27 odpowiedzi w tym temacie

[avanger]

acha i jeszcze raz prosze o dawanie mi na maila znac [z linkami do odpowienih tematow] jesli trzeba kogos wyprostowac, przesprzatac forum czy cosik takiego

[Curtis000]

TŁUSZCZE

Tłuszcze to grupa pokarmowa o najwyższej kaloryczności mająca do spełnienia w organizmie kilka istotnych zadań:

-dostarcza energii

-jest nośnikiem substancji rozpuszczalnych w tłuszczach (m.in. niektóre witaminy)

-pobudza wchłanianie witaminy D

-wspomaga magazynowanie wapnia w kościach i zębach

-jest niezbędna przy przekształcaniu karotenu w witaminę A

Wszystkie tłuszcze zbudowane są w tych samych kwasów tłuszczowych. Te z kolei dzielimy na:

-nasycone
-nienasycone

Z punktu widzenia diety szczególnie ważne są kwasy tłuszczowe nienasycone. Występują przede wszystkim w olejach roślinnych oraz rybach. Powinny stanowić przynajmniej 2/3 wszystkich spożywanych tłuszczów.

Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Ale kulturysta nie powinien zbliżać się do granic tego przedziału - czyli do 0, jak i powyżej 30% spożycia tłuszczu. Tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiście organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zużywa aż 80 - 85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalanych kalorii jest znacznie mniejsza. zaledwie 1 - 2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi niezbędnych kwasów tłuszczowych. Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Dieta ekstremalnie uboga w tłuszcz może zmniejszać produkcję testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni. Z kolei jeśli jemy zbyt dużo tłuszczu, robimy to kosztem węglowodanów i białek, które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tępo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza prędkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych.
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W gruncie rzeczy wiele produkowanej dziś żywności zawiera tłuszcze, których organizm nie umie właściwie się pozbyć, jak np. kwasy tłuszczowe trans czy substytuty tłuszczu. Inne tłuszcze, jak np. jednonienasycone wzbudziły nadzieje jako substancje chroniące przed chorobami układu krążenia i pewnymi nowotworami.



Dobre tłuszcze

-Wielonienasycone
-Jednonienasycone
-Nienasycone
-Fosfolipidy
-Lecytyna
-Trójglicerydy o średnich łancuchach



Złe tłuszcze

-Nasycone



Bardzo Złe tłuszcze

Uwodnione:
-Sterole
-Tłuszcze


Zapotrzebowanie na tłuszcz w ciągu dnia to ok. 1 g na 1 kg wagi ciała, a 25-35% energii powinno pochodzić właśnie z tłuszczów.
Należy przy tym zwrócić uwagę na to, iż organizm nie może otrzymywać znacznie więcej energii niż jest w stanie wydatkować. Prowadzi to do zachwiania równowagi żywieniowej i w prostej linii do odkładania się tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej.

Prawidłowe trawienie tłuszczów przebiega w obecności wystarczającej ilości węglowodanów.
Ich brak lub niedostatek jest powodem niecałkowitego spalania tłuszczów i odkładanie się ich.

[Curtis000]

WSKAZANIA DIETETYCZNE DLA TRENUJĄCYCH KULTURYSTYKĘ


Żmudny proces zdobywania siły i masy mięśniowej w głównej mierze uzależniony jest od odpowiednio dobranej intensywności i objętości treningu jak i od prawidłowego odżywiania. Aby wytrzymać trudy wielogodzinnego wysiłku fizycznego i mieć ze stanu tego efekty w postaci przyrostów mięśniowych należy dostarczyć pracującym mięśniom określoną ilość protein, węglowodanów, tłuszczów, witamin, soli mineralnych. Także częstotliwość spożywania pokarmów jak i zachowanie prawidłowych proporcji wyżej wymienionych składników jest niezbędne w diecie kulturysty. Ważne jest, aby spożywać tylko tyle pokarmów ile organizm może przyswoić, np. w przypadku protein jest to ilość 25 - 30 g w czasie 3 - 4 godzin. Wynika stąd wniosek, że lepiej spożywać 4 - 5 posiłków o mniejszej objętości, niż 3 o objętości większej. Z punktu widzenia kulturysty najważniejszym składnikiem odżywiania jest białko (proteina od greckiego słowa proteion). Stanowi ono główny materiał budulcowy mięśni i innych tkanek organizmu. Poza nim istotną rolę w procesach energetycznych odgrywają węglowodany, które aktywizują energię potrzebną do dużych wysiłków. Tłuszcze są nośnikiem rozpuszczalnych w nich witamin i materiałem energetycznym o bardzo dużej ilości energii (aż 9 Kcal w 1 g. Dla porównania 1 g białka - 4 Kcal, 1 g węglowodanów - 4 Kcal). Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i z powodu tego powinny być dostarczane w każdym posiłku. Ogólnie mówiąc dieta kulturysty powinna zawierać następujące elementy:

-Proporcje spożywanych produktów powinny być następujące - 60% węglowodanów, 25% protein, 15% tłuszczów.

-Wyżej wymienione składniki powinny być czerpane spośród 4 głównych grup żywieniowych: mięso i jaja, produkty ziarniste i orzechy, warzywa i owoce, produkty mleczne. Należy zwracać uwagę na to, aby proces przygotowania tych produktów do spożycia był jak najprostszy i najkrótszy.

-Węglowodany zapewniają pokrycie zapotrzebowania organizmu na energię przez bardzo długi okres czasu. Trzeba jednak unikać rafinowanego cukru, czerpać go natomiast z takich naturalnych produktów jak owoce i miód.

-Do każdego posiłku powinny być zastosowane jarzyny i to nie ze względu na dużą ilość witamin ale także przez celulozę w nich zawartą. Ułatwia ona dobre trawienie i wydalanie z organizmu niestrawionych resztek.

W pożywieniu równocześnie należy dostarczać organizmowi protein pochodzących z mięsa, ryb, drobiu, mleka, protein zawierających wszystkie kluczowe aminokwasy jak i protein o niepełnej równowadze aminokwasowej zawartych w orzechach i roślinach strączkowych. Przeciętnie potrzeba 2 g proteiny na 1 kg masy ciała dziennie, a w wypadku intensywnego treningu nawet 3 g na 1 kg ciała.

-Tłuszcz należy spożywać głównie ze źródeł roślinnych (olej słonecznikowy i sojowy) gdyż zawiera on mniej cholesterolu niż zwierzęcy (masło, smalec).

Zapotrzebowanie organizmu na proteinę zależy od wielu czynników^ Głównym z nich jest aktywność ruchowa, wiek, struktura kostna organizmu. Dlatego ważna jest znajomość zawartości białka w podstawowych produktach jak i wielkość wydatkowanej energii w czasie pracy i treningu. Pozwoli to na świadome zaplanowanie posiłków od strony ilościowej i jakościowej.

Białka pełnowartościowe:

mięso, ryby, wędliny, konserwy rybne i mięsne, drób, podroby

dziczyzna — zawierają około 15% białka
Jaja—11% białka
sery — 20% białka
mleko— 1-3% białka
warzywa, ziemniaki i owoce — 1-3% białka

Białka niepełnowartościowe:

groch, fasola, soja, bób, soczewica — 20% białka
pieczywo, mąka, makarony, kasze — 8-13% białka

Dla kulturysty ważącego np. 80 kg i trenującego 5-6 razy w tygodniu potrzeba około 140g proteiny dziennie. Nie zawsze taka ilość znajduje się w spożywanych produktach. Wzbogacanie tych produktów w białko wprowadzono na zachodzie tworząc całą gamę specjalnych proszków, granulek, pastylek. Proteina jest istotna w diecie kulturysty, jednak nie stanowi jedynego składnika pokarmowego. Należy pamiętać aby znalazły się w nim obok białek również węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Dopiero taka kompozycja diety daje gwarancję prawidłowego rozwoju organizmu i osiągnięcia wysokich wyników.

Preparaty odżywcze
Odżywka jst to skoncentrowane pożywienie, dostarczające organizmowi łatwo przyswajalne składniki pokarmowe, czyli substancje budulcowe, energetyczne i regulujące. Produkowane są następujące koncentraty odżywcze:

1) preparaty białkowe, składające się z niezbędnych aminokwasów w odpowiednich proporcjach;

2) preparaty węgowodanowe, zawierające łatwo przyswajalne oligosacharydy wzbogacone witaminami (węglowodanowo-witaminowe), solami mineralnymi (węglowodanowo-mineralne) albo jednocześnie witaminami i solami mineralnymi (węglowodanowo-witaminowo-mineralne);

3) preparaty mineralne w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek lub napoju.

4) preparaty witaminowe w połączeniu z węglowodanami w formie tabletek, sypkiej konsystencji lub napoju.

Odżywki stosuje się jako środki uzupełniające normalną dietę w wypadku intensywnych treningów, po zawodach, w trakcie długotrwałych zawodów, przy zmianie klimatu i warunków normalnego odżywiania, gdy zachodzi niebezpieczeństwo ich deficytu w pożywieniu. Podaż odżywek powinna być dostosowana do dyscypliny sportu, okresu treningowego i specyfiki zawodów. Dawki powinny być obliczone w stosunku do rzeczywistych potrzeb każdego zawodnika. Przedawkowanie jest szkodliwe i może spowodować spadek formy.

Stosowanie odżywek w okresie przygotowawczym
W dyscyplinach siłowych, szybkościowo-siłowych oraz siłowo-wytrzymałościowych (podnoszenie ciężarów, kulturystyka, trójbój siłowy, rzuty, sporty walki) zaleca się stosowanie odżywek białkowych, zawierających 50-90 g białka w 100 g preparatu. Dawkowanie ustala się w zależności od masy ciała i rodzaju odżywki. Przeciętna dawka nie powinna zawierać więcej niż 50 g czystego białka dziennie, rozdzielonego na dwie porcje i przyjmowanego zgodnie ze wskazaniami producenta - przeważnie w trakcie posiłku.
Stosowanie odżywek przed zawodami, w trakcie i po zawodach
Poleca się stosowanie odżywek mineralnych i witaminowych w tabletkach oraz węglowodanowo-mineralnych, węglowodanowo-witaminowych i węglowodanowo-mineralno-witaminowych. Przed zawodami dawkowanie wynosi 25 g preparatu rozpuszczonego w szklance wody. Dawkowanie tabletek mineralnych i witamin zgodnie z zaleceniami lekarza lub. producenta. W trakcie wielogodzinnych zawodów poleca się stosowanie tylko powyższych odżywek rozpuszczanych w wodzie. Dawkowanie indywidualne, w zależności od potrzeb i rodzaju wysiłku — ok.25-100 g preparatu, rozpuszczonego w 200-1000 ml wody. Po zawodach podaje się odżywki, zawierające wszystkie składniki odżywcze, tj. białko (o średniej zawartości białka 20 (100 g preparatu), tłuszcz, węglowodany, witaminy i związki mineralne. Należy w ciągu doby uzupełnić stratę płynów.

[Curtis000]

MINERAŁY


1. WAPŃ

Sposób działania: niezbędny dla wzrostu, wzmocnienia kości i zębów, wspomaga krzepnięcie krwi oraz czynność układu nerwowego, odpowiedzialny za skurcze włókien mięśniowych, odgrywający znaczącą rolę przy regulacji pracy serca. Należy zauważyć, że zarówno witamina D jak i laktoza poprawiają wchłanianie wapnia.
Objawy niedoboru: zaburzenia wzrostu, krzywica, osteoporoza, kurcze mięśni.
Działanie toksyczne: nieznane, jednak zbyt wysokie spożycie wapnia może mieć skutki uboczne

2. POTAS I SÓD

Sposób działania: sterują całą gospodarką elektrolitów i mają wpływ na równowagę kwasowo-zasadową organizmu, odgrywają główna rolę przy przewodzeniu bodźców we wszystkich komórkach nerwowych. Potas jest wyjątkowo ważny dla skurczów włókien mięśniowych, tworzenia białek oraz syntezy glukozy i glikogenu.
Objawy niedoboru: skurcze i porażenia mięśni, zaburzenia koncentracji, utrata apetytu spowolniona reakcja na bodźce, dolegliwości oddechowe, zaparcia, bezsenność, nieregularne bicie serca, zatrzymanie pracy serca.

3. MAGNEZ

Sposób działania: występuje głównie w przestrzeni międzykomórkowej, potrzebny do syntezy białek, odgrywa bardzo ważną rolę przy skurczach mięśniowych, chroni naczynia włosowate mięsni przed zniszczeniem, bierze udział w syntezie znacznej ilości enzymów, odgrywa kluczową rolę w przemianach energetycznych cukru we krwi.
Objawy niedoboru: zaburzenia wzrostu, rozwoju psychicznego, osłabienie, skurcze mięśni, depresja, zaburzenia w pracy serca, nerwowość.
Działanie toksyczne: spożycie 30 000 mg dziennie może u niektórych działać toksycznie.

4. FOSFOR

Sposób działania: ważny dla wykorzystania białek, węglowodanów i tłuszczów, bierze udział w tworzeni kości i zębów, reguluje równowagę kwasowo-zasadową, współtworzy fosfolipidy, które służą za budulec dla mózgu i komórek nerwowych.
Objawy niedoboru: stany osłabienia, zaburzenia w budowie masy kostnej, ucieczka wapnia z kości, zmęczenie, zaburzenia nerwowe.

5. CHROM

Sposób działania: stymuluje przemiany energetyczne i syntezę kwasów tłuszczowych, pobudza transport aminokwasów do komórek, ważny przede wszystkim dla cukrzyków uprawiających sport, ponieważ przeciwdziała szybkiej utracie glukozy.
Objawy niedoboru: nietolerancja na glukozę, zaburzenia w gospodarce białek i lipidów, utrata masy ciała.

6. ŻELAZO

Sposób działania: pełni ważną funkcję przy transporcie tlenu, jako składnik hemoglobiny, wspomaga metabolizm białek, ważne przede wszystkim dla kobiet i sportowców uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe.
Objawy niedoboru: zmniejszona wydolność, stany osłabienia i duszności, przemęczenia, słabość w koncentracji, szybkie przekwaszenie mięśni, bezsenność, problemy z krążeniem
Działanie toksyczne: nadmierne spożycie może mieć skutki uboczne.

7. SELEN

Sposób działania: potrzebny do prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych, bardzo ważny dla działanie systemu immunologicznego, neutralizuje wolne rodniki, utrzymuje elastyczność komórek.
Objawy niedoboru: przedwczesne starzenie, częste przeziębienia.
Działanie toksyczne: nadmierne spożycie może działać toksycznie.

8. CYNK

Sposób działania: ważny składnik enzymów trawiennych, bierze udział w magazynowaniu insuliny, wspomaga system immunologiczny.
Objawy niedoboru: zaburzenia wzrostu, niedojrzałość płciowa, brak łaknienia, zmiany w gospodarce hormonalnej, zwiększone niebezpieczeństwo infekcji, opóźnione gojenie ran, cukrzyca
Działanie toksyczne: nadmierne spożycie może mieć skutki uboczne.

[Curtis000]

NA MASĘ I NA RZEŹBĘ

Odżywianie jest najważniejsze w osiągnięciu sukcesów w kulturystyce: może albo wspomóc, albo zniweczyć dążenia do doskonałej muskulatury. Niesamowite mięśnie potrzebują odpowiedniej ilości białka i węglowodanów we właściwej wzajemnej równowadze. Białka są potrzebne do budowy mięśni, a węglowodany dostarczają energii niezbędnej do tego procesu.
Niżej pokazane jest jak skalkulować optymalne spożycie węglowodanów i białek dla dwóch kategorii: w celu rozbudowy masy i dla standardowej diety odtłuszczającej. Pierwszy program można stosować tak długo, jak się chce, natomiast drugi przez okres potrzebny do zrzucenia zbędnych kilogramów (jednorazowo nie dłużej niż 6 tygodni, gdyż metabolizm ma tendencję do zwalniania w celu zaoszczędzenia tłuszczu).
Tabela "manipulowanie białkami i węglowodanami" przedstawia właściwe proporcje węglowodanów i białek w codziennej diecie. Np. kulturysta ważący 80kg, który chce zrobić masę potrzebuje około 540g węglowodanów i 180-225g białka. Natomiast jeśli chce zgubić tłuszcz jednocześnie oszczędzając mięśnie, powinien zmniejszyć spożycie węglowodanów do 270-378g dziennie. Jeśli mimo to trudno będzie schudnąć, należy trzymać się tej dolnej granicy ilości węglowodanów; jeśli trudno będzie zrobić masę, trzeba trzymać się górnej granicy ilości białka (około 2,75g białka/kg wagi ciała).




W diecie odchudzającej spożycie węglowodanów jest niższe (by organizm mógł spalać nadmiar tłuszczu jako źródło energii), a spożycie białek wyższe niż w diecie na masę. Jest to spowodowane tym, że jeśli je się za mało węglowodanów, wówczas organizm poszukuje innego źródła energii. Najbardziej dostępną alternatywą jest glukoza zmagazynowana w mięśniach; w efekcie organizm zaczyna spalać mięśnie. By uniknąć tej sytuacji w momencie zmniejszenia spożycia węglowodanów, należy koniecznie zwiększyć odpowiednio spożycie białka. Wówczas organizm zacznie spalać białko, a nie własne mięśnie.
Manipulowanie spożyciem białek i węglowodanów jest kluczem do omawianego w tym artykule programu dietetycznego na masę i rzeźbę. Natomiast nie ma potrzeby wyliczać spożycia tłuszczu, gdyż wraz ze spożywanym białkiem będziesz otrzymywał wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe konieczne do prawidłowego zdrowia. Zatem tak długo, jak długo trzymasz się zalecanej diety, nie musisz martwić się o liczbę gramów tłuszczu.
Gdy już będziesz wiedział, ile jeść, należy ustalić, co jeść. Niskotłuszczowe źródła białka (jak np. chude mięso) i nieprzetworzone węglowodany są podstawą pożywienia kulturysty, który ma na celu zrobienie wysokiej jakości masy bez dodatku niechcianego tłuszczu. Najlepsze pokarmy dla rozbudowy masy i dla odchudzania wymienione są w tabeli "Przewodnik żywienia".



W tabeli "Dzienny plan posiłków" są podane właściwe dzienne porcje dla kulturysty o wadze 90kg na rozbudowę masy rzeźby.

[Curtis000]

Suplementy Budujące Masę - tabela

[Curtis000]

Suplementy Spalające tłuszcz - Tabela





Suplementy Poprawiające Odporność - Tabela

[Curtis000]

Skonczyłem wrzuciłem wszystko co miałem mozecie zamknąc temacik Pzdr