5 odpowiedzi w tym temacie

[--Krzychu--]

Oto moj plan treningowy na mase, prosze o poprawki jesli beda potrzebne:

Niedziela (klatka + triceps)
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na poziomej 10, 8, 8, 6
2.Wyciskanie sztangi na skośnej 10, 8, 8, 6
3.Rozpiętki na ławce poziomej 2x10
4.Przenoszenie sztangielki 2x10
Triceps
4.Wyciskanie francuskie sztangą leżąc 10, 8, 8
5.Prostowanie ręki zza głowy 3x8
6.Pompki w podoporze tyłem 3x8

Środa (plecy + biceps)
Plecy
1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max ilość powtórzeń
2.Wiosłowanie nachwyt 10, 8, 8, 6
3.Wyciskanie w podporze o ławkę 10, 8, 8, 6
Biceps
4.Uginanie ze sztangą 10, 8, 8
5.Naprzemianległe uginanie 10, 8, 8
6.Ugiananie w podporze o udo 3x8

Piątek (barki + kaptury)
Barki
1. Wyciskanie sztangi w górę zza pleców 10, 8, 8, 6
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x8
3. Unoszenie sztangi wprzód 4x8
4.Szrugsy ze sztangielkami 4x15
Przedramię
5.Uginanie nadgarstków podchwytem 3x16
6.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x16

Dodam, ze chce cwiczyc na nim 7 tygodni a potem zrobic 2 tygodnie przerwy.

[Davidek00]

hmm.. trening bardzo dobry:) typowo podstawowy bez zadnych udziwnien i tak powinno byc:) hehe ale cos nei widze tu nog;/ nie cwiczysz ich?? nogi sa bardzo potrzebne do prawidlowego rozrostu:) poczytaj:
http://www.forum-kul...showtopic=42070

[Joks]

na plecy dalbym cos na prostowniki, a na klatke dla urozmaicenia czasami dodawal sztangielki. przy barkach brakuje czegos na tylnie anktony a wiec jako ze robisz malo cwiczen na plecy te "tyly" mozesz do nich dodac wiec po wioslowaniu rob unoszenie sztangielek bokiem w opadzie. i przy barkach unoszenie sztangi wprzód daj jako drugie cwiczenie,przedramie po bicepsie

[--Krzychu--]

Tu niedopisalem poniewaz cwiczenie na tylne anktony mam i jest to unoszenie bokiem tyle ze niedopisalem ze w opadzie, nóg nie cwicze juz od dawna, i takze nie trenuje na prostowniki bo martwy ciąg jest wciaz dla mnie zbyt ryzykowny.

[Joks]

jakas kontuzja ? ale nie musisz wykonywac martwego sa inne cwiczenia na prostowniki:
- sklony ze sztanga
- wyprosty tułowia z opadu na lawce

[--Krzychu--]

sam nie wiem cos chocby roztepy na dolnej czesci plecow, sklony ze sztanga chyba tez sa dla zaawansowanych, chyba wyprobuje wyprosty tulowia z opadu, dzieki za rady.