14 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesic]

Poniedziałek: triceps + biceps + przedramie
Wtorek:Tajski Boks +Brzuch
Środa: barki + nogi +Brzuch
Czwartek: Tajski Boks
Piątek:klatka + plecy + Brzuch
Sobota: Brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6/8/8/10powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.


Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powt


Triceps, Biceps:
Superseria* (z 2 pierwszych ćwiczeń):
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-10powt.
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-10powt.
Superseria*
- wyciskanie ,,francuskie"sztangielki oburącz w siadzie 3 serie 12-15powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 serie po 12-15 powt


Przedramie: Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.



Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.


Uda:
Superseria*(z 2 pierwszych ćwiczeń)
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami ) 3 serie 8/10/12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

------------------------------------------------------------------
Brzuch = ABS2

[MikolajWB3]

co na brzuch robisz??

[Grzesic]

o sorki zapomiałem dopisać na brzuch ABS2

[Grzesic]

to dobry jest ten plan ?? nie za dużo superserii?? wyraźcie swoje opinie bo od jutra chciałem zacząć

[Cavalier]

muay + silka = bedzie ciezko by zdobyc mase...
masz dobra diete? duzoo kalorii Ci sie przyda jak chcesz mase budowac..


masz 9 miechow stazu?
to byles jeszcze mniejszy wczesniej zartuje

[Grzesic]

muay + silka = bedzie ciezko by zdobyc mase...
masz dobra diete? duzoo kalorii Ci sie przyda jak chcesz mase budowac..

No diete mam na około 3200kcal...i myślę nad kupnem białka jakiegoś ... tyle kalorii wystarczy przy mojej wadze ???

masz 9 miechow stazu?
to byles jeszcze mniejszy wczesniej zartuje

No ćwicze od stycznia ... waga początkowa 58kg w czerwcu 66kg... pod koniec lipca pojechałem na 5 dni w góry i po powrocie ważyłem 61 od tego czasu ćwiczę bez opier.... się

[Grzesic]

to jak dowiem się czy dobry ten trening przy 9 miesięcznym stażu?? i co z tymi supreseriami?? nie za dużo ich troche?? doradźcie

[Grzesic]

a jeszcze jedno ... jakie suple sobie dokupić dieta na około 3200kcal+kupuje hi tec protein 80 2500g, kretke mam ale narazie przerwa po cyklu(Vitalmax mono)... do wykożystania mam jeszcze około 100zł ...

[Cavalier]

tyle kalorii wystarczy przy mojej wadze ???

najlepiej jak to sam ocenisz.. jesli masa bedzie szla to spoko, jak nie to doloz 500kcal, jak za duzo bedzie szla to obniz troche(ale na to nie stawiam) diete najlepiej samemu korygowac bo sam najlepiej widzisz jak dziala na Ciebie...

ja bym kupil nie bialko a carbo po treningach by brac i/lub gainera
tauryne
i oczywiscie multiwitamine

[Cavalier]

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6/8/8/10powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.

1cw - zacznij od 12powt do 8 lub 6
2cw - zwiekszasz ciezar czy zmniejszasz? jak chcesz to mozesz tak robic..ale zwiekszaj ciezar
3cw moze byc - mozesz nawet i 4serie dac

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powt

zacznij od podciagania
potem dalbym wioslowanie - jak dla mnie lepiej sztanga... ale jak wolisz
czemu tak chcesz robic martwego? ja bym odwrotnie.. no chyba ze nie mozesz pobudzic tej partii do wzrostu to wtedy trzeba kombinowac...

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

tak jak juz mowilem - jesli jakas partia Ci nie chce rosnac to wtedy zacznij kombinowac, jezeli idzie do przodu to rob zwyczajnie zebys potem mial czym je dorypac..

i ja bym zmniejszyl liczbe serii do 9 lacznie i zamiast rak przed siebie dalbym sztange nad glowe wypychanie...

Poniedziałek: triceps + biceps + przedramie
Wtorek:Tajski Boks +Brzuch
Środa: barki + nogi +Brzuch
Czwartek: Tajski Boks
Piątek:klatka + plecy + Brzuch
Sobota: Brzuch

tric+bic+przed?? jak dla mnie to krotko bedziesz na tej silce w pon he
a co do piatku to nie zbyt sie powinno z Twoim stazem laczyc te dwie partie... raczej klata+tric plery+bic

[Grzesic]

1cw - zacznij od 12powt do 8 lub 6
2cw - zwiekszasz ciezar czy zmniejszasz? jak chcesz to mozesz tak robic..ale zwiekszaj ciezar
3cw moze byc - mozesz nawet i 4serie dac

1 ok
2 zwiększam
3 dam 4

czemu tak chcesz robic martwego? ja bym odwrotnie.. no chyba ze nie mozesz pobudzic tej partii do wzrostu to wtedy trzeba kombinowac...

w tym martwym jest regresja dałem tak bo przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem martwego z progresja i tak dla urozmaicenia

tak jak juz mowilem - jesli jakas partia Ci nie chce rosnac to wtedy zacznij kombinowac, jezeli idzie do przodu to rob zwyczajnie zebys potem mial czym je dorypac..
i ja bym zmniejszyl liczbe serii do 9 lacznie i zamiast rak przed siebie dalbym sztange nad glowe wypychanie...

dzięki tak zrobie chciałm dać superserie żęby urozmaicić trening ale nie pomyślałem o tym

Poniedziałek: triceps + biceps + przedramie
Wtorek:Tajski Boks +Brzuch
Środa: barki + nogi +Brzuch
Czwartek: Tajski Boks
Piątek:klatka + plecy + Brzuch
Sobota: Brzuch



tric+bic+przed?? jak dla mnie to krotko bedziesz na tej silce w pon he
a co do piatku to nie zbyt sie powinno z Twoim stazem laczyc te dwie partie... raczej klata+tric plery+bic

hmm no tylko że już przez kilka miechów ćwiczyłem wg tego planu tzn klata +tric plecy +bic ale kumpel mi powiedział żebym inaczej połączył grupy mięsniowe zęby dać dodatkowe bodźce mięśniom. Jak jeszcze moge połączyc (oprócz klata +tric ,plecy +tric )??

[Cavalier]

mozna np tak:

klata+przod barkow
plery+tyl barkow
nogi+cale ramiona

[Grzesic]

jeszcze jedno pytanie :czym można zastąpić unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę (oprócz wyciskania sztangi z klatki piersiowej w górę /z zza karku )???
a tak wygląda plan po zmianie pozdro

Poniedziałek: nogi+biceps+triceps+przedramie
Wtorek:Tajski Boks +Brzuch
Środa: plery+tyl barkow +Brzuch
Czwartek: Tajski Boks
Piątek:klata+przod barkow +Brzuch
Sobota: Brzuch
------------------------------------------------------------------
Uda:
Superseria*(z 2 pierwszych ćwiczeń)
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 10powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami ) 3 serie 8/10/12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.
Triceps, Biceps:

- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 8-10powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie po 12-15 powt
- wyciskanie ,,francuskie"sztangielki oburącz w siadzie 4 serie 12-15powt.
- francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 8-10powt.

Przedramie: (Superseria):
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
--------------------------------------------------------------------------------------
Grzbiet+ tył barków
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powt
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 8powt.
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja)
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 3 serie po 8powt.
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12-15powt.

--------------------------------------------------------------------------------------
Klatka+przód barków:

- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 12-6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6/8/8/10powt. (Regresja)
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 3 serie po 8powt.

[MisHa1418048765]

nie kminie czegoś, czemu masz na przód i tył barków te same ćwiczenia ??

[Grzesic]

yep powaliło mi sie juz poprawiam