2 odpowiedzi w tym temacie

[Gambler]

Witam,

ćwiczyłem dobry rok, ale ostatnio miałem przerwę ok. miesiąca. Chcę ponownie wrócić do treningów, ale przed tym chciałbym się dowiedzieć, czy zmieniać coś w rozpisce, czy jest OK. Oto ona:


Poniedziałek – KLATKA & TRICEPS

- wyciskanie sztangi płasko 4x 12 10 8 6 (progresja)
- wyciskanie hantelek skos 3x 10-8
- rozpiętki płasko 3 x 10-8

- wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8
- zginanie ręki z hantelką siedząc 3x 10-8

Środa – BARKI & KAPTURY

- wyciskanie sztangi sprzed klatki 3x 10-8
- wznosy hantelek bokiem 3x 10-8
- wznosy hantelek bokiem w opadzie 3x 10-8
- wznosy drążka przed siebie 3x 10-8

- szrugsy 3x 10-8

Piątek – PLECY & BICEPS

- podciąganie na drążku (podchwytem i szeroko) 4x 10-8
- podciąganie (wiosłowanie) leżąc 3x 10-8
- podciąganie sztangi w opadzie 3x 10-8

- uginanie rąk ze sztangą 3x 10-8
- uginanie rąk ze sztangielkami 3x 10-8
- zginanie hantelek na modlitewniku 3x 10-8

Niedziela – NOGI & PRZEDRAMIĘ & BRZUCH

- przysiady ze sztangą 3x 12
- zginanie nóg na ławeczce 3x 12
- spięcia łydek 3x 12

- uginanie nadgarstków w podchwycie 3x max

- skłony w leżeniu płasko („spięcia”) 4x 30

Cel to przybranie na masie...
Do tego oczywiście dojdzie sensowna dietka + carbo na początek. Co myślicie?

[Davidek00]

do trica doloz jeszcze pompki francuskie 3*max jesli chodzi o plecy to podciaganie nadchwytem wez a nie pod. co do brzucha to nie za malo tych treningow na niego?? ja wychodze z zalozenia ze mozna go katowac do oporu:) ja cwicze na kazdym treningu brzuszek:P ogolnie reszta ok ... dietke musisz miec a carbo nie koniecznie(zalezy od brakow diecie) ale mysle ze lepiej GAINER Cie wyjdzie:) pozdrawiam

[Gambler]

wzrost 184, waga 66 kg - kiepsko, także gainer chyba będzie faktycznie lepszym pomysłem