6 odpowiedzi w tym temacie

[maximos1418048771]

Witam.
Króciutko o sobie 183cm 85kg powyżej 20lat :-) Chciałbym troszeczkę popracować nad masą trenowałem wcześniej 2lata następnie miałem przerwę aż 10miesięczną z uwagi na poważną kontuzję stawu skokowego.Trening przeprowadzam ogólnorozwojowy po przerwie już ok.miesiąca.Zastanawiam się nad przejściem na trening konkretny na masę czyli 3lub 4 dni w tygodniu. Co byście polecili dla mnie nadmieniam że przed przerwą moje ćwiczenia wyglądały następująco na początku.
Pn. klatka+triceps
Śr. barki,kaptury+nogi
Pt. plecy+biceps
Na duże partie mięśni po 4ćw. i każde po 4serie po 10powtórzeń
Na małe partie mięśni po 3ćw. i każde po 3serie po 10powtórzeń

Następnie mieniłem w seriach 4x12-10-8-6 i na małe 3x12-10-8 i oczywiście zwiększając co seria ciężar.
Tym razem z uwagi na wcześniejszy uraz odpuszczę sobie nogi lub będę robił delikatnie i stopniowo.Także jakbyście mogli coś podpowiedzieć albo dodać do tego systemu co wcześniej ćwiczyłem to bardzo proszę?

P.S
Szczerze powiedziawszy to progresją mi się najlepiej ćwiczyło jeżeli chodzi o masę i dosyć dużo siły przyszło niż jak wcześniej ćwiczyłem do 10powtórzeń.
Proszę o opinię lub podpowiedz.

[Joks]

Pn. klatka+triceps
Śr. barki,kaptury+nogi
Pt. plecy+biceps

po klatce nie powinno sie robic barkow wiec zamien srode z piatekim

Na duże partie mięśni po 4ćw. i każde po 4serie po 10powtórzeń

ilosc serii zmniejsz do 3

teraz moglbys przedstawic cwiczenia jakie wykonywales to sie rowniez cos skoryguje , jednak jesli cwiczyles juz takim systemem to nie myslales o zmianie polaczenia partii ? np barki + tric lub plecy + tric wtedy tricepsa dokladniej przepracujesz bo nie bedzie on tak zmeczony jak po klacie, to samo tyczy sie bicepsa dajac go np do klatki bedziesz mogl zalozyc wieksze ciezare a to jest wiekszy bodziec czyli lepsze przyrosty

[maximos1418048771]

Spróbuje odtworzyć te ćwiczenia

Klatka:
1.Płaska ławeczka sztanga
2.Skoś ławeczka sztangielki
3.Na maszynie rozpiętki
4.Brama linki a czasami ławeczka płaska i sztangielkę przenoszę nad głową za siebie

Triceps:
1.Francuskie wyciskanie leżąc na płaskiej ławeczce
2.Opuszczanie ramion sztangielką za karkiem siedząc
3.Wyciskanie drążka wyciągu wąskim chwycie w dół

Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza karku
2.Podnoszenie ramion bokiem siedząc na ławeczce
3.Podciąganie sztangi w wąskim nachwycie wzdłuż tułowia
4.W opadzie tułowia podnoszenie sztangielek na boki

Plecy:
1.Ściąganie drążka za kark z wyciągu szerokim nachwytem
2.Przyciąganie linki-rączki z wyciągu dolnego w siadzie płaskim do klatki
3.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
4.Unoszenie tułowia z opadu

Biceps:
1.Uginanie ramion sztangielkami stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3.Uginanie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym

Kaptury:
1.Wznosy barków ze sztangielkami

Brzuch na maszynie i na ławeczce
Nogi sobie na razie odpuszczę.Może delikatnie coś na maszynie będę robił.

Tak mniej więcej wyglądał mój trening

Jeżeli chodzi o zamianę z barkami na inny dzień to jak najbardziej też mi się wydaje że tak będzie lepiej .
Pomyśle nad bicepsem do klaty i tricepsem do pleców.

Udało się odtworzyć

[Joks]

klatka oki :-D odsylam jeszcze tutaj dowiesz jak jak prawidlowo cwiczyc klatke by uniknac stagnacji w sensie zmiania co trening skosów, rozstaw rak na sztandze, prawidłowo wykonane rozpietki itd.
http://www.fabrykasi... ... 44&start=0

silownie skoro masz brame to masz chyba dobrze wyposarzona wiec na triceps dla zmiany i rozwoju wszystkich głow tricepsa proponowalbym np cos takiego:

- pompki na poreczach
- sciaganie linki wyciagu w dol przy uzyciu liny
- prostowanie ramienia na wyciagu podchwyt

przy barkach podciaganie sztangi do brody daj jako ostanie cwiczenie i uchwyt na szerokosci barkow w ten sposob beda pracowac wszystkie 3 anktony i tym cwiczeniem poprostu sobie dopompujesz barki a po tym cwiczeniu daj kaptury bo dobrze polaczyc miesien czworoboczny z barkami. przy plecach wioslowanie daj jako drugie i podchwytem uchwyt szerszy niz barki i przy cwiczeniach na plecy spinaj łopatki do siebie to zakwasy gwarantowane. jesli czujesz sie na silach to na prostowniki zamiast unoszenia tulowia proponowalbym martwy ciag niezastapione cwiczenie młotki na biceps mozesz zrobic sobie dla dopompowania w systemie 21 (7 ruchow od dolu ciala do polowy tak zeby rece tworzyly kat 90 stopni, pozniej 7 ruchow od gory glowy takze do polowy ciala i pozniej 7 pelno zakresowych ruchow od dolu ciala do glowy)

dodaje fotki cwiczen na triceps, pompki mysle ze wiesz jak sie robi

[maximos1418048771]

Dzięki serdeczne pomalutku ładnie sobie ułożę plan i przychylę się twojej propozycji co do tricepsu bo faktycznie przy tych ćwiczeniach pracuje cały triceps.Zastanawiam się jeszcze nad seriami 4x10 i 3x10 czy progresja 12-10-8-6 i 12-10-8 co byś polecił?

[Joks]

hmm musisz sam przetestowac co na ciebie dziala, moze nawet lepsza dla ciebie bedzie regresja czyli zaczynasz od najwiekszego ciezaru i w kolejnych seriach coraz mniejsze ciezary to juz kazdy musi przetestowac na sobie bo kazdy jest inny. odnosnie tricepsow jak jest mozliwosc ja zawsze wykonuje cwiczenia gdzie pracuja wszystkie glowy wtedy go rownomiernie rozwijamy bo przy francuzach i innych cwiczeniach zawsze pominiemy jedna czy dwie glowy tricepsa

[maximos1418048771]

Dzięki za rady coś się ułoży.