 8, 8

te cwiczenie dosyc kontuzjogenne lepiej przyczepic sznurek do nogi a na koncu sznurka obciazenie i uginac noge w tyl

l0ki napisał

wspiecia na palce 4x20

tu dorzuc jeszcze wspiecia odwrotne na piszczele

l0ki napisał

Unoszenie sztangi do brody 12, 10, 10

to cwiczenie daj ostatnie na barki mozesz sprobowac w chwycie na szerokosci barkow

l0ki napisał

Triceps:
Waskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8
Wyciskanie francuzkie lezac 12, 10, 10
Sciaganie wyciagu gornego 10, 10, 10

waskie to robimy jesli pracujemy nad sila klatki. proponuje:
-wyciag (najlepiej na linie jesli niemasz to sobie taka zrob)
-francuz sztanga do czola
-francuz sztangielka w obojetnej odmianie albo sztangielka oburacz zza placami, albo sztangielka pojedyczno jednoracz ale sztangielka w lezeniu z przytrzymaniem łokcia

l0ki napisał

wioslowanie sztanga w opadzie 12, 10, 8, 8
sciaganie gornego wyciagu do klatki 12, 10, 8, 8
wioslowanie hantlem w opadzie 10, 10, 8, 8
sklony z sztanga 12, 10, 10, 8
szrugsy 12, 10, 10
Tyl barkow
unoszenie hantli w opadzie 10, 10, 10

jesli juz wyciag to jako pierwszy i lepiej do karku. jako drugie wioslowanie moze byc podchwytem, jako trzecie wioslowanie sztangielka. zamiast sklonow na dzien dobry lepiej dac wzniosy tulowia lub martwy ciag bo nieznam nikogo kto lubi i poprawnie wykonuje sklony na dzien dobry. i wtedy jako pierwsze cwiczenie daj prostowniki przed wyciagiem. po wioslowaniu dajemy tyl barkow. a szrugsy wrzucamy do barkow jako ostatnie cwiczenie

[Blackzone]

Pozwoliłem sobie do Wtorkowych nóg dorzucić trening Brzucha
takie coś wykminiłem: (jakby co nanoście poprawki)
Brzuszki na skośnej 30,30,30
Podciąganie nóg do klatki na poręczach 30,30,30
3 ćwiczenie z 6 Weidera (aj ciężkie jest) 20,20,20

Gdzie mogę wrzucić jeszcze przedramie? Chociaż z jedną seryjke bo po ćwiczeniach na przedramie fajna pompa jest

[Joks]

do bica lub plecow