4 odpowiedzi w tym temacie

[M_Qba]

Witam..powracam do was bo miałem przerwe w ćwiczeniach 5 miechow.Jestem Kuba.Sprawa jest taka..potrzebuje trening na masę...jeste chyba tym ektomorfikiem bo wogole masy nie moge zlapac..w innym dziale poprossilem juz o rozpiske o suple i od nast tyg.jedziemy na siłownie:)wiec prosze o plan dla mnie...dam wam parametry moje...sprzet jakim dysponuje i wsyztsko co chcecie wiedziec..

18 lat
70kg / 177cm wzrostu
w bicu napietym 34
waski w barach jestem
kaptury tak w miare..

potrzebuje oczywiscie nabrac masy..ale chce byc tez szerwszy..w plechac..jak cwiczylem rok przybralem pare kilo...ale plecy sslabo ćwioczylem bo jakos sie niechciało..
nie mam drążka...i raczej miec nie będe...mam tylko ławeczke,ciezary,laweczke rzymska do pompek... pomozcie mi..uozyc jakis plan..zebym ostro siadl przez ferie.a pozniej uczac sie do maturki tez w przerwach ćwiczył..pozdro..

[Joks]

wspominales ze juz konczysz ogolnorozwojowke. zakladam ze masz sztange i sztangielki. wiec rozpisze jakie cwiczenia mozesz wykonywac z takim sprzetem:

klatka:
wypychanie sztangi na plaskiej 4x
wypychanie sztangi na skosie 4x
rozpietki 2 serie na plaskiej 2 serie na skosie

triceps:
wyciskanie francuskie sztanga do czola 3x
wyciskanie francuskie sztangielkami w chwycie mlotkowym do uszu 3x
wyciskanie francuskie sztnagielka jednaracz zza glowy 3x

plecy:
podciaganie konca sztangi w opadzie 3x (drugi koniec dociaz albo wloz w rog sciany)
wioslowanie sztanga podchwytem w szerokim chwycie 4x (spinaj łopatki)
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
wioslowanie sztangielka jednoracz 3x
martwy ciag 3x

biceps
uginanie przedramion ze sztanga nachwytem 3x
uginanie przedramion ze sztangielkami z suplimacja na lawce skosnej
młotki sztangielkami w systemie 21 (7 ruchow od dolu do polowy ciala,7 ruchow od gory do polowy ciala,7 pelno zakresowych ruchow od dolu do gory)

barki i kaptury:
wyciskanie sztangii zza karku 3x
unoszenie sztangielek w przod 3x
unoszenie sztnagielek bokiem wysoko w gore 3x
podciaganie sztangi w waskim chwycie 3x
sztrugsy sztangielkami 3x

nogi:
przysiady ze sztanga na plecach lub barkach 4x
wykroki ze sztanga na barkach lub plecach 4x
wchodzenie na lawke ze sztanga trzymana na barkach lub plecach 4x
wspiecia ze sztanga 4x

niektore cwiczenia jak te np z nogami mozesz zastapic sztangielkami. i napisze ile razy w tygodniu chcesz cwiczyc to sie jakos logicznie polaczy partie albo zajrzyj do gotowych schematów http://www.forum-kul...showtopic=42284

[M_Qba]

chcę ćwiczyć 3 razy w tygodniu...pasuje mi tylko pon sroda czwartek piatek....weekendy nie bardzo.......ale wiesz jak sie cche to sie potrafi...Joks to rozpisz mi to jakos ładnie...a i prosze Cie napisz mi ile powtorzen mam robic...czy taka sama ilosc czy zmniejszac ciezar i wiecej powtorzen.....jestem Ci dłużny za pomoc 0,7:)ale pakerzy pić nie mogą wiec 0,7 mleka:)

[Joks]

jesli 3 razy w tygodniu to:
klatka + tric
plecy + bic
barki + nogi

powtorzenia 12-10-8 robisz progresje czyli z kazda serią dokładasz ciezar. odpoczynki 2 minuty

aha w drugim temacie znow napisales ze 4 razy w tygodniu to juz niewiem hehe. wtedy rob
12-10-10-8 i polacz partie tak
klatka + triceps
biceps
barki
plecy

[M_Qba]

Dzięki Joks....od poniedziałku zaczynam.Będe się chwalił jak będa jakieś postępy.Marze o jakis 5 kg do przodu tak w 2 miechy!bede mial rygorystycznie trzymaną dietę...To dzięki narazie.Jak będe czegos potrzebował to będe pisał do Ciebie..Dzięki Ziomek...rośnijmy w siłe:):)i mase:)Ema