4 odpowiedzi w tym temacie

[Blackzone]

Witam! Na forum jestem nowy chciałbym abyście podpowiedzieli mi w kilku sprawach. Najpierw coś o mnie: Nazywam się Kamil mam 17 lat (89r), mój wzrost to 176cm, a waga to 65kg. Przez ostatni czas udało mi się wyhodować trochę fatu-75cm w pasie i 80cm pod pępkiem. Nie jest to jeszcze tragedia, widziałem wiele osób z większymi problemami . ćwiczę już 12 miesięcy ale miałem małe przerwy (wakacje, ferie, święta, koniec 1 półrocza ) nie miałem żadnego planu ani diety była to tylko taka ogólnorozwojówka, diety też nie posiadałem żadnej. Przez ten czas zrobiłem sobie jeden cykl Creatine + Dextrose. Teraz chciałbym ruszyć z siłownią na poważnie dieta + odpowiedni trening + suplementy. Interesuje mnie trening na mase, pewnie chce wam się powiedzieć "ooo kolejny leń który nie potrafi sobie ułożyć treningu" . Nie o to chodzi, na siłownie chcę chodzi 4 razy tygodniowo a plany jakie znalazłem na tym forum są tylko na 3 dni. Nie mam żadnych przeciwwskazań. Sprzęt jakim dysponuje to: Gryf prosty, 2 sztangielki, sporo obciążenia najróżniejszej wagi, wyciąg górny, wyciąg dolny, poręcze, drążek, ławeczka (NIESTETY TYLKO POZIOMA!!!), skośna do brzuszków.

[l0ki]

plan 4 dniowy:

Poniedzialek:
Klatka + biceps

klatka:
Wyc. w poziomie 12, 10, 8, 6
wyc. hantli 12, 10, 8, 8
rozpietki 12, 10, 10, 10
biceps:
uginanie z sztanga stojac 10, 8, 8
uginanie mlotkowe 10, 8, 8
uginanie w podporze 10, 8, 8

Wtorek:

Nogi:
Przysiady z sztanga na karku 12, 10, 8, 6
wykroki z sztanga 10, 8, 8, 8
mc na prostych nogach 12, 10, 8, 8
wspiecia na palce 4x20

Sroda: wolne

Czwartek:

Barki + Triceps

Barki:
wyc. sztangi zza karku 12, 10, 8
Unoszenie sztangi do brody 12, 10, 10
Unoszeni hantli na boki 12, 10, 10

Triceps:
Waskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8
Wyciskanie francuzkie lezac 12, 10, 10
Sciaganie wyciagu gornego 10, 10, 10

Piatek:
Plecy + tyl barkow

Plecy:
wioslowanie sztanga w opadzie 12, 10, 8, 8
sciaganie gornego wyciagu do klatki 12, 10, 8, 8
wioslowanie hantlem w opadzie 10, 10, 8, 8
sklony z sztanga 12, 10, 10, 8
szrugsy 12, 10, 10

Tyl barkow
unoszenie hantli w opadzie 10, 10, 10

[Joks]

uginanie z sztanga stojac 10, 8, 8
uginanie mlotkowe 10, 8, 8
uginanie w podporze 10, 8, 8

mlotki daj ostatnie i na lawce skosnej lub na modlitewniku. a zamiast kolanka daj np sztangielki z suplimacja jako 2 cwiczenie i niezapominaj o przedramieniu

mc na prostych nogach 12, 10, 8, 8

te cwiczenie dosyc kontuzjogenne lepiej przyczepic sznurek do nogi a na koncu sznurka obciazenie i uginac noge w tyl

wspiecia na palce 4x20

tu dorzuc jeszcze wspiecia odwrotne na piszczele

Unoszenie sztangi do brody 12, 10, 10

to cwiczenie daj ostatnie na barki mozesz sprobowac w chwycie na szerokosci barkow

Triceps:
Waskie wyciskanie sztangi 12, 10, 8
Wyciskanie francuzkie lezac 12, 10, 10
Sciaganie wyciagu gornego 10, 10, 10

waskie to robimy jesli pracujemy nad sila klatki. proponuje:
-wyciag (najlepiej na linie jesli niemasz to sobie taka zrob)
-francuz sztanga do czola
-francuz sztangielka w obojetnej odmianie albo sztangielka oburacz zza placami, albo sztangielka pojedyczno jednoracz ale sztangielka w lezeniu z przytrzymaniem łokcia

wioslowanie sztanga w opadzie 12, 10, 8, 8
sciaganie gornego wyciagu do klatki 12, 10, 8, 8
wioslowanie hantlem w opadzie 10, 10, 8, 8
sklony z sztanga 12, 10, 10, 8
szrugsy 12, 10, 10
Tyl barkow
unoszenie hantli w opadzie 10, 10, 10

jesli juz wyciag to jako pierwszy i lepiej do karku. jako drugie wioslowanie moze byc podchwytem, jako trzecie wioslowanie sztangielka. zamiast sklonow na dzien dobry lepiej dac wzniosy tulowia lub martwy ciag bo nieznam nikogo kto lubi i poprawnie wykonuje sklony na dzien dobry. i wtedy jako pierwsze cwiczenie daj prostowniki przed wyciagiem. po wioslowaniu dajemy tyl barkow. a szrugsy wrzucamy do barkow jako ostatnie cwiczenie

[Blackzone]

Pozwoliłem sobie do Wtorkowych nóg dorzucić trening Brzucha
takie coś wykminiłem: (jakby co nanoście poprawki)
Brzuszki na skośnej 30,30,30
Podciąganie nóg do klatki na poręczach 30,30,30
3 ćwiczenie z 6 Weidera (aj ciężkie jest) 20,20,20

Gdzie mogę wrzucić jeszcze przedramie? Chociaż z jedną seryjke bo po ćwiczeniach na przedramie fajna pompa jest

[Joks]

do bica lub plecow