21 odpowiedzi w tym temacie

[lukas89]

Wiek: 17
Wzrost: 187
Waga: 72
Staż: 1 miesiąc ACT
Dieta: Zaczynam wraz z zaczęciem treningu
Trening na mase

Plam pojawił się gdzieś już na stronie. Chciałbym go dostosować bardziej pod siebie.

Przeciwwskazania: możliwy ból części lędźwiowo-krzyżowej po treningu na plecy.
Chciałbym zmienić wszystkie ćwiczenia na plecy bo po nich może wystąpić w/w ból pleców.
MASA

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię
3 dzień: barki + nogi

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Pompki w podporze tyłem: 3 serie zamiana na coś innego. Nie ma możliwości w siłowni.


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie poproszę o wytłumaczenie bo nie bardzo wiem jak się to wykonuje

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max

POZDRAWIAM

[Joks]

po planie widze ze niema nigdzie zadnych wyciagow u ciebie na silowni wiec cwiczen na plecy nie zmienisz aby pozbyt sie bolu powinienes wzmocnic prostniki zaczac delikatnie od wzniosow na lawce. czemu na klatke robisz same skosy ? istnieje jeszcze plaska i sztangielki ktore lepiej rozciagaja klatke niz sztanga. niema mozliwosci pompek w podporze tylem ? przeciez to banalne wystarczy miec jakos laweczke, siedzenie na ktorych polozysz nogi. mozesz je zastapic np: wyciskaniem francuskim sztangi do czola robic jako pierwsze wtedy prostowanie hantli w opadzie dac jako ostatnie. chociaz lepszy bylby tutaj wycisk w waskim ale nie ten staz na te cwiczenie na triceps z racji przeciazen nagarstkow. jesli robisz modlitewnik to juz nie musisz robic lawki skosnej bo nie potrzebne sa dwa cwiczenia atakujace biceps pod roznym katem. daj wtedy jako 1 cwiczenie sztange ktora imo najlepiej rozwija mase bicepsow. i brakuje barków zajrzyj do tematu http://www.forum-kul...showtopic=42501 tam jest trening rozpisany i opisany z uzyciem twojego sprzetu

[lukas89]

Jeżeli ktoś by znalazł chwilę czasu to był bym bardzo wdzięczny w uzupełnieniu i poprawieniu tego planu Trochę nie za bardzo mi idzie... Na siłowni praktycznie są wszystkie urządzenia, atlasy itp.

Pozdrawiam

[Joks]

poniedzialek klatka + triceps + brzuch
sroda plecy + biceps + przedram
piatek barki + nogi

Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub przenoszenie 3x

zmieniac klatke co 2 tyg na:

- Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 12-10-8
- Rozpiętki na skosie: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub przenoszenie 3x

Triceps
- sciaganie liny wyciagu gornego na boki: 3 serie
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie
- prostowanie jednoracz reki na wyciagu podchwytem 3x

Plecy
- sciaganie drazka do karku na wyciagu szerokim nachwytem 3x
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x podchwytem ze spinaniem łopatek 3x
- przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 3x
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- sztanga podchwytem 3x
- sztangielki siedziac/stojac 3x
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
przedramie w superserii konczysz podchwyt nie odpoczywasz i lapiesz sztange nachwytem dopiero to jest 1 seria i mozesz odpoczac

barki:
wyciskanie sztangi zza karku 3x
unoszenie sztangielek bokiem w gore (wysoko) 3x
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x
podciaganie sztangi do brody na szerokosci barkow 3x
sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x

nogi:
przysiady 3x
suwnica 3x
prostowanie nog w siadzie 3x
uginanie nog w lezeniu 3x
wspiecia ze sztanga, sztangielkami 3x

[lukas89]

Dzięki za pomoc. W między czasie trochę kombinowałem i coś takiego mi wyszło

PLECY
1)ściąganie drążka wyciągu do klatku szeroki nachwyt 12/10/8
2)wiosłowanie hantlą w podporze 12/10/8
3)unoszeni tułowia (prostowniki) 12/10/8
4)szrugsy 12/10/8

BICEPS
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem- 4x12
2.uginanie ramiona ze sztangielką w podporze o kolano- 4x12


PRZEDRAMIE
1.uginanie nadgarstków podchwytem w siedzie- 3x12
2.uginanie nadgarstków nachwytem w siedzie- 3x12

ŚRODA

KLATKA PIERSIOWA
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej- 3x12-10-8
2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej: - 3x12-10-8
3.rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej- 3x12

TRICEPS
1.wyciskanie "francuskie" sztangi w siedzie- 3x12
2.prostowanie ramienia na wyciągu stojąc- 3x12
3.prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia- 3x12

PIĄTEK

BARKI
1.Wyciskanie sztangielek bokiem w góre- 3x12
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x12
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia- 3x12

UDA
1.wypychanie ciężaru na suwnicy :3x15
2.Prostowanie nóg w siedzie- 3x15
3.Prostowanie nóg w leżeniu- 3x15

ŁYDKI
1.wspięcia na palce w staniu(maszyna)- 3x25

[Joks]

mysle ze moja propozycja lepsza jakby trening byl zbyt ciezki to przy barkach nie rob podciagania sztangi do brody na szerokosci barkow oraz mozesz opuscic przedramie bo przy bicepsie ono rowniez w jakims stopniu pracuje. i przy plecach nie rob wioslowania i hmm szrugsy mimo ze to na miesien czworoboczny (plecy) to lepiej dawac do barkow

[lukas89]

Dzięki za rady:)

A teraz mam jeszcze małe pytanie:
Tam gdzie jest same 3x to powtórzenia maja być po 12/12/12 ?

Jak się wykonuje:

-sciaganie liny wyciagu gornego na boki?


Pozdro

[INEED$]

robisz progresje ciezaru i adekwatnie do tego zmniejszasz liczbe powtorzen, np. wyciskanie na klatke: 80kg- 10 powt, 90kg- 8powt. 100kg, 6 powt.
co do cwiczenia to nie mam gif'a ale ktos ci kopsnie spoko

[Joks]

Tam gdzie jest same 3x to powtórzenia maja być po 12/12/12 ?

12/10/8 bo nie chcialo mi sie pisac, jednak sa wyjatki: rozpietki i sztangielki na boki lub w opadzie w tych cwiczeniach warto pojechac wieksza iloscia ruchow bez progresji wiec np 12 ruchow a przy przedramieniu i lydkach znow jeszcze wieksza ilosc ruchow npx15. w pozostalych cwiczeniach normalny progres.

oraz cwiczenie na trica:

[lukas89]

Dzięki za pomoc !! Zaczynam od następnego tygodnia. W razie wątpliwości będę się jeszcze konsultował

[lukas89]

A więc w piątek kończę 5 tydzień treningu. Czy muszę zmienić plan ?

[Joks]

dopiero po 12 tygodniach mozesz wprowadzac wieksze roszady. narazie mozesz sobie zmieniac ostatnie cwiczenie na bica,trica

[lukas89]

Witam.

Więc trochę już sobie trenuje... moim zdaniem klata się troszkę powiększyła, ogólnie siła podskoczyła.

Czy już należy zmienić plan treningowy a jak tak to na jaki.

Pozdrawiam

[Joks]

no to fajnie ze cos sie ruszylo, ale jesli teraz dziala cos dobrze to nie warto zmieniac

[lukas89]

Witam ponownie.

Moglibyście polecić mi jakiś nowy plan na masę. Jadę tym już ok.4 miesiące.
Proszę o odpowiedz.

[Joks]

a wiec napisz po wklejeniu swojego planu krotkie myslniki przy plecach, bicepsie i tricepsie jak reagowales na dane cwiczenie zeby bylo wiadome jakie zmienic, bo przy klatce, barkach nogach nic nowego wymyslic sie nie da poza zmiana kolejnosci ich wykonywania czy superseriami ale to nie ten staz wiec obecnie ciekawia nas cwiczenia (odczucia) jakie miales na bicu, tricu, plecach. oczywiscie po zamienie cwiczen nieefektywnych ktore zaznaczysz na inne zmienimy polaczenie partii

[lukas89]

- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie
- prostowanie jednoracz reki na wyciagu podchwytem 3x

Te ćwiczenia chcialbym zastąpić oraz mogli byscie podac jakies alternatywne do tych co teraz wykonuje ?

[Davidek00]

lukas89, walnij sobie w lezeniu takie wyciskanie;] mi np jest wtedy wygodniej:) co do prostowanie jednoracz reki na wyciagu to moze wez sobei oburacz i nachwytem?? albo prostowanie ramienia w opadzie tlowia?? tez fajne cw:)

[Joks]

- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie

walnij sobie w lezeniu takie wyciskanie;]

popieram

- prostowanie jednoracz reki na wyciagu podchwytem 3x

tego w treningu nie widzialem ;/ ale po nazwie wnioskuje ze jest to cwiczenie na triceps mozesz dac jakies pompki na poreczach

mogli byscie podac jakies alternatywne do tych co teraz wykonuje ?

chyba nie do calego planu ?? bo przeciez pisalem ze na nogi, klatke, barki to niema co zmieniac glownych cwiczen bo tych sie nie zmienia co najwyzej kombinowac mozna z kolejnoscia cwiczen i ilosci powtorzen, to samo z plecami takie cos jak podciaganie, martwy ciag to podstawa i do tych cwiczen niema alternatywy

[lukas89]

No więc postanowilem ułozyć sobie nowy plan, zobaczymy co z tego będzie. Komentarze, opinie mile widzieane a nawet wskazane.

Poniedziałek: Klata + Plecy
Środa: Biceps + Triceps + Przedramie
Piątek: Barki + Nogi

Poniedziałek:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skos w dół 3 serie 12/10/8
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki


-przyciaganie drazka wyc. górnego do klatki 3 x 12/10/8
-przyciagani linki wyc. dolnego w siadzie 3x 12/10/8
-wiosłowanie w opadzie 3x 12/10/8
- MC lub unoszenie tułowia

Środa
Wyciskanie uchwytem wąskim sztangi 3 12/10/8
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
-pompki w podporze tyłem 3 x max

-uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 12/10/8/6
-uginanie przedramion ze sztangielkami "młotkowy" 3x 10
-modlitewnik 3x12/10/8

Superseria
uginanie nadgarstkow podchwytem max
uginanie nadgarstków nachwytem max

Piątek
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-powt.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
-podciąganie sztangi do brody 3x 12/10/8
-szrugsy 3x 15 pow. progres


-przysiady 4x15/12/10/8
-wyciskanie na suwnicy 3x12/10/8
-wyprosty nóg na maszynie 3x12/10/8
-uginanie nóg na maszynie lezac 3x12/10/8
-wspięcia na palce 3 x 15 powt. progres