2 odpowiedzi w tym temacie

[niwde]

witam,
mam 20lat, 171cm, 65kg, staz treningowy 5 miesiecy
moim celem jest masa ( 5kg mile widziane:)

TRENING:
1. poniedzialek
klatka:
wyciskanie hantli do gory na lawce skosnej 3x12
wyciskanie na lawce lezac glowa w dol 3x12
rozpietki 3x12
cos na maszynie jakby wyciskanie siedzac 3x12
barki:
suwnica (sztanga za plecami) 3x12
"wyciskanie" na maszynie 3x12
podnoszenie hantli ponad wysokosc barkow (wyprostowane rece) 3x12
2. sroda
biceps:
podciaganie w waskim uchwycie 12,10,8
uginanie bicepsa na modlitewniku przy pomocy hantli 3x12
uginanie bicepsa trzymajac sztange nachwytem 3x12
triceps:
prostowanie reki w podparciu na lawce plaskiej 3x12
prostowanie rak na glowa (sztanga "pozaginana") w lezeniu na lawce plaskiej 3x12
prostowanie rak na atlasie w pozycji lekko pochylonej 3x12
3. piatek
kaptury:
podnoszenie barkow do gory z duzym obciazeniem (wiecie o co chodzi? 3x12
podciaganie sztangi wysoko pod brode w waskim uchwycie 3x12 (to jest na barki ale "ktos" powiedzial ze kaptury tez dzialaja)
nogi:
przysiad ze sztanga 3x12
suwnica "na nogi" 3x12
wznosy na palce na maszynie 3x12
podnoszenie ciezaru na kolanach siedzac poprzez "prostowanie" stopy ("stawanie na palcach") 3x12

brzych- niestety robilem raz w tygodniu, chcialbym umiescic go gdzies na stale bo przydaloby sie zredukowac 1 czy 1,5kilo (piwo mnie kochalo w wakacje), mowie "na oko" bo nie wiem ile to w rzeczywistosci, aczkolwiek nie jest zle, poprostu bym sie czul lepiej bez "tego"

+ basen raz w tygodniu (zazwyczaj weekend)

(rok temu chodzilem na lekka atletyke, wiec szybkosc i wytrzymalosc sa


DIETA
- probowalem stosowac, ale po kilku dniach jest ciezko
jednak staram sie jest na oko codziennie:
1. 7,30: mleko (kakao), 2-3jaja, 2-3kromki chleba
2. 10: owoc/2kanapki
3. ok. 14-15: obiad: piers z kurczaka/schabowy/cos + ryz/ziemniaki/kasza gryczana/makaron + salatki/ogorki kiszone/cos
16:30/18 trening (czas zaczecia zalezy od dnia, gdy zaczynam o 18, jem jeszcze jeden posilek ok. 17 np. ryz+rodzynki+cynamon+szklanka mleka)
4. po trenigu od razu makaron/ryz z sypkim kakaem + rodzynki + szklanka mleka
5. 19/20 kolacja: 3-4 kromki chleba + wedlina/kielbasa / twarozek/sery/tunczyk w oleju w drobnych kawalkach +herbata
6. 22-23 2kanapki czy salatka/surowka z oliwa z oliwek
spac ok 1

(to co wymieniam po ukosniku to stosuje zamiennie oczywiscie ;], nie jem tego wszystkiego na raz)


SUPLEMENTY:
humavit M
witamina c
dzis zamowilem MAGNUM8000 4kg (bedzie mnie to kosztowalo 90ziko), czy to dobry wybor ?
czy warto cos jeszcze kupic? jakies carbo do picia ?


moj pierwszy post, wiec pewnie nie jeden bedzie sie smial ze nie fachowo napisane co zlego to nie ja

pozdrawiam
niwde@home

[MikolajWB3]

Posiłek 1:
Mleko 2% - 400 g
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2:
Chleb razowy - 100g
Tuńczyk - 70g
Margaryna roslinna - 10g

Posiłek 3:
Chleb razowy 100 g
Szynka z piersi z kurczaka 50 g
Margaryna roslinna 10 g

Posiłek 4:
Ryz bialy - 150g
Piers z kurczaka gotowana - 100g
Oliwa z oliwek - 14g

Posiłek potreningowy 5:
Carbo lub Gainer - 60g (odrazu po treningu)
Tunczyk w wodzie - 70g (30-45min po Gainerze lub Carbo)


Posiłek 6( nie jesc za pozno , 20-20.30 max)
Makaron 100g
ser bialy 100g
oliwa z oliwek 10g

Białko: 133,51g
Tłuszcze: 79,68g
Węglowodany: 461,71g
Kalorie: 3017,76kcal

ja polecam taką diete , akurat na twoją wage

[niwde]

fajnie, ale czy ten MAGNUM8000 bedzie dobry, czy jesli go juz bede jadl bede mogl wyeliminowac jakis posilek w ciagu dnia ?
czy w tej diecie znajduje sie tyle bialka co trzeba na moja wage, ok. 130g ?
czy moge zamienic gotowana piers z kurczaka na smazona na oliwie z oliwek piers z kurczaka ?

btw1. jeszcze maly szczegol, moja przemiana materii jest bardzo szybka, a to oznacza ze powinienem jesc wiecej wegli ? (dlatego kupuje magnuma)

btw2. naleze do ektomorfikow gdyz kiedys mialem problemy z tarczyca, a co za tym dzie... wiecie

pozdrawiam