Temat jest zamknięty
Gdy spotkamy kolegę na silowni to przeważnie o co sie nas pyta? ile bierzesz na klatke... Niestety takie cos to codziennosc i niema to nic wspolnego z kulturystyka bardziej z trójbojem
. dlatego niestety wyciskanie na płaskiej uważa się za podstawowe ćwiczenie na klatkę, podobnie jak przysiady na nogi - jednakże moim zdaniem nie jest to zgodne z prawdą. Nie zbuduje się pełnego mięśnia robiąc tylko wyciskanie na płaskiej, natomiast można zbudować wspaniałe uda samymi przysiadami. Troszke anatomii wiec klate piersiową dzieli się na mięśnie:-piersiowy większy (dwie części: górna oraz srodkowa wraz z dolną),
-piersiowy mniejszy,
-zębaty przedni,
Mięsień piersiowy większy znajduje się tuż na przodzie klatki piersiowej i dzieli ją na dwie nierówne części: mniejszą górną i znacznie większą dolną. Tuż za nim znajduje się mięsień piersiowy mniejszy.
Jesteśmy tak silni jak nasze najsłabsze ogniwo. Jeżeli wyciskamy tylko w jednym rozstawie i pod jednym kątem - to rozwijamy tylko fragment mięśnia. Podstawą dlatego jest wszechstronność! Zapomina się o sztangielkach, czy kilku niezwykle przydatnych ćwiczeniach rozciągających. Konieczne jest też zastosowanie w treningu na klatkę ławki skośnej, na której to ćwiczenia angażowałyby górną część mięśnia większego.
Przedstawie teraz kilka planów poruszajacych najczęstsze problemy i priorytety:
I.
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12
II.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x10
-przenoszenie sztangielki za głowę 3x10
To przykładowe ogólnie spotykane plany. Co robimy jeżeli:
-mamy słabo rozwiniętą górę klatki, a w dodatku po jej środku nie ma zupełnie nic
I.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (nawet nieco powyżej 30 stopni) z łączeniem ich w górnej fazie 4x10/12
-rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
II.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12
-na górę klatki nie narzekamy, jednak chcielibyśmy, aby nasza klatka była ,,podcięta"- jej dół jest marny i słabo widać zarysy. wtedy do treningu warto wprowadzić ławkę skośną w dół i wyciskać w wąskim uchwycie
I.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół wąskim chwytem 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na lekkiem skosie w górę 3x12
II.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej z łączeniem ich w górnej fazie 4x10
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej w dół 4x12
-klatka w ogóle nie rośnie! Cały czas stosuję ten sam plan. Stosuję wyciskanie sztangi na skosie i płasko oraz rozpietki. Warto zamienić sztangę na sztangielki oraz definitywnie ułożyć nowy plan
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej/skośnej 3x12
Klatka jest dużą grupa mięsniową więc nie poleca jej się łączyć z plecami czy nogami. Sam nie polecam również połączenia z barkami - po treningu mięśni piersiowych i serii wyciskać trudno przeprowadzić wartościową sesje naramiennych. Sugeruję natomiast łączyć klatkę z bicepsem lub tricepsem, przy czym ten drugi po wyciskaniach również jest doś zmęczony- nelezy na to zważyć.
Na regenerację przy wysokiej intensywności mięśnie klatki piersiowej potrzebują nawet tygodnia! Odpada więc męczenie klatki 3 razy w tygodniu. Możliwe jest zaś trenowanie tej partii nawet 2 razy na tydzień jednak pamiętajmy by treningi były lekkie (praktycznie to jeden trening dzielimy na dwa).
Pracujące mięśnie klatki piersiowej w zależności od ułożenia tułowia w pozycji leżącej:
a) wyciskanie na ławce płaskiej:
-w największym stopniu dolna i środkowa część mięśnia piersiowego większego,
-w drugiej kolejności (w małym stopniu) cała obręcz kończyn górnych, a w szczególności triceps i przedni akton mięśni naramiennych),
wyciskanie na ławce skośnej głową w górę:-w największym stopniu górna część mięśnia piersiowego większego,
-w drugiej kolejności (w małym stopniu) cała obręcz kończyn górnych, a w szczególności triceps i przedni akton mięśni naramiennych),
c) wyciskanie na ławce skośnej głową w dół:
-w największym stopniu dolna część mięśnia piersiowego większego,
-w drugiej kolejności (w małym stopniu) cała obręcz kończyn górnych, a w szczególności triceps i przedni akton mięśni naramiennych),
Zależne od położenia dłoni na gryfie sztangi:
a) chwyt szeroki (znacznie szerszy niż szerokość naszych barków):
-zewnętrzne rejony mięśnia piersiowego większego,
chwyt średni (nieco szerszy niż szerokość naszych barków):-w równym stopniu angażuje cała klatkę piersiową,
c) chwyt waski (na szerokośc naszych barków lu nieco wężej):
-wewnętrzne rejony mięśnia piersiowego większego,
-przy wyciskaniu głową w dół rejony przymostkowe klatki,
Najczesciej spotykane bledy uniemożliwiające rozwoj miesni klatki piersiowej:
1.Zła technika - zapominamy o tym co robimy. Zapominamy o prawidłowym oddychaniu. Zapominamy o prowadzeniu łokci na zewnątrz pod gryfem. Zapominamy o prawidłowym ułożeniu się na ławce. Zapominamy o tym, że wolniej opuszczamy niż wyciskamy ciężar. Zapominamy o tym, że sztanga porusza się po idealnej pionowej linii względem klatki.
2.Ćwiczenia akrobatyczne - mocno powiązane z poprzednim punktem. Wszelakie mostki, stójki, odbijania sztangi od klatki. raz tak odbilem sztange chcac pobic rekord to prawie płuc nie wyplułem
3.Zbyt duży ciężar - znowu wydaje nam się, że tylko duży ciężar zapewni przyrost siły i masy. To nie do końca prawda...nie da nam nic wykonanie 2-3 ruchów chyba ze tylko kontuzje stawów/sciegien.
4.Zgubne podejście - nie pozwólmy by najbliższe otoczenie z siłowni wywierało na nas presję. podejdźmy do treningu klatki mądrze i zważając na swoje możliwości.
5.Brak zmian w planie - co jakiś czas należy zamienić co nieco w naszym treningu klatki. Niech to będzie zmina powtórzeń, regresji na progresję, sztangi na sztangielki. Nie samą sztangą człowiek żyje!
6.Zbyt ostre katowanie mięśni piersiowych - klatkę piersiową trenujemy tylko raz w tygodniu
7.Brak diety - logiczne, że to, co jemy i jak jemy będzie miało odbicie w naszych wynikach.
Podsumowanie: czyli jak się ratować gdy nadejdzie zastój:
W wyciskaniach możemy wprowadzić progresję lub regresję. Przy rozpiętkach i przenoszeniu polecam stały ciężar. Często zamieniajmy sztangę na sztangielki, wolne cięzary na maszyny, progresję na regresję i stały ciężar - unikniemy w ten sposób zastoju. dalej nie prostujemy rąk do końca. przy wyciskaniu należy kończyć przy niewielkim ugięciu rąk, czyli przy rękach prawie prostych. Jednym z warunków szybkiego rozwoju mięśni jest utrzymywanie w nich, w czasie wykonywania ćwiczeń, dużego wewnętrznego napięcia. gdy ręce wyprostujemy - czyli zablokujemy w stawach łokciowych wtedy mięśnie nie muszą już pokonywać żadnego oporu. dalej zachowujemy różnorodność czyli jeśli atakujemy ławkę płaską sztangielkami, to w następnym cyklu treningowym zaatakujmy w pierwszym ćwiczeniu skos dolny lub górny, a płaską zostawiamy w spokoju. dalej unikaj zderzenia sztangielek przy rozpietkach. każde uderzenie jedną sztangielką o drugą sprawia, że na krótki czas tracimy kontrolę nad ciężarem, którym ćwiczymy, wykonywanym ruchem, wewnętrznym napięciem mięśni piersiowych oraz pracą ćwiczonych mięśni. to hamuje rozwój ćwiczonych mięśni oraz na koncu koniecznie należy zmieniać szerokość chwytu.
Często boimy się, że jeśli zrobimy zmianę i "nie trafimy" to zmarnujemy tydzień czy dwa treningu. Panowie, nie stracimy tego czasu. Zyskamy doświadczenie, a jeżeli trafimy, to efekty jakie uzyskamy przez 6 tygodni treningu znacznie przewyższą efekty wielomiesięcznej pracy przy pomocy starego treningu
Kontuzje:
Jak każda partia mięśniowa tak i klatka narażona jest na urazy. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka i ćwiczenia z dobrą techniką zmniejszają znacznie zagrożenie. Co jeśli jednak wbrew dobrze wykonanym założeniom treningu przytrafi nam się krzywda? Cos strzeli w łokciu lub naciągnie się mięsień przy rozpiętkach. Jak przy każdej kontuzji tak i tu postępujemy podobnie. Przerywamy trening i oceniamy wielkośc urazu. W razie nasilającego się bólu bezwzględnie kontaktujemy się z lekarzem. Stosujemy maści typu Fastum, Naproxen, Ketoprom, Traumon.
Proponowany przeze mnie plan treningowy:
-wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x
-wyciskanie sztangielek na skosie 3x
-rozpietki na lawce plaskiej 3x
-w zaleznosci od sprzetu brama bądz przenoszenie 3x
zmieniac co 1/2 tygodnie na:
Klatka:
-wyciskanie sztangi na skosie 3x
-wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 3x
-rozpietki na skosie 3x
-w zaleznosci od sprzetu brama bądz przenoszenie 3x
]=+-:::...
![:]](http://forum-kulturystyka.pl/public/style_emoticons/default/splash.gif)
Joks, Sie starasz 
a Ivar, moze 
najlepiej zeby ktos Ci ja podal na dole.Ja nie mialem nikogo do pomocy i musialem sie klasc odrazu ze sztanga raz bym sie z a j e b a ł i od tego czasu nie robie tego wyciskania,moze sie skusze ale jak juz to tylko z hantlami 
Ponad rok temu
FaceBook
