7 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesic]

Staż 10 miesięcy

Poniedziałek: Plecy+biceps+przedramię

Wtorek: brzuch (ABS2) Środa:klata+triceps+brzuch (ABS2)
Piątek: barki+kaptury+uda+łydki+brzuch (Abs2) Sobota:brzuch ABS2)

1 DZIEŃ (Poniedziałek)
Plecy:
- wiosłowanie sztangą lub sztangielką 3 serie 12/10/8powt.
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3serie 10
- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 5 serie 10-12 powt.
- martwy ciąg 3 serie 10,8,6powt
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12,10,10,8powt.
-uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3-4serie max powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3-4 serie max powt.

2 DZIEŃ (Środa)
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10/8/8/6powt.-
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
- krzyzowanie linek 3 serie 10-12powt.
Triceps:
- pompki na poręczach - 4 serie 10 powt.
- prostowanie rąk z linką z wyciągu górnego -4serie 12/10/8/6
3 DZIEŃ (Piątek)

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc w górę 4 serie 12,10,8,6powt.
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 serie 10powt.
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w opadzie lub leżąc 3 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- szrugsy ze sztangą 3 serie po 12-15powt.
Uda:
- Przysiady ze sztangą 4 serie 10-12 powt.
- Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4serie 12/10/8/6powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12 powt.
Łydki:
- wspięcia na palce z obciążęniem 4 serie 15-20powt.
-wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg 3x 15/12/10

[INEED$]

no i co ? mamy napisac czy dobry czy co czy jak ?
pisz co chcesz
jakie wczesniej byly plany, czy byla regeneracja

[Joks]

- ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem

daj jako pierwsze cwiczenie i 3 serie a nie 5 chociaz lepiej byloby to cwiczenie podciaganiem zastapic. na klacie jesli robisz krzyzowanie linek to wtedy wyciskanie na plaskiej i na skosie zmniejsz do 3 serii

- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12/10/8powt.

daj to jako 4 cwiczenie na barki bo dopomuje je te cwiczenie oraz rozgrzeje kaptury i na lydki chyba nie potrzeba az 2 cwiczen

[italboy82]

to wyciskanie sztangi zza karku lepiej zamienii na wyciskanie przodem.i nie rozumiem po co tyle seri i powturzen!masz mase zdobyc a nie sie spalic(wiecej nie znaczy lepiej)no i oczywiscie jak prawie kazdym pisanym tu programie brakuje czasu odpoczynku ktury jest bardzo wazny!a tak osobiscie to przedramie na tym etapie to bym se darowal(skup sie na cwiczeniach fondamentalnych a nie szczegulach) a i brzuch to wystarczy dwa x w tygodniu.POZDRO...

[Grzesic]

no i co ? mamy napisac czy dobry czy co czy jak ?
pisz co chcesz jakie wczesniej byly plany, czy byla regeneracja

hehe no bo myślałemżę to jasne i nie pisałem -chodzi o skorygowanie i jakieś porady ewentualnie:Pstaram się co 1-2 miesiace zmieniać plany i co jakieś 2 plany robie 2 tygodniową regenerację ... włąśnie jestem po 2 tygodniowej przerwie:)


Joks ok pozmieniam tak jak radzisz ... to zrobie 2 serie podciągania max powt ale potem wysiadam i dowale wtedy jeszcze 2 x ściąganie drążka ??

i nie rozumiem po co tyle seri i powturzen!masz mase zdobyc a nie sie spalic(wiecej nie znaczy lepiej)no i oczywiscie jak prawie kazdym pisanym tu programie brakuje czasu odpoczynku ktury jest bardzo wazny!a tak osobiscie to przedramie na tym etapie to bym se darowal(skup sie na cwiczeniach fondamentalnych a nie szczegulach)

zauważyłem że na bardziej intensywnych planach lepiej mi idize masa i dla tego tak dużo tego ... co masz na myśli mówiąc ,,za mało odpoczynku"? wole wszystko ćwiczyć (łącznie z przedramieniem) żęby w miare proporcjonalnie wyglądać ciekawe jak by się to prezentowało w bicu 40cm a w rpzedramieniu 27:D




a i jeszcze co na bica polecacie bo praktycznie mi chu.. przyszło przez te 10 miesięcy ćwiczeń może dodać jakąś serie ??albo zamienić modlitewnik na ,,ćwicznie 21" ??jak "dobijać" bica najlepiej?

[INEED$]

http://www.fabrykasi... ... 132#146132
tutaj opisalem jak dobijam biceps, a z treningow na powiekszenie obwodu to armagedon, opisany w ktoryms poscie podwieszonym, poszukaj
na mase bicepsa:
sztanga prosta 3x 12-8 powt. progresja obciazenia
sztangielki z suspinacja 3x 12-8 powt progresja obciazenia
mlotki 3 serie 12-8 powt progresja obciazenia
no i dobicie ale to sposobow duzo jest poprobuj a sie dowiesz co najlepsze dla ciebie

[Joks]

Grzesic, ciezko powiedziec na co Ciebie zadziala, musisz pobrobowac jak napisal INEED moze krotkie przerwy i duzo powtorzen, moze dlugie przerwy i duze ciezary, moze cos w rodzaju tylko 1 cwiczenia sztanga i 9 serii musisz stestowac co dziala na Ciebie w FAQ sa conajmniej 3 treningi na poruszenie bicepsów

[Grzesic]

INEED$ spróbowałem Twój sposób na dobicie bica ( linkami wyciągu 30 powt) zajebista pompa po tym była dzięki panowie bardzo mi pomogliście;) pozdro