27 odpowiedzi w tym temacie

[Curtis000]

Znalazłem kilka ciakawych artykułów mozecie sobie poczytac w wolnym czasie.


PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SPOSOBEM NA ROZBUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ l JAKOŚĆ MIĘŚNI.

Problem odżywiania, stosowania właściwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badań i eksperymentów. Wiadomo bowiem, że wysokie wyniki i sprawność fizyczna zależą głównie od wartościowego i odpowiednio ułożonego programu żywieniowego. Wśród kulturystów szczególnie początkujących i średnio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odżywiania mięsem, stosowania różnego rodzaju odżywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw. ..koksów", czyli sterydów anabolicznych.
To powoduje, że wielu młodych, niedoświadczonych kulturystów odżywia się nieprawidłowo, a nawet wręcz szkodliwie dla własnego organizmu, hamując tym samym prawidłowy rozwój i przyrost potrzebnej masy mięśniowej. Faktem jest także, że wielu nie uznaje posiłków bezmięsnych i faszeruje się przez cały dzień wędlinami i mięsem pod różną ich postacią. Doprowadza to jednak często, w późniejszym okresie do wielu chorób, głównie nerek, które nie są w stanie przefiltrować nadmiaru białka zwierzęcego.
Białko w ogóle powinno stanowić 6-10 % kalorii dziennie dostarczanych naszemu„organizmowi, a najczęściej stanowi 15 % i więcej. Najkorzystniejsza jest więc dla naszego organizmu mieszanka białka zwierzęcego i roślinnego. Przykładowo jajka posiadają wzorcowe białko, ale jak dowiodły badania, organizm nasz szybciej i efektywniej z niego korzysta, jeśli 1/3 białka pochodzi nie z jajka, a np. z ziemniaków. Ziemniaki posiadają także dobre białko, ale brakuje mu jednego z aminokwasów, przez co jest mniej wartościowe niż białko z jajek. Zasadą jest, stosowanie białek mieszanych: zwierzęcych i roślinnych. Jadłospis przepełniony białkami może nawet utrudniać przyswajanie niektórych składników mineralnych jak np. wapnia, w rezultacie czego składniki te są wydalane z moczem. Białka w odpowiedniej ilosci służą bowiem organizmowi do odbudowy, natomiast ich nadmiar zostaje zamieniony w tłuszcz. Jeżeli chcecie budować mięśnie, muskuły to potrzebujecie więcej żelaza, a także 100-200 kalorii ekstra właśnie na budowę tych tkanek mięśniowych. Kalorie muszą pochodzić z trzech podstawowych źródeł: węglowodanów, białka i.tluszczów. Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego należałoby ograniczyć do 2 posiłków dziennie np.: rano - mleko, twarogi, ryż; obiad - kawałek chudego mięsa, ryby, drobiu, sera itp. Mięsne dania powinny być przyprawą a warzywa, ryż, kasze, makarony winny dominować. Zasada głosi, aby oprócz np. ziemniaków lub kaszy, ryżu, klusek itp. było jedno danie warzywne gotowane, a drugie surowe. Inna, że 4/5 naszego jedzenia powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, a tylko 1/5 ze zwierzęcych.
Przypomnijmy tez, ze mięso wcale nie jest najbogatszym źródłem białka, ma go ok. 15-20 %. Najbogatszym jego źródłem jest soja, która ma go ponad 40 %. Nawet jaja nie grzeszą nadmiarem białka, bo mają go 13 %. Pod tym względem przewyższają je zdecydowanie sery chude i twarogi, a także mleko odtłuszczone w proszku, bo mają białka ok. 35 %. Korzystajcie więc w ramach swojego codziennego odżywiania z bardziej urozmaiconych źródeł proteinowych lub zastępujcie je wysokowartościową proteiną jak też dodatkowo witaminami, związkami mineralnymi i mikroelementami. Kulturystom pragnącym zdobyć masę mięśniową bez zbędnej tkanki tłuszczowej proponujemy następującą dietę:


Śniadanie: -płatki owsiane zalane 1 -2 szklankami przegotowanego chudego mleka (nie słodzonego), 2-4 gotowanych jaj (w tym tylko jedno z: żółtkiem); 2 kromki chleba razowego ciemnego suchego bądź z niewielką ilością margaryny, 1 banan lub jabłko.

II posiłek (spożywany po treningu, bez względu na porę treningu): 1 szklanka (250-300 g), napoju proteinowego (50 g mleka odtłuszczonego w proszku miksować z 200 g mleka chudego, dodając 1 jajko i soku pomarańczowego), 1 -2 sztuki owoców świeżych.

Obiad: 100-200 g chudego mięsa (np. indyk, kurczak mięso wołowe), 3-4 nieduże ziemniaki, sałata, 1 średni owoc, 1-2 szklanki chudego mleka kwaśnego.

Kolacja: 100 g ryby, bądź kurczaka bez skóry, 1 porcja świeżych, surowych warzyw, ok. 100 g ryżu gotowanego na sypko lub 1 pieczony ziemniak, 1 małą sałatę (lub dużą, jeżeli nie jedliście jej na obiad), woda mineralna lub destylowana.

Pomiędzy posiłkami można dodatkowo spożywać owoce, razowe pieczywo, jogurt lub w małej ilości napój proteinowy sporządzony w wyżej podany sposób.

Jeżeli zadacie sobie trud odżywiania się w powyższy podany przykładowo sposób z wystarczającą ilością wysokowartościowego białka i węglowodanów, ze zredukowaną do minimum ilością tłuszczu, możecie naprawdę w krótkim okresie osiągnąć czystą masę mięśniową. Należy przy tym pamiętać, żeby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witamin, związków mineralnych i płynów, dlatego bez względu na ilość spożywanych owoców i warzyw należy brać dodatkowo witaminę. C i B complex.

Życzymy wielu sukcesów z powyższą dietą!

[Curtis000]

KOMPLETNY PRZEWODNIK ŻYWIENIOWY
DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE KULTURYSTÓW
Porady na temat sportowego żywienia
Nie będzie to nic odkrywczego, jeśli powiem, że aby wyglądać jak kulturysta, trzeba nie tylko trenować jak kulturysta, ale również pić i jeść jak kulturysta. Nie znaczy to oczywiście, że każdej zbliżającej się do ust porcji jedzenia ma towarzyszyć maksymalny skurcz bicepsów, ani że po każdym przełknięciu powinieneś słyszeć, jak niania wrzeszczy Ci do ucha: „no, jeszcze jedną łyżeczkę! Za mamusię"!
Trening o dużej intensywności i pojemności, jakiego wymaga kulturysta, stwarza inne zapotrzebowanie pokarmowe niż np. trening wytrzymałościowy czy zapasy. W kulturystyce jednocześnie trenuje się dla maksymalnego przyrostu mięśni i mniejszej ilości tkanki tłuszczowej, a w mniejszym stopniu dla siły mięśniowej i wytrzymałości. Oczywiście trening jest najważniejszym składnikiem postępowania, ale właściwe odżywianie się jest kluczem do osiągnięcia fizycznej doskonałości. Normy żywieniowe opracowane dla pokrycia zapotrzebowania przeciętnego Kowalskiego nie są tym, co na dłuższą metę będzie najlepsze dla Ciebie.
WIĘCEJ BIAŁKA!

W żadnym innym sporcie zasada „im więcej tym lepiej" w stosunku do białka nie jest bardziej oczywista niż w kulturystyce. Jasne jest, że będąc kulturystą potrzebujesz go, głównie do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia organizmu w aminokwasy potrzebne do budowy białek. Ale ile tego białka potrzeba? Według norm amerykańskich (RDA), wystarczy już 0,8g białka na kilogram wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu (co równa się przyrostowi), niezależnie od intensywności treningu. Zapamiętaj: ujemny bilans azotowy wskazuje na stan katabolizmu mięśni.

W ciągu ostatnich dwóch dziesięcioleci zalecenie to było wielokrotnie testowane przez specjalistów od sportu i spotkało się ze znaczną krytyką w odniesieniu do sportowców. Naukowcy wskazywali głównie na zwiększony rozpad aminokwasów i ich konwersję na energię w rezultacie zwiększonej intensywności treningu. Dla przykładu M. Tarnopolsky i wsp. z McMaster University Medical Center w Hamilton, Ontario, badali wpływ trzech poziomów spożycia białka (0,9,1,4 i 2,4 g/kg wagi ciała) na bilans azotowy u sportowców zaprawionych w treningu siłowym i u grupy kontrolnej, prowadzącej siedzący tryb życia. W grupie kontrolnej do utrzymania dodatniego bilansu azotowego wystarczył już ten najniższy poziom spożycia białka. Natomiast większość sportowców, aby uzyskać zerowy bilans azotowy (ilość azotu przyjętego równa się ilości azotu wydalonego, czyli żadnych zysków i żadnych strat) potrzebowała spożycia co najmniej na poziomie 1,4 g/kg wagi ciała. W wielu pracach demonstrowano nawet znaczną korelację pomiędzy zwiększeniem spożycia białka a większą jego syntezą, co znaczy, że naprawdę im więcej, tym lepiej. Obecnie zalecane spożycie białka dla sportowców siłowych wynosi od 1,5-2,4 g/kg wagi ciała. Nie ma przekonujących dowodów na to, by wyższe spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
A teraz, które białko jest najlepsze: serwatka, kazeina czy soja? Oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek: serwatki i kazeiny (obie występują w mleku i produktach mlecznych). Najnowsze badania Laboratorium Żywienia Człowieka w Clermont-Ferrand we Francji, świadczą o tym, że powinno się spożywać oba te białka. Wyniki tych badań, opublikowane w Proceedings of the National Academy of Sciences, świadczą o tym, że białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym spożyta kazeina w większym (o 34%) stopniu niż serwatka jest wykorzystana do syntezy białek i nie ulega utlenieniu jako źródło energii. Wnioski? Serwatka być może szybciej da rezultaty, ale na dłuższą metę będzie lepiej jeść oba rodzaje białka.


1) Większe wydatkowanie energii - ponieważ jesteś aktywny, Twój organizm spala każdego dnia więcej kalorii, a Ty musisz więcej jeść, by utrzymać stałą masę ciała.

2) Zwiększone obciążenie układu mięśniowo-szkieletowego - kulturystyka i ćwiczenia takie jak biegi i skoki powodują mikrourazy mięśni, kości i tkanki tocznej. Nieodpowiednie odżywianie nie pozwala na optymalną regenerację i może doprowadzić do długotrwałych uszkodzeń oraz zwiększyć ryzyko urazu.

3) Zwiększone obciążenie układu immunologicznego - aczkolwiek treningi po dłuższym czasie zwiększają odporność organizmu, to natychmiastowa reakcja na intensywny wysiłek fizyczny w gruncie rzeczy osłabia układ odpornościowy i powoduje zwiększoną wrażliwość na infekcje wirusowe.

4) Zapotrzebowanie na masę mięśniową - jak w większości dyscyplin sportowych, tak i w kulturystyce istnieje wymóg większej procentowo zawartości mięśni dla optymalnego wyglądu fizycznego.

5) Większa zawartość tłuszczu zmniejsza wydolność fizyczną - Tłuszcz jest dobrym źródłem zmagazynowanej energii oraz jest niezbędny do produkcji hormonów, ale nadmierna ilość tkanki tłuszczowej znacznie upośledza wydolność fizyczną i metabolizm.

6) Zwiększony metabolizm - większa masa mięśniowa i mniejsza ilość tkanki tłuszczowej przyspieszają metabolizm, przez co dla pokrycia zapotrzebowania energetycznego komórek zużywa się więcej składników odżywczych, witamin i minerałów.

7) Zwiększone zapotrzebowanie na wodę - Wystarczy już 2% odwodnienia organizmu, by znacząco zmniejszyła się zdolność do treningu, 7% odwodnienia kończy się śmiercią.

WZROST WĘGLOWODANÓW NIE JEST KORZYSTNY DLA KULTURYSTÓW

Węglowodany mogą być niezbędne jako źródło energii dla organizmu (ATP, czyli trójfosforanu adenozyny), ale kulturyści nie muszą, jak wcześniej sądzono, dostarczać 65% całkowitej liczby kalorii z węglowodanów. Rozłożone węglowodany są magazynowane w mięśniach i w wątrobie w postaci glikogenu. W połączeniu z fosforanem kreatyny glikogen tworzy ATP niezbędne dla skurczu mięśni. Czyli im więcej węglowodanów, tym więcej ATP i tym lepszy trening, tak? Otóż nie.
Chociaż węglowodany dostarczają energii niezbędnej dla pracy mięśni, ośrodkowego układu nerwowego i dla metabolizmu tłuszczu, a także oszczędzają białko, by nie uległo spaleniu jako źródło energii, to jednak zbyt dużo (ponad 70% całkowitej liczby kalorii) wiąże się ze wzrostem stężenia trójgiicerydów w osoczu, LDL (złego cholesterolu) i prawdopodobieństwa wystąpienia ujemnego bilansu azotowego, jak również ze spadkiem poziomu HDL (dobrego cholesterolu) i testosteronu we krwi. Poza tym nie biegasz w maratonie i nie wykonujesz ćwiczeń krążeniowych przez ponad 60 minut 4-5 razy na tydzień.

Badania niezbicie świadczą o tym, że zapasy glikogenu zmniejszają się podczas ćwiczeń o dużej intensywności, lecz jeśli nie masz niedoboru węglowodanów (mniej niż 40% całkowitej liczby kalorii), wówczas nie zmniejszą się do poziomu, który odbijałby się negatywnie na treningu. W gruncie rzeczy, gdy w trwającym 9 tygodni eksperymencie w Ross Laboratories z Columbus w stanie Ohio badano wpływ niskiego (40%) i wysokiego (65%) spożycia węglowodanów na siłę podnoszących ciężary, okazało się, że w obu grupach uzyskano podobne rezultaty jeśli chodzi o siłę górnej i dolnej części ciała, przyrost masy i mięśni; również bilans azotowy w obu grupach był dodatni. Z podobnych prac płynęły te same wnioski: dieta wysokowęglowodanowa nie wpływa korzystnie ani na skład ciała, ani na siłę mięśni, ani na wytrzymałość w porównaniu z dietą zawierającą więcej białka a mniej węglowodanów.

Podczas gdy osoby prowadzące siedzący tryb życia mogą nie potrzebować dodatkowej ilości białka i wyrównują to jedzeniem większej procentowo liczby kalorii z węglowodanów, to Ty lepiej utrzymuj spożycie węglowodanów na poziomie nie większym niż 50-55% całkowitej liczby spożytych kalorii. Większość ekspertów zaleca dzienne spożycie węglowodanów w ilości 4,5-6,5 g/kg wagi ciała dziennie, a największa ich porcja powinna być zjedzona po treningu, by przyspieszyć regenerację.

SZANSA DLA TŁUSZCZU

Zalecane dzienne spożycie tłuszczu generalnie nie powinno przekraczać 30% całkowitej dziennej liczby kalorii. Jednakże kulturyści nie byliby zadowoleni ze swych rezultatów, gdyby ich spożycie tłuszczu zbliżało się zbytnio do wartości ekstremalnych z tego przedziału - czyli zarówno do zera, jak i do powyżej 30%. Powód? Po pierwsze tłuszcz jest o wiele ważniejszy dla produkcji hormonów i integralności komórek niż dla zapewnienia energii podczas treningu. Oczywiście Twój organizm może zmagazynować około 70 tysięcy kalorii w postaci tłuszczu, ale podczas intensywnych ćwiczeń kulturystycznych zużywa się niewielka liczba kalorii pochodzących z tłuszczu. Z kolei podczas spoczynku organizm zużywa aż 80-85% kalorii pochodzących z tłuszczu, ale wówczas całkowita liczba spalonych kalorii jest znacznie mniejsza. Naukowcy są zgodni, że zaledwie 1-2% całkowitej liczby kalorii pochodzących z tłuszczu wystarcza do zapewnienia organizmowi wszystkich niezbędnych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim linolenowego). Niestety, przy tak niskim spożyciu mogą się pojawić inne problemy. Naukowcy z Pennsylvania State University, University Park, wykazali, że istnieje związek pomiędzy spożyciem tłuszczu a ilością krążącego testosteronu w spoczynku. Wywnioskowali oni, że dieta ekstremalnie uboga w tłuszcz (mniej niż 15% całkowitej liczby kalorii) może zmniejszać produkcję testosteronu, a zatem zwalniać metabolizm i rozwój mięśni.

WĘGLOWODANY: PROSTE CZY ZŁOŻONE?

Przeciętny Amerykanin w ciągu roku spożywa 50% węglowodanów w postaci cukrów prostych: około 30 kg cukru i 25 kg syropu kukurydzianego. Mimo że węglowodany proste bezpośrednio nie spowodują tycia, to jednak ich konsumpcja w nadmiarze z pewnością tak. Będąc sportowcem potrzebujesz węglowodanów prostych jako źródła natychmiastowej energii i uzupełnienia rezerw glikogenu.
Ale poza tymi sytuacjami eksperci zalecają spożywanie głównie węglowodanów złożonych w celu dłuższego zapewnienia energii i mniejszej reakcji ze strony insuliny.
Równie ważna jest ilość zjadanego błonnika, który także należy do węglowodanów. Optymalne spożycie, zdaniem Tobina Watkinsona, powinno wynosić 25-40g dziennie (5-8g błonnika nierozpuszczalnego, reszta jako błonnik rozpuszczalny) i pochodzić z różnych produktów. Przestrzega on także przed zbyt dużą ilością błonnika, ze względu na upośledzone wchłanianie składników pokarmowych i trudności w uzyskaniu przyrostu wagi, choć to zazwyczaj dla większości Amerykanów nie stanowi problemu.

Węglowodany proste:

Glukoza
Fruktoza
Galaktoza
Maltoza
Sacharoza
Laktoza
cukier we krwI
cukier w owocach i miodzie
cukier w mleku
słód i kiełkujące ziarna zbóż
cukier spożywczy, syrop, miód
cukier w mleku

Węglowodany złożone:

glikogen - tkanki zwierzęce
skrobia - ziemniaki, kukurydza, nasiona
błonnik - rośliny
celuloza - warzywa, owoce, rośliny strączkowe
hemiceluloza - kasze, zboża
pektyny - warzywa, owoce
gumy i śluzy - substancje wzbogacające i stabilizujące
lignina - zdrewniałe części warzyw, pestki owoców


Z kolei jeśli jesz zbyt dużo tłuszczu, robisz to kosztem węglowodanów (źródła szybkiej energii) i białek (do budowy mięśni), które są ważniejsze dla rozwoju beztłuszczowej masy ciała niż tłuszcz. Ponadto tłuszcz zwalnia tempo opróżniania żołądka, co z kolei zmniejsza szybkość trawienia i wchłaniania pozostałych składników odżywczych. Nie dawaj wiary w te diety wysokotłuszczowe, które rzekomo przyspieszają metabolizm. One działają krótko tylko u tych osób, które przedtem miały niedobór tłuszczu.
Diety te nie są przeznaczone do długotrwałego stosowania.
Trzymaj się tego, co działa: jedz 15-20% kalorii dziennie pochodzących z tłuszczu, czyli nie więcej niż około Ig na kilogram ciała dziennie.

WITAMINY I MINERAŁY

Myślisz pewnie, że skoro intensywnie trenujesz i Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze przekracza zalecane normy, to potrzebujesz też więcej witamin i minerałów. Jednak wydaje się, że nie. Jak dotąd, korzystne działanie suplementów w dawkach większych niż zalecane odnotowano jedynie u sportowców, u których wykryto niedobory tych składników. Czy to oznacza, że większe spożycie witamin i minerałów nie jest korzystne dla zdrowia? Oczywiście, że nie! Więcej wapnia oznacza zdrowsze kości, więcej witaminy C zapobiega chorobom krążenia, a dodatkowa witamina E może chronić przed pewnymi nowotworami - to tylko niektóre z poznanych dotąd korzyści. Nie znaczy to również, że zalecane normy są optymalne dla wszystkich sportowców - w rzeczywistości wielu ciężko trenujących kulturystów przyjmuje dawki mikroelementów znacznie przewyższające zalecane normy. Poza tym, przygotowywanie i przechowywanie żywności dziś nie wygląda tak samo, jak 100 lat temu. Wielu mikroelementów, które powinny być obecne w żywności kupowanej w sklepie, ubywa podczas wydłużonej ekspozycji na światło słoneczne i powietrze. Nawet jeśli jesteś na dobrze zrównoważonej diecie kulturystycznej, możesz dostarczać do organizmu niewystarczającą ilość witamin i minerałów. Pamiętając o tym, wybieraj naturalne, pełne produkty organiczne zamiast przetworzonych i świeże lub mrożone zamiast Konserwowanych. Ponadto stosuj suplementy, by uchronić się przed niedoborem mikroelementów.

WODA DZIAŁA

Generalnie zapotrzebowanie na wodę wynosi dwa litry dziennie, ale kulturysta potrzebuje jej więcej, gdyż 75% masy mięśni stanowi woda, a podczas intensywnych ćwiczeń organizm ją traci. Pijąc zaledwie półtora litra szybko nabawiłbyś się odwodnienia. Nie uprawiasz co prawda sportu wytrzymałościowego, ale mimo to potrzeba Ci więcej wody, niż komuś, kto prowadzi siedzący tryb życia. Woda jest niezbędnym składnikiem większości reakcji chemicznych, a mnóstwo jej zużywa się podczas treningu. Między innymi jest potrzebna również do opróżniania zawartości żołądka, do transportu i wchłaniania składników odżywczych, dla prawidłowego procesu filtracji w nerkach. Eksperci są zgodni co do optymalnego poziomu nawodnienia podczas wysiłku fizycznego (170-230 ml wody na 20 minut przed treningiem, 100-230 uncji co 15-20 minut podczas treningu i 4 filiżanki wody na każdy kilogram wagi stracony w efekcie treningu, tuż po nim), ale niewiele mówią na temat pozostałych około 22 godzin w ciągu doby. Karen Freeman, konsultant żywieniowy dla NFLs San Diego Chargers, radzi: „Miej wodę w zasięgu ręki i pij ją za każdym razem, gdy obudzisz się w nocy. Rano wypij tuż po obudzeniu ok. 350 ml. Później, w ciągu dnia, wypij co najmniej 3-4 półlitrowe butelki wody".

NIEZBĘDNIE l NIE CAŁKIEM NIEZBĘDNE AMINOKWASY

Za każdym razem, gdy organizm potrzebuje rosnąć, naprawiać czy wymieniać tkanki lub komórki, potrzebne jest białko. Białko rozpada się na aminokwasy służące do różnych celów, jak budowa tkanek, synteza hormonów, integralność układu odpornościowego, transport witamin i minerałów [8]. By dobrze wypełniać te funkcje, organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów, zarówno egzogennych (których nie potrafi sam syntetyzować), częściowo egzogennych (w pewnych warunkach organizm może je syntetyzować), jak i endogennych (organizm może je produkować i nie muszą być obecne w pożywieniu).

AMINOKWASY

Egzogenne:

Arginina
Częściowo egzogenne:
Izoleucyna
Leucyna
Lizyna
Metionina
Fenyloalanina
Treonina
Tryptofan
Walina

Endogenne:

Alanina
Asparagina
Kw. asparaginowy
Cytrulina
Kw. glutaminowy
Glicyna
Ornityna
Cysteina/Cystyna
Glutamina
Histydyna
Prolina
Tauryna
Tyrozyna
Seryna

TŁUSZCZE: DOBRE, ZŁE l BARDZO ZŁE

Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. W gruncie rzeczy wiele produkowanej dziś żywności zawiera tłuszcze, których organizm nie umie właściwie się pozbyć, jak np. kwasy tłuszczowe trans czy substytuty tłuszczu (co do których nadal nie znamy ich długoterminowych działań). Inne tłuszcze, jak np. jednonienasycone wzbudziły nadzieję jako substancje chroniące przed chorobami układu krążenia i pewnymi nowotworami. Skąd wiedzieć, czy się je dobre, czy złe tłuszcze? Przeczytaj poniższy tekst.

Wielonienasycone:

kwas linolowy
kwas linolenowy

Jednonienasycone:

Nienasycone
Fosfolipidy/Lecytyna
Uwodornione
Tłuszcze trans

[Curtis000]

SPECJALNA ŻYWNOŚĆ

Przedstawionych jest tutaj 20 najważniejszych dla Ciebie produktów, które dostarczają surowców niezbędnych dla ciężkiego treningu, wzrostu i regeneracji. Stanowią dobrą podstawę diety służącej budowaniu silnych mięśni, gdyż są proste, łatwo dostępne, odżywcze i smaczne. Oprócz wymienionych należy także jeść chude mięsa, drób, ryby, produkty mleczne i zbożowe, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i orzechy.
Spójrz na pożywienie nie tylko pod kątem zawartości węglowodanów, białek i tłuszczu, a wówczas dojrzysz w nim wiele cennych składników.
Nie upychaj wszystkich produktów w trzech dużych posiłkach. Podziel je na jakieś sześć porcji, mini-posiłków i przekąsek rozłożonych w ciągu całego dnia.

Jaja:
Białka jaj, a nawet całe jaja są doskonałym źródłem białka. Białka to oczywiście niemal czyste proteiny. Całe jaja, kiedyś zakazane ze względu na cholesterol obecny w żółtkach, wracają znów do łask, przynajmniej w umiarkowanych ilościach.
Jeśli masz prawidłowy poziom cholesterolu, jedno jajko dziennie możesz zjeść.
Żółtka zawierają witaminę A, kwas foliowy, karotenoidy i dużo wysokiej jakości białka. Jaja (zwłaszcza białka) stanowią idealne pożywienie dla kulturystów, są tanie i łatwe do przyrządzenia. Możesz robić z nich jajecznicę (z samych białek lub z jednym całym jajkiem), omlety albo je ugotować.

Całe jajko: 76 kalorii, 6,5g białka, 0,6g węglowodanów, 5g tłuszczu.
Białko jajka: 16 kalorii, 3,5g białka, 0,3 węglowodanów, 0g tłuszczu.

Chuda wołowina:
Wołowina to jeden z najlepszych pokarmów dla kulturystów. Obok białka potrzebnego do budowy mięśnii zawiera również żelazo, cynk, niacynę, witaminę B6 i B12. Wybieraj najchudsze kawałki (np.polędwicę) i odcinaj widoczne resztki tłuszczu.

100g polędwicy wołowej: 199 kalorii, 28g białka, 0g węglowodanów, 9g tłuszczów.

Płatki owsiane:
Podstawa pożywienia Doriana Yatesa. Zapewniają długotrwały dopływ energii z węglowodanów, dostarczają białka i rozpuszczalnego błonnika. Można mieszać z proszkiem proteinowym, przyprawami, owocami, białkami jaj.

1 miseczka gotowanych płatków owsianych: 145 kalorii, 6g białka, 25g węglowodanów, 2g tłuszczu, 4g błonnika.

Spaghetti z sosem:
Najlepszy sposób na dostarczenie węglowodanów i chudego białka. Makarony to podstawa w kuchni kulturysty, źródło węglowodanów złożonych i prawie 200 kalorii w jednej miseczce. Do tego chuda mielona wołowina i pikantny sos, np. pomidorowy, który dodatkowo dostarcza cennych karotenoidów.

1 porcja (miseczka spaghetti, pół miseczki sosu, 100g mielonej wołowiny): 437 kalorii, 33g białka, 51g węglowodanów, 11g tłuszczu.

Super kanapka:
Ta energetyczna kanapka dostarcza węglowodanów złożonych, białka i warzyw, a oprócz tego wiele satysfakcji z jedzenia. Najlepiej skomponuj ją sam, ze swych ulubionych chudych mięs, chudego sera i niskotłuszczowego sosu (np. bułka sezamowa, 50g indyka, 2 plasterki chudego sera, sałata, pomidor, cebula,papryka, musztarda i kilka kropel czerwonego octu winnego. Zawiera więcej białka i węglowodanów oraz znacznie mniej tłuszczu niż typowy cheeseburger z restauracji typu fast food.

Super kanapka: 339 kalorii, 27g białka, 41g węglowodanów, 7g tłuszczu.

Piersi kurze:
To źródło cennego białka można przyrządzać na wiele sposobów. Część restauracji typu fast food sprzedaje kanapki z piersiami kurzymi z grilla. Wystarczy upewnić się, że nie były smażone ani panierowane i usunąć skórę.

Piersi kurze 100g: 165 kalorii, 31g białka, 0g węglowodanów, 4g tłuszczu.

Muessli z rodzynkami i orzechami:
Płatki zbożowe dostarczające węglowodanów. Można chrupać same lub jeść z mlekiem.

Pół miseczki muessli: 210 kalorii, 6g białka, 4g węglowodanów, 1g tłuszczu, 5g błonnika.
Morele:
Te jasne, drobne owoce są pełne smaku i składników odżywczych. Świeże są soczyste natomiast poza sezonem są dostępne w postaci suszonej i w puszkach. Morele trzykrotnie znalazły się na liście Nutrition Action Healthletter's dotyczącej najbardziej odżywczych owoców: raz jako morele suszone, następnie jako świeże (obu postaciom przyznano "Złoty medal"), a wreszcie z puszki ("Srebrny medal"). Świeże morele mają mnóstwo beta-karotenu, witaminy C, potasu i błonnika. Morele suszone, będące skoncentrowaną wersją tego owocu, zawierają więcej karotenoidów, potasu i błonnika, a także więcej kalorii, natomiast mniej witaminy C. Morele z puszki są dobrym źródłem karotenoidów i witaminy C, ale tracą nieco potasu i błonnika. Brzoskwinie, większe kuzynki moreli, również trzykrotnie występują na tej liście, ale nie dostały aż tak wysokich ocen. Spokrewnione z nimi nektarynki występują na liście tylko raz.

Morele świeże 3 sztuki: 54 kalorie, 1,5g białka, 12g węglowodanów, ślad tłuszczu.
Suszone 1/4 miseczki: 84 kalorie, 1g białka, 20g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3g błonnika.
Z puszki 1/2 miseczki: 64 kalorie, 1g błonnika, 15g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2g błonnika.
Słodkie ziemniaki:
Czemu upierać się przy zwykłych ziemniakach, jeśli słodkie są i smaczniejsze, i zdrowsze? Słodkie zawierają mnóstwo beta-karotenu, a ponadto potas, witaminę C, B6 i błonnik. Zwykłe ziemniaki też są niezłe, choć nie mają beta-karotenu. Natomiast ani jednych, ani drugich nie należy jeść z dodatkiem tłustych sosów czy kraszonych.

Słodkie ziemniaki, około 115g: 117 kalorii, 2g białka, 28g węglowodanów, ślad tłuszczu, 3,4 błonnika.

Tuńczyk z puszki:
Tuńczyk z puszki w wodzie to obowiązek solidnego kulturysty. Niektórzy jedzą go prosto z puszki, ale można go również przyrządzić na wiele niskotłuszczowych sposobów i podawać na kanapkach i w sałatkach.

Tuńczyk w sosie własnym 100g: 116 kalorii, 26g białka, 0g węglowodanów, 1g tłuszczu.

Jabłko:
Tradycyjny składnik drugiego śniadania nie ma co prawda bichtru tych kolorowych owoców egzotycznych, ale dla głodnego sportowca jest wygodny, łatwo dostępny, sycący i występuje w wielu różnych odmianach. Oprócz węglowodanów prostych będących źródłem energii zawiera również błonnik, potas, witaminę C, a także flawonoidy.

Średnie jabłko: 81 kalorii, ślad białka, 21g węglowodanów, ślad tłuszczu, prawie 4g błonnika.

Proszek proteinowy:
Doskonały sposób na "wzmocnienie" płatków, koktajli i innych produktów, szybki i wygodny. Część proszków zawiera dodatek inncyh składników odżywczych. Proszki mleczne, jak serwatka i kazeina, są świetne. Dobrej jakości proteiny sojowe zawierają izoflawony, które wywierają dodatkowy korzystny wpływ na poziom cholesterolu, a u kobiet chronią przed niektórymi nowotworami. Niektóre proszki to czyste białko, inne są mieszanką białek, węglowodanów i czasami niewielkiej ilości tłuszczu. Oba rodzaje są wartościowe. W celu najlepszego ich wykorzystania zapoznaj się z informacją żywieniową na opakowaniu.

Proszek proteinowy 28g: 100 kalorii, 24g białka, 0g węglowodanów, 0g tłuszczu.

Jogurt:
To delikatne połączenie węglowodanów i wapnia dostarcza również żywych kultur bakteryjnych o korzystnym działaniu na przewód pokarmowy. Najlepszy jest jogurt o niskiej zawartości tłuszczu, który doskonale łączy się ze świeżymi owocami, może służyć do przyrządzenia koktajli, dipów i sosów. Część słodkich jogurtów owocowych zawiera dużo dodanego cukru lub podobnych substancji słodzących, zapoznaj się więc z informacją żywieniową na opakowaniu. Wapń to prawdziwe dobrodziejstwo dla wielu sportsmenek.

Beztłuszczowy jogurt 230g: 127 kalorii, 13g białka, 17g węglowodanów, ślad tłuszczu.

Kiwi:
Kolejny egzotyczny owoc, udomowiony, obecnie niedrogi i łatwo dostępny. Kopalnia witaminy C, źródło karotenoidów, potasu i błonnika. Najlepiej przekroić na pół i wyjadać miąższ łyżeczką.

Owoc kiwi: 46 kalorii, ślad białka, 11g węglowodanów, ślad tłuszczu, 2,6g błonnika.

Pizza:
Zmniejsz do minimum ilość tłustej pepperoni, salami i tłustego sera, a otrzymasz znakomity posiłek. Zamawiając ją w restauracji czy robiąc samemu zrezygnuj z ciężkich dodatków na rzecz chudych i lżejszych (grzyby, zielona papryka, cebula, piersi kurze, chudy ser). Dodatkowo sos pomidorowy zawiera lykopen, który chroni przed rakiem. Wartość odżywcza pizzy jest zmienna, ale generalnie wysoka.

Pizza Supreme (138g): 270 kalorii, 25g białka, 30g węglowodanów, 9g tłuszczu.

Sok owocowy:
Super-odżywczy sok, źródło skoncentrowanych węglowodanów, witaminy C, karotenoidów, potasu i kwasu foliowego. Całe owoce mają oczywiście więcej błonnika, ale jeśli szukasz szybko wchłanialnych węglowodanów, to sok pomarańczowy wydaje się najbardziej odżywczym sokiem owocowym.

Jedna filiżanka: 105 kalorii, 2g białka, 24g węglowodanów, ślad tłuszczu.

Czarne jagody:
Według ostatnich badań czarne jagody mają najsilniejsze wartości przeciwutleniające ze wszystkich 40 testowanych owoców i warzyw. Antocyjany (którym czarne jagody zawierają swą barwę) i inne związki fitochemiczne obecne w tych owocach są niezwykle cenne. Czarne jagody, w sezonie świeże, poza sezonem - mrożone, zawierają również potas, cynk, magnez, nieco witaminy C i błonnik.

1 filiżanka: 80 kalorii, 1g białka, 19g węglowodanów, 1g tłuszczu, 4g błonnika.

Napój węglowodanowo-białkowy:
Czyli to, co polecają żywieniowcy do regeneracji po treningu. Powinien zawierać około 350-424 kalorii, około 20g białka, 60g węglowodanów i przypuszczalnie nieco tłuszczu (może 10g). Badania wykazały, że połączenie węglowodanów z białkami skuteczniej uzupełnia glikogen mięśniowy po treningu niż same węglowodany. Można je mieszać z mlekiem, owocami, albo spożywać w postaci sproszkowanej.

Proteinowy napój 600g: 400 kalorii, 20g białka, 60g węglowodanów, 9g tłuszczu.

Orzeszki ziemne:
Od tak dawna ostrzegano nas przed tłuszczem zawartym w orzechach, że być może w ogóle nie bierzmy pod uwagę tego rodzaju pożywienia. Ale orzechy, łącznie z ziemnymi, choć oficjalnie należą do strączkowych - mają wiele cennych składników odżywczych. Orzeszki ziemne zawierają białko, błonnik, magnez, witaminę E, miedź, fosfor, potas i cynk. A zawarty w nich tłuszcz jest w rzeczywistości bardzo zdrowy i pomaga nasycić głód. Dobre są również orzechy włoskie i migdały. Orzechy są doskonałym uzupełnieniem wysokoenergetycznej diety siłowej. Chodzi o to, by jeść je w umiarkowanych ilościach, w dekagramach, a nie w kilogramach.

Prażone orzeszki ziemne, nie solone, 30g: 178 kalorii, 7g białka, 6g węglowodanów, 14g tłuszczu, 2g błonnika.

Woda:
Najważniejsza w odżywianiu każdego sportowca. Potrzeba jej około 3,5 litra (więcej w przypadku dużego sportowca spożywającego dużo kalorii) plus dodatkowo to, co straci się podczas intensywnego treningu. Nawet niewielkie odwodnienie odbija się ujemnie na wydolności fizycznej, więc zwróć baczną uwagę na ilość wypijanej wody.

[JuniorWB3]

oo ci8ekawe chyba wezme sie dzisiaj za ta lekture bo musze sie troche dokształcic w tej dziedzinie bo marnie z tym stoje a cykl tuż tuż

[MikolajWB3]

fajne ale jesli nie jestes autorem tego tekstu to podaj skad go masz i kto autorem

[Curtis000]

Hmm nie posiadam takowych informacji niestety, mam je na dysku w formacie .doc nie wiem nawet skad (znalazłem przez przypadek podczas porzadków na dysku)

Jedyne co jest podane w pliku to;

Autor: Kancelaria Prawna
oraz data utworzenia : 2001.11.22

Pozdrawiam

[lucas667]

MikolajWB3, po huk Ci autor ? dowiesz sie czegos wiecej znajac imie i nazwisko autora?
beznadziejne!
zapewne zaraz napiszesz ze taki regulamin i ze trzeba napisac bo tak juz jest!

[lucas667]

Curtis000, dobry tekst! poszperaj jeszcze w kompie moze cos wiecej znajdziesz

[Szeregowiec Ryan]

Mikolaj w.k.u.r.w.ia nie?

[Curtis000]

Wieczorkiem dorzuce troche artykułów do tego tematu, narazie uciekam na bilardzik pozdro

[Curtis000]

Jestem i wrzucam kolejne artykuły:

PORADY ŻYWIENIOWE PRZED ZAWODAMI

Wskazówki te pomogą Ci się przygotować do zawodów. Przestrzegaj ich, a osiągniesz szczytową formę w dzień zawodów. Jeśli nie przygotowujesz się do zawodów, możesz również korzystać z tych wskazówek, gdy chcesz schudnąć i utrzymać maksymalną masę mięśniową w określonym, krótkim czasie.

1
Gdy jesteś maksymalnie odtłuszczony, powinieneś ograniczyć węglowodany przez trzy dni, a następnie ładować je przez trzy dni.
Powód :
Ograniczenie węglowodanów przez więcej niż trzy dni prowadzi do utraty masy mięśniowej, nie do nadrobienia w fazie ładowania.

2
Włącz do swojej diety sód na tydzień przed ograniczeniem węglowodanów, a w fazie ograniczenia jeszcze zwiększ jego spożycie. To odessie wodę z mięśni wówczas, gdy nagle i gwałtownie ograniczysz spożycie soli w drugiej części tygodnia (środa, czwartek, piątek).
Powód :
Organizm dąży do utrzymania naturalnej równowagi sodowej. Gdy zakłóca się ten stan zwiększając spożycie sodu, dochodzi do uwolnienia hormonu, który usuwa nadmiar sodu z organizmu. Nagłe zahamowanie spożycia sodu wówczas, gdy hormon działa na pełnych obrotach, wywołuje przejściowy stan niedoboru sodu w organizmie. W rezultacie wygląda się tak sucho, jak wiór.

3
Podczas ograniczenia węglowodanów (niedziela, poniedziałek i wtorek przed zawodami) trenuj z bardzo małym obciążeniem. Zwiększ dwukrotnie liczbę powtórzeń i zwiększ całkowitą liczbę serii danego ćwiczenia. Dla przykładu : jeśli typowo robisz ćwiczenie w 12 seriach po 10-12 powtórzeń, zwiększ liczbę powtórzeń do 20-24, a liczbę serii do 16-18.
Powód :
Małe obciążenie, duża liczba powtórzeń i większa objętość treningu powodują zużywanie glikogenu, co z kolei przyspiesza proces wyczerpywania się rezerw węglowodanów. Ten model treningu pobudza również syntezę enzymów biorących udział w syntezie glikogenu, które będą wytwarzały glikogen mięśniowy z jakichkolwiek zjedzonych węglowodanów, w przeciwnym razie te węglowodany mogłyby odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.

4
Unikaj ćwiczeń krążeniowych w ciągu ostatnich 7-10 dni przed zawodami.
Powód :
Ćwiczenia krążeniowe wykonywane w niedalekim odstępie czasu od zawodów mogą być przyczyną spłaszczonego wyglądu mięśni. Poza tym tego rodzaju trening pobudza enzymy, które powodują, że mięśnie zaczynają zużywać tłuszcz do energii - to nie idzie w parze z produkcją enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.

5
Stopniowo zmniejszaj ilość węglowodanów w diecie (codziennie o 50% przez kolejne trzy dni). Na przykład: jeśli przed zawodami jesz 300g węglowodanów dziennie, zejdź do 150g w niedzielę, do 75g w poniedziałek i do 38g we wtorek.
Powód :
Chociaż każde ograniczenie spożycia węglowodanów powoduje utratę glikogenu z mięśni, to jednak stopniowe zmniejszanie daje najlepsze rezultaty, gdyż organizm odbiera to jako bodziec do produkcji zwiększonej liczby enzymów potrzebnych do syntezy glikogenu.

6
W czwartek i piątek - na dwa dni przed zawodami - sięgnij po suplementy, które pobudzają mięśnie do wykorzystywania cukrów przeciwdziałając ich zamianie na tłuszcz. Polecam brać 400 mikrogramów chromu, 300mg kwasu alfa-liponowego, 8g kwasów tłuszczowych omega-3 i 700-1000mg kwasu hydroksycytrynowego przed każdym posiłkiem.
Powód :
Te suplementy kierują węglowodany do tkanki mięśniowej i pomagają tam zgromadzić maksymalną ilość glikogenu.

7
Nie trenuj w środę i w czwartek. W piątek trenuj lekko.
Powód :
Przerwa w treningu umożliwi mięśniom napełnić się glikogenem. Trening spali większość węglowodanów przeznaczonych do uzupełnienia rezerw glikogenu. Jednakże w piątek dwie serie po 15 powtórzeń na każdą część ciała pobudzą proces tworzenia glikogenu bez spalenia zbyt dużej ilości cennych węglowodanów.

8
Od niedzieli do środy zwiększ dwukrotnie ilość wypijanej wody. W czwartek i w piątek zmniejsz ją do połowy noramalnego dziennego zapotrzebowania. To proste: jeśli normalnie pijesz 4l. wody dziennie, to od niedzieli do środy wypijasz 8l., a w czwartek i piątek po 2l.
Powód :
Duża ilość wypijanej wody pozwala wyeliminować nadmiar sodu. Z kolei ograniczenie picia wody powoduje, że organizm zacznie chwilowo oszczędzać sód. Ograniczenie ilości wody podczas ładowania węglowodanów pomoże osiągnąć mocniejszy wygląd.

9
W ostatnim tygodniu przed pokazem przyjmuj codziennie 1-2g potasu. Rozłóż tę ilość na równe porcje po 300-400 mg przyjmowane łącznie z każdym z pięciu posiłków.
Powód :
Potas zwiększa wydalanie sodu i powoduje, że komórki mięśniowe pobierają więcej węglowodanów.

10
Stosuj płynny glicerol. W czwartek i piątek zmniejszaj 20-30 ml glicerolu ze szklanka wody.
Powód :
Glicerol zapobiega odwodnieniu, gdyż opłaszcza się na cząsteczkach wody. Ponadto przydaje pełności mięśniom, gdyż odciąga wodę spod skóry i zatrzymuje ją w tkance mięśniowej.

11
Ładuj węglowodany w środę, czwartek i piątek przed zawodami.
Powód :
Ładowanie węglowodanów powoduje, że organizm przejściowo zatrzymuje więcej wody w mięśniach, co sprawia wrażenia ich powiększania. Jednocześnie mniej wody zatrzymuje się pod skórą, dzięki czemu uwidacznia się pod nią każdy detal mięśnia. Dla kulturystów o normalnej przemianie materii istnieje prosta zasada: najpierw należy określić normalne dzienne spożycie węglowodanów (ilość węglowodanów zjadanych przed zawodami, ale nie w fazie ich ograniczenia). Następnie pomnożyć tę liczbę przez 1,75. Wynik określa ilość węglowodanów do ładowania w środę, czwartek i w piątek. Np. jeśli dzienne spożycie węglowodanów wynosi zwykle 300g, to podczas ładowania ich ilość wzrasta do 525g (300x1,75=525); a jeśli zazwyczaj jesz 400g węglowodanów, wówczas trzeba ładować 700g (400x1,75=700).

12
Każdego z trzech ostatnich dni przed zawodami uważanie oglądaj się w lustrze.
Powód :
Jeśli Twoje mięśnie zaczynają nabierać rozmytego wyglądu, tracąc swą definicję, możesz nieco zmniejszyć ilość ładowanych węglowodanów. Jeśli nie wypełniają się tak, jakbyś sobie tego życzył, możesz nieznacznie zwiększyć spożycie węglowodanów.

[Curtis000]

ENERGIA Z POŻYWIENIA

Prawdopodobnie wiesz, że częste jedzenie małych, wartościowych posiłków jest właściwe i mądre, ale nie każdy wie, że pora i skład tych posiłków są bardzo ważne dla zapewnienia maksymalnych osiągów i stałego poziomu energii. Jasne, jesz białko żeby mieć większe mięśnie, ale jeśli jednocześnie nie zjesz odpowiedniej ilości węglowodanów we właściwym czasie, całe to białko zostanie zużyte dla celów energetycznych i nie zameni się w tkankę mięśniową. Nie tylko kulturyści powinni wiedzieć czym są i co robią składniki pokarmowe, trzeba także je jeść wtedy, gdy organizm ich potrzebuje. Wielu wziętych amatorów i zawodowców jada 5-8 razy dziennie, ale trzy z tych posiłków są szczególnie ważne: to, co się je po treningu, na śniadanie i na ostatni posiłek w ciągu dnia. Jedzenie w nocy może być dla Ciebie nowym pomysłem, więc zaczynamy.


Wieczorne jedzenie

Praca zawodowa i rozkład treningów często powodują, że zjadasz swój ostatni posiłek późnym wieczorem, tuż przed pójściem spać - co generalnie uważa się za duży błąd. Jednak ze względu na to, że prawdopodobnie nie będziesz jadł przez następne 8-10 godzin, ten posiłek jest jednym z najważniejszych!
Upewnij się, czy zjadasz wówczas odpowiednią ilość węglowodanów i aminokwasów. Węglowodany powinny mieć niski bądź umiarkowany indeks glikemiczny, by nie wywoływały dużego wydzielania insuliny, która o tej porze dnia najprawdopodobniej mogłaby działać w kierunku odkładania ich w postaci tłuszczu. Unikaj tłuszczów, cukrów prostych i przetworzonych słodyczy; skoncentruj się na pełnowartościwym pokarmie, zwłaszcza na węglowodanach złożonych. Świetną kolację mogłoby stanowić: makaron z pełnej pszenicy z czarną fasolą i opiekana ryba lub pierś z kury z grilla. Inne przykłady pokarmów o niskim indeksie glikemicznym to chude mleko, pumpernikiel, różne rodzaje fasoli, ziemniaki oraz chudy jogurt owocowy.
Wybierz węglowodany, dodaj białka i rozsądnie troszeczkę tłuszczu. To nie pora na pizzę pepperoni z kiełbasą, ale trzeba zjeść coś więcej niż suchą sałatę i tuńczyka z puszki.


Potreningowe uzupełnianie paliwa

Tuż po zakończeniu treningu trzeba coś zjeść, zwłaszcza aminokwasy potrzebne do syntezy białek w organizmie. Ponadto należy zjeść węglowodany dla energii potrzebnej w procesie regeneracji, by zapoczątkować odbudowę glikogenu w mięśniach zużytego podczas treningu oraz budowę białek mięśniowych.
Twój organizm, rozgrzany intensywnym treningiem, potrzebuje trochę czasu, by ochłonąć. W tym czasie metabolizm jest przyspieszony ze względu na podwyższoną temperaturę ciała oraz pod wpływem hormonów takich jak adrenalina. Organizm musi teraz włożyć sporo wysiłku by się zregenerować i wypocząć. Np. mięśniowe zapasy trójfosforanu adenozyny (ATP) czy fosforanu kreatyny powinny zostać uzupełnione. Część kwasu mlekowego nagromadzonego wskutek treningu zostaje przekształcona do glikogenu w wątrobie, a to też wymaga energii. Badania wykazały, że odpowiedni posiłek po treningu zmniejsza rozpad białek spowodowany wysiłkiem fizycznym. Jaki posiłek jest odpowiedni? Nie polecam stałych pokarmów tuż po ciężkim treningu. Zamiast tego wypróbuj jeden z wielu dostępnych na rynku napojów potreningowych; upewnij się, czy zawlera on węglowodany i białko. Mężczyzna ważący około 80 kg potrzebuje około 320 kalorii, a kobieta o wadze 56 kg około 240 kalorii.
W ciągu godziny do dwóch od zakończenia treningu postaraj się zjeść l lub 2 baloniki energetyczne dla sportowców, albo taki batonik plus drink proteinowy. Jednakże jeśli przypada to w pobliżu ostatniego posiłku w ciągu dnia, powinieneś zjeść posiłek.


Przełamując głód

Pierwszy posiłek zjadany rano jest również bardzo istotny. W ciągu nocy organizm utrzymuje stały poziom glukozy zużywając zapasy glikogenu zgromadzonego w wątrobie. Potrzeba Ci wówczas węglowodanów dla energii i aminokwasów dla zapewnienia wysokiego poziomu we krwi tych cegiełek tworzących białka. Świetne będą płatki owsiane, owoc i białko typu białka jaj czy białek serwatki.


Kryzys energetyczny

Pora i skład tych trzech najważniejszych posiłków ma związek z czymś, o czym często zapominają kulturyści - z energią, a konkretnie kaloriami z pożywienia. Kulturyści często nadmiernie zwracają uwagę na odpowiednie aminokwasy i spożywanie małej liczby kalorii, by nie utyć. Ale jeśli za bardzo ograniczysz węglowodany i tłuszcze, wówczas zabraknie Ci energii potrzebnej dla przyrostu mięśni.
Prawdopodobnie pilnujesz bardzo ilości zjadanego tłuszczu. To dobrze i mądrze - większość Amerykanów powinna jeść mniej tłuszczu - ale jeśli nie zjesz przynajmniej trochę dobrego tłuszczu, wówczas zrobisz sobie krzywdę. Bez odpowiedniej ilości tłuszczu organizm nie będzie w stanie wyprodukować niezbędnych hormonów i innych substancji, nie dostanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i nawet nie będzie mógł utrzymać właściwego stanu błon komórkowych.
Teraz pewnie myślisz tak: „Przecież mani energię potrzebną do treningu, zatem to, co jem musi być okay". Ale czy wszystkie te treningi są takie, jak być powinny? Być może przeoczyłeś fakt, że energia z pożywienia, zwłaszcza z węglowodanów, jest potrzebna do silnych skurczów mięśni. Energia jest też niezbędna do optymalnej regeneracji po treningu. I wreszcie energia jest konieczna do budowy białek mięśniowych. Oczywiście energia zużywana jest również podczas trawienia i wielu innych procesów fizjologicznych organizmu. Jasne, że podczas intensywnego treningu zużywasz mnóstwo energii - kulturysta ważący 90 kg spala 250 i więcej kalorii, nie włączając w to dodatkowych kalorii potrzebnych do regeneracji po wysiłku. Nieuzupełnienie rezerw energetycznych ustroju może spowodować problemy w kwestii budowy mięśni.
Energia pochodząca z węglowodanów a nawet z tłuszczów pomaga łączyć ze sobą długie łańcuchy aminokwasów tworząc tym samym białka mięśni. Proces ten, zwany naukowo translacją, intensywnie zużywa energię. Twój organizm nie jest w takim stopniu co Ty zainteresowany powiększaniem mięśni; jemu głównie zależy na dostarczeniu wystarczającej ilości energii dla pokrycia swoich potrzeb energetycznych Jeśli nie zjadasz jej dostatecznie dużo, wówczas synteza białek ulega zwolnieniu, a cenne aminokwasy mogą zostać wykorzystane do produkcji energii.
Czy wiesz, że Twój organizm do wyprodukowania l kg mięśni potrzebuje około 7 000 kalorii? Jednakże utworzone białka mięśniowe (takie jak aktyma i miozyna, które składają się z aminokwasów) mają wartość energetyczną zaledwie 5 000 kalorii? Gdzie podziewa się brakujące 2 000 kalorii? Są one zużywane do wytworzenia tego kilograma mięśni. Innymi słowy 29% kalorii zjedzonych w celu wytworzenia 1 kg mięśni zostaje zużyte w procesie translacji.
Każde z trzech możliwych źródeł energii w pożywieniu - białka, węglowodany i tłuszcze - można wykorzystać jak najlepiej. Przecież nie chcesz, by aminokwasy były zużywane jako źródło energii, gdyż one są potrzebne do budowy mięśni. Tłuszcze, jak wspomniałem, są ważnym składnikiem diety i w dużej mierze pokrywają zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Nie chodzi mi o to, byś zwiększył spożycie tłuszczu, by dostarczyć wystarczającą liczbę kalorii w diecie, ale nie powinieneś z niej całkowicie eliminować tłuszczu. Przypuszczalnie nie powinieneś dopuścić, by spożycie tłuszczu spadło poniżej 20% całkowitej dziennej liczby kalorii.
Zatem najważniejszym źródłem energii dla kulturysty są węglowodany. Nie powinieneś dopuścić do tego, by Twój organizm wykorzystywał aminokwasy dla celów energetycznych wówczas, gdy zapasy glikogenu są wyczerpane. By zaoszczędzić je dla przyrostu mięśni zwracaj uwagę na ilość i rodzaj zjadanych przez Ciebie kalorii.


Przykład śniadania (557 kalorii, 20g białka, 99g węglowodanów, 9g tłuszczu):

1 filiżanka gotowanych płatków owsianych
1 filiżanka krojonych owoców
2 białka jaj ugotowane z matą ilością oleju
pokrojona w kostkę cebula lub zielona papryka do smaku
1 angielska mufinka (rodzaj bułeczki jadanej na ciepło)
1 filiżanka soku pomarańczowego


Przykład wieczornego posiłku (768 kalorii, 72g białka, 102g węglowodanów, 8g tłuszczu):

2 filiżanki gotowanego makaronu
2/3 filiżanki czarnej fasoli
140 g kurczaka bez skóry z grilla (2 udka lub 1 duża pierś)
1 filiżanka chudego mleka
1 jabłko


Przykład posiłku potreningowego (607 kalorii, 67g białka, 69g węglowodanów, 7g tłuszczu
- dwa drink i jeden baton energetyczny):


Tuż po treningu:
drink węglowodanowo/proteinowy zawierający 250-350 kalorii (w zależności od wagi ciała)

1-2 godzin późnij:
1-2 batony odżywczo/energetyczne lub 1 baton energetyczny plus drink proteinowy

[Szeregowiec Ryan]

Ja bym to podwiesil, good job .

[JuniorWB3]

kurde tamto miałem doczytac a ty tu jeszcze wrzucasz wiecej

lucas667, jeśli się zaporzycza czyjes wypociny (czyt. arty) to wypadało by napisac autora... chodź by nawet z poszanowania jego za jego wiedze

[Curtis000]

DOLEJ PALIWA DO OGNIA - ODŻYWIANIE DLA ENERGII

„Małe i częste posiłki typu kompleksowego dożom z węglowodanów utrzymują wysokie poziomy energii"

Podczas oddychania, picia, jedzenia ciało przerabia to w paliwo potrzebne dla nerwów i mięśni. Stałym treningiem fizycznym buduje się energię i podtrzymuje zdolność do wysiłku. Nie można jednak tego faktu wykorzystać do maksimum, jeśli nie zbuduje się odpowiedniego programu żywieniowego. Cykl energetyczny, który ma swój początek w ustach i nosie i osiąga swoje maksimum, jest wspaniały. Jednak związek żywienia z działaniem (treningiem) jest dość skomplikowany, dlatego warto się zapoznać z procesami, które zachodzą w milionach komórek mięśniowych, będących podstawą ruchu.


CIAŁO - ROŚLINA CHEMICZNA

Wewnątrz komórek mięśniowych zgromadzony jest pobudzacz energii naszego ciała - organiczny czynnik zwany trójfosfatem adenozyny lub ATP. Rozmaitość procesów enzymatycznych wpływa na przełamanie w dół ATP zwalniając iskrę energii, która pobudza komórki włókien mięśniowych, a te z kolei pobudzają skurcz mięśni. Ta reakcja chemiczna powtarza się stale, a wy oddychacie, jecie i pijecie, aby dostarczać jej pożywienia. Kiedy zaczyna się intensywnie trenować, nagromadzone ATP znika dość szybko i komórki mięśniowe tworzą węzeł energii z innego składnika - fosfatu kreatyny. On również się dość szybko spala, a wtedy komórki mięśniowe pobierają cukier (glikogen), który jest w nich zmagazynowany. Enzymy przełamują ten proces, aby stworzyć warunki do produkcji większej ilości fosfatu kreatyny, który przekształca się w ATP. W miarę jak zużywa się glikogen, tworzy się produkt odpadowy czyli kwas mlekowy, który opóźnia skurcze mięśniowe ewentualnie powoduje ich ból. Proces ten zachodzi głównie przy wysiłkach anaerobowych (beztlenowych) i wpływa na poziom energii. Przy wysiłkach anaerobowych zdolność skurczów mięśniowych ogranicza się zwykle do 2-3 minut, zanim nagromadzony w mięśniach kwas mlekowy nie pozbawi komórek mięśniowych zdolności do intensywnej pracy.

W tym stanie organizm metabolizuje ATP bez tlenu, aby „karmić" eksplozywną pracę mięśni, w czasie gdy serce i płuca nie są w stanie szybko dostarczyć tlenu do mięśni. Gdy wysiłek fizyczny trwa dłużej niż 2-3 minuty to tlen dostarczany jest do komórek mięśniowych, aby uwolnić je od kwasu mlekowego. Tlen łączy się wówczas z kwasem mlekowym, aby produkować glikogen, który z kolei przekształca się w karoten i ATP. Jest to droga aerobiczna (tlenowa), która pozwala komórkom mięśniowym na długotrwale skurcze mięśni pod warunkiem, że odpowiednia ilość tlenu będzie do ich dyspozycji.


POŻYWIENIE JAKO PALIWO

Co wspólnego mają te reakcje chemiczne w organizmie z kartoflami i mięsem? Składniki żywieniowe, takie jak węglowodany, proteina, tłuszcze, witaminy i minerały są to substancje, których ciało potrzebuje łącznie z tlenem i wodą dla produkowania energii z ATP. Węglowodany są w tym wypadku najważniejszym składnikiem pożywienia. System trawienny rozkłada je bowiem na prostą glukozę, która przez krew gromadzona jest jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Złożone węglowodany znajdują się w ziarnach zbożowych, grochu, warzywach włóknistych. Natomiast proste węglowodany to głównie cukry (za wyjątkiem owoców) i w większości nie mają prawie żadnej wartości żywieniowej. Dla kontynuowania ciężkiego treningu i opóźniania zmęczenia złożone węglowodany powinny stanowić ok. 60% zawartości każdego posiłku (chodzi o ilość kalorii). Należy unikać rafinowanych węglowodanów. Cukier w nich zawarty dostaje się szybko do krwi i tym samym podnosi poziom glukozy, co jest zjawiskiem niekorzystnym (hipoglicemia). To powoduje zmniejszenie poziomu energii. Węglowodanów prostych o dużej zawartości cukrów należy szczególnie nikać przed i po treningu. Najnowsze badania wykazały i ujawniły większe niż do tej pory myślano różnice między źródłami węglowodanów jeśli chodzi o szybkość, z jaką zostają przetworzone w glukozę (np. kartofle powodują szybki wzrost cukru). Im wyższa jest stawka glicemiczna, tym szybciej węglowodany dostają się do krwi. Dlatego dla utrzymania stałego strumienia przypływu energii należy wybierać węglowodany z niższego szczebla indeksu glicemicznego. Np. fasola i pewne owoce to dobry wybór. Nieco mniej niż połowa produktów żywieniowych na 2 godziny przed każdym treningiem powinna się składać z tych, które wymieniamy na najniższych szczeblach indeksu glicemicznego. Na zamieszczonym poniżej indeksie gllcemicznym im wyższy procent, tym szybciej wymienione przy nich pożywienie może podnieść poziom cukru we krwi. Dlatego dla spokojnego pozyskiwania energii należy starać się spożywać produkty zawierające najwięcej złożonych węglowodanów i z niższymi zawartościami procentowymi.


INDEKS GLICEMICZNY

Produkty powodujące szybsze zwiększanie cukru we krwi:

100% - Glukoza, biały chleb
80-99% - Płatki zbożowe, marchew, kartofle, miód, biały i brązowy ryż, banany
70-79% - Chleb pełnoziarnisty, białe i młode kartofle, ziarna zbożowe, zielony groszek
60-69% - Pszenica, buraki, rodzynki, pasta pszeniczna
50-59% - Słodkie ziarna pszenicy, proszek mrożony, cukroza, tzw. chipsy (frytki ziemniaczane)

Produkty powodujące wolniejszy przyrost cukru we krwi:
40-49% - Posiłek złożony z owsianki, ziemniaków, zielonego groszku, suszonego grochu, winogron i pomarańcz
30-39% - Różne groszki, zupa pomidorowa, pełne mleko, jogurt, jabłka i gruszki
20-29% - Soczewica, fruktoza, wiśnie, brzoskwinie, śliwki i grejpfruty
10-19% - Groszek sojowy, orzechy małe (GROSZKOWE)


JEDZENIE JAKO CZYNNIK ENERGII

Tłuszcz, zawierający aż 9 kalorii w Igr, posiada potencjał energetyczny ponad 2 razy większy niż węglowodany i proteina. Rezerwy tłuszczu, zwykle ulokowane pod skórą, wokół organów wewnętrznych i włókien nerwowych pomagają w aktywizacji paliwa dla energii podczas wysiłków o charakterze aerobicznym. Mięśnie i wątroba mają ograniczone możliwości magazynowania glikogenu. Po ok. 1,5-2 godzinach dużej aktywności fizycznej (treningu) ich zapasy się zmniejszają w miarę, jak zmniejsza się poziom glikogenu we krwi. Tłuszcz, który jest zmagazynowany w ciele, zostaje wówczas pobudzony do akcji. Jego kwasy tłuszczowe zostają „wyciągnięte" z magazynu i przekazane do mięśni, gdzie zostają spalone na energię. Ta działalność tłuszczu, który oszczędza glikogen, występuje szczególnie w sportach o charakterze wytrzymałościowym. Nie jest to jednak wskazówka, aby spożywać wiele tłuszczu bo pewne jego ilości znajdują się w każdej diecie. Tym bardziej, że dieta wysokotłuszczowa wymaga bardzo długiego trawienia. Dlatego w kulturystyce tłuszcz powinien dostarczać jedynie 20-25% lub mniej kalorii w dziennej diecie. Należy przy tym preferować tłuszcze niskoprocentowe, które znajdują się w warzywach, olejach roślinnych, orzechach. Inne źródła to czerwone mięso, ryby, produkty mleczne.


MNIEJSZA ROLA PROTEINY

Jest ona na pewno niezbędna dla budowy mięśni i ich wzrostu, ale nie jest większym dostawcą energii. Zarówno w wysiłkach anaerobowych jak i aerobowych, kiedy zapasy glikogenu szybko się wyczerpują, składniki proteiny - łańcuchy aminokwasów dostarczają tylko 15-20% energii zużywanej podczas treningu. Spożycie proteiny jest natomiast bardzo istotne po treningu, gdy mięśnie się odbudowują i odnawiają. Dlatego wysokoprocentowa proteina jest niezbędna dla budowania ciała w kulturystyce. Najlepszym źródłem proteiny są takie produkty żywieniowe, jak jajka, ryby, mięso, produkty mleczne, a także fasola, groch i inne wytwory roślinne. Aby utrzymać niski poziom tłuszczu nasyconego (wysokoprocentowego) w organizmie należy spożywać chude, czerwone mięso, drób bez skóry, chude ryby, chude mleko i jogurt, białe sery, białka jaj (bez żółtka).


FORMUŁA ENERGETYCZNA

Poza utrzymaniem właściwej równowagi węglowodanów, proteiny i tłuszczów w diecie, należy zwrócić uwagę na inne elementy, które zapewnią szczytowy poziom energii tak potrzebnej w treningu kulturystycznym:
Śniadanie nie powinno być obfite, może się składać np. tylko z jabłka i z filiżanki mleka. Poziom cukru w organizmie rano jest bowiem bardzo niski.
Należy jeść często. Aby utrzymać dostatecznie równy poziom glukozy we krwi należy rozdzielać dzienny „przydział" kalorii na 5-6 posiłków. Jest to bardzo skuteczny sposób, aby utrzymać wysoki poziom energii. Znacznie skuteczniejszy, niż przy 2-3 obfitych posiłkach.

Nie należy się przejadać. „Wielkie" żarcie, zwykle bogate w tłuszcze, skazuje ciało na trud wielogodzinnego trawienia. Jeść należy tylko do granicy pewnej satysfakcji, umiarkowanego nasycenia.

Zalecane jest stosowanie nowego indeksu grup żywieniowych: 2 porcje produktów mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu, 2 porcje proteiny, 6 porcji pełnoziarnistego chleba, pasty i płatków zbożowych, 3-4 porcje owoców i 1 warzyw.
Nie jest wskazane spożywanie posiłków tłuszczowych, proteinowych i ocukrzonych przed treningiem. Takie produkty wymagają ok. 8 godzin na ich strawienie „przepompowując" krew z mięśni do żołądka i mózgu.

Posiłki o niskiej zawartości glukozy należy spożywać na 2 godziny przed treningiem.
Dobra rada: pijcie 8-12 szklanek wody (mineralnej) dziennie. Podczas intensywnego treningu należy co 20 minut wypić szklankę wody.
Kawa może poprawić wytrzymałość. Badania wykazały, że kofeina pobudza rozpuszczanie kwasów tłuszczowych we krwi, a to może spowodować zaoszczędzenie glikogenu w mięśniach. Wskazane jest picie 1-2 filiżanek kawyna l godzinę przed treningiem. Nie wszyscy, co trzeba zaznaczyć, jednakowo reagują na kofeinę i z tym się trzeba liczyć.
Żelazo mineralne jest bardzo ważne dla transportu tlenu i produkcji energii. Mężczyźni potrzebują ok. 10 mg żelaza dziennie, ale ciało absorbuje tylko ok. 10% żelaza w spożywanych pokarmach. Dlatego należy stosować kilka metod, aby zapewnić organizmowi potrzebne mu żelazo: l) gotować gorące posiłki w żaroodpornych naczyniach, 2) spożywać posiłki zawierające dużą ilość żelaza z dużymi ilościami witaminy C, 3) spożywać jak najwięcej wzbogaconych produktów ziarnistych, 4)spożywać umiarkowane ilości chudego czerwonego mięsa, 5) należy włączyć sok śliwkowy do mdojów, 6) nie należy pić kaw i herbaty przy posiłkach (on przeszkadzają absorbcji żela za przez organizm).
Inne dobre źródła żelaza: rodzynki, groszek, zboże, wątroba, groch, fasola.

A co powiecie o kilku kostkach cukru albo słodkiego napoju przed treningiem dla szybkiego nabrania energii? O tym trzeba zapomnieć. Fizjojolog dr Larry Steward twierdzi: nabierzesz siły i zmagazynujesz energię tylko z tego co jadłeś wieczorem, a nie z tego przed treningieim. Zmagazynowany glikogen jest magazynowany w mięśniach przez noc lub nawę poprzedniego dnia. Jeśli kto się czuje zmęczony, głodu) odczuwa ból głowy na treningu, to poziom jego glokogenu jest niski. Należy wtedy pić napój glukozowy, sok pomarańczowy, zjeść jabłko. Należy zrezygnować ze słodkiego pożywienia również po treningu. Prosty cukier może zablokować wpływ ćwiczeń na wzrost masy mięśniowej. Jednak ważne jest, aby spożywać pewną ilość złożonych węglowodanów zaraz po treningu celem uzupełnienia glikogenu oraz przeciwstawienia się procesowi katabolizmu lub załamania mięśniowego. W takim wypadku 5O-100 g węglowodanów spożytych do 30 minut po treningu może pozytywnie zadziałać.
Po treningu należy uzupełnić ciało w płyny pijąc 2 szklanki wody na każde 0,5 kg, które straciło się na skutek pocenia. Unikać należy w tym wypadku kawy i alkoholu.


PODSTAWY ENERGII

Zawsze należy pilnie wsłuchiwać się w swój organizm. Jeśli odczuwa się chroniczne zmęczenie to znaczy, że coś nie jest w porządku. W takim wypadku trzeba przerwać trening, szczególnie realizowany bardzo intensywnie. Przez cały czas konieczna jest analiza diety i treningu. Stosując przepisy żywieniowe w praktyce można wyczuć, kiedy należy zmniejszyć intensywność treningu. Jeżeli żadne z tych indywidualnych metod nie zwiększa poziomu energii – trzeba odbyć dokładne badania lekarskie. Najistotniejsza jest witamina W czyli pełny wypoczynek po dużym wysiłku.

[Curtis000]

ALTERNATYWNE PRZEKĄSKI


Zamiast :
10 chipsów ziemniaczanych (105 kal, 7g tł.)
Wybierz:
10 cienkich paluszków (10kal, do 1g tł.)


Zamiast:
6 krakersów serowych z masłem orzechowym (240 kal, 13g tł.)
Wybierz:
1 ciastko ryżowe (365 kal, do 1g tł.)


Zamiast:
40g batonika z mlecznej czekolady (210 kal, 13g tł.)
Wybierz:
4 połówki suszonej moreli (35 kal, do 1g tł.)


Zamiast:
1/2 szklanki lodów (135 kal, 7g tł.)
Wybierz:
1/2 szklanki mrożonego jogurtu (105 kal, do 2g tł.)


Zamiast:
ciastka ponczowego, bez nadzienia (210 kal, 12g tł.)
Wybierz:
1 grzankę z chleba pełnoziarnistego (70 kal, do 1g tł.)


Zamiast:
małej babeczki otrębowej (125-220 kal, 6-8g tł.)
Wybierz:
2 krakersy grahamowe (60 kal, do 1g tł.)


Zamiast:
1/2 szklanki mieszanki koktajlowej (175 kal, 11g tł.)
Wybierz:
1/4 szklanki rodzynek (124 kal, do 1g tł.)


Zamiast:
1/4 szklanki opiekanych orzeszków (210 kal, 18g tł.)
Wybierz:
2 marchewki i 2 kawałki selera naciowego (5 kal, do 1g tł.)


Zamiast:
średniej porcji frytek (235 kal, 12g tł.)
Wybierz:
1/2 szklanki warzyw marynowanych w sosie beztłuszczowym (25 kal, 1g tł.)


Zamiast:
jabłecznika (390 kal, 18g tł.)
Wybierz:
małe jabłko (25 kal, 1g tł.)


Zamiast:
2 ciasteczka z wiórkami czek. (90 kal, 6g tł.)
Wybierz:
200 ml chudego jogurtu (180 kal, 2g tł.)

[MikolajWB3]

lucas667, jeśli się zaporzycza czyjes wypociny (czyt. arty) to wypadało by napisac autora... chodź by nawet z poszanowania jego za jego wiedze

Nom, pierw sie kłuci a nie wie kolejny Szeregowiec Ryan, nie pomoże a bedzie gadać ze sie spamuje odpowiadając ludziom na posty eehh..

[lucas667]

pierw sie kłuci

gdzie Ty tu widzisz zeby ktos sie klocil??? i nie porownuj mnie do kogos innego!
z reszta niema co ciagnac tego watku dluzej! Koniec gadki z mojej strony!

[JuniorWB3]

nikt sie nie kłoci każdy wydaje swoją opinie tylko na dany temat... dlatego to na czym się udzielamy nazywa się forum

[avanger]

1. zejdzcie z mikolaja bo dobrze powiedzial - podac autora chociazby ze wzgledu na szacunek dla czasu jaki na to poswiecil [sam kiedys pisalem arty i jak siedzisz nad czyms 2dni to potem lekko wqrajace jest jak ktos chamsko kopiuje ;/]
a regulamin tez ma jakis glebszy sens

2. jak znajde troche czasu to przeczytam to - nie wczesiej niz 10.02 ... i zastanowimy sie czy nie podwiesic... ew chociaz do przydatnych artow link podac

3. poki co moge wasze nic nie wnoszace wypowiedzi usunac [i tak przy ew podwieszeniu zeby bylo czytelne usunalbym i zamknal temat - ale damy jeszcze czasCurtis000, moze jeszcze cos na kompie znajdzie ;) ]