2 odpowiedzi w tym temacie

[John871418048759]

Witam otóż złożyłem sobie trening który zamierzam teraz wykonywać przez 6 tyg. Chodzi mi głównie o wasze oceny lub ewentualne poprawki. A wygląda on tak:

Poniedziałek

Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 6- 12
Biceps
Uginanie sztangi (podchwyt) 2x 6- 12
Unoszenie hantli na ławce skośnej 2x 6- 12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 2x 6- 12
Przedramię
Superseria 2x 10- 15

Wtorek

Klata
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 4x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Triceps
Francuskie wyciskanie na ławce płaskiej (podchwyt) 2x 12-6
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 2x 6- 12
Unoszenie tułowia 2x 12-6

Czwartek

Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 2x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 6- 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 2x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Plecy
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 6- 12
Biceps
Uginanie sztangi (podchwyt) 3x 6- 12
Unoszenie hantli na ławce skośnej 3x 6- 12
Uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3x 6- 12
Przedramię
Superseria 3x 10- 15

Piątek

Klata
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 2x 6- 12
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 3x 6- 12
Rozpiętki ze sztangielkami - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 30-45 stopni) 2x 6- 12
Triceps
Francuskie wyciskanie na ławce płaskiej (podchwyt) 3x 12-6
Prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką, w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Unoszenie tułowia 3x 12-6

Będzie sie on opierał na przerwach poniżej minuty między seriami, średnim tempie ćwiczeń oraz na zasadzie treningu cyklicznego.

[John871418048759]

odpowie mi ktos

[back]

Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) w podporze tułowia o ławkę poziomą 4x 6- 12
To cwiczenie nie wiem co to jest ale ja bym tutaj wstawil unoszenie hantelki na tyl barkow

Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 4x 6- 12
To cwiczenie jest na barki jedyna czesc plecow udzielajaca sie to kaptury jesli chodzi o plecy proponuje
Podciaganie sie 3-4 max
wioslowanie
martwy
Jesli chodzi o klatke to drugie cwiczenie walnij skosik

Acha no i jesli chodzi o ilosc seri musisz sie bardziej okreslic