Dieta- białko 2,2g weglowodany 5g, tłuszce 1g.
1 posiłek
300ml mleko + 100 g płatków
200ml mleko + 50 g czekolada
meta 5g
2 posilek
100g mleka w proszku + 50 g czekolady (taki gainer jakby

400 g jogurt
3 posiłek
100 g ryzu/kaszy/makaronu + jakies miesko
meta 5g
4 posilek (po treningowy)
zaraz po treningu:
330 ml soku (kubus)
30-45 min po treningu:
90 g makrela + 2/3 kromki chleba
5 posiłek
makaron 100g z jakims sosem / jajecznica z 4 jajek
5g mety
6 posiłek
30g ostrowia
Trening:
Pon. Klatka + biceps
Wt. wolne
Śro. barki + nogi
Czw. wolne
Piat. Plecy + triceps + przedramie
Klata:
lawka prosta 12/10/8/8
lawka skosna 12/10/8
rozpietki na prostej 12/10
przenoszenie hantelki 12/10
Biceps:
uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
modlitewnik 12/10/8
naprzemian stronne sztangielkami 12/10/8
21 2-3 serie
Barki:
wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
hantle bokiem 12/10/8
hantle bokiem w opadzie 12/10/8
Nogi:
przysiady ze szytanga 4x15
wyciskanie na maszynie 3x15
prostowanie na maszynie 3x15
maszyna (na dwuglowe) 3x15
łydki : niechce mi sie piac

Plecy:
podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8powt.
wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3x 10-12powt.
Triceps:
Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3x 12/10/8
postowanie ramienia z hantelka az glowa 12/10/8
wyciag gorny do dolu (zamiast drazka taka gumka) 12/10/8
Przedramie: tez mi sie nie chce pisac

Cykl wychodzi na 33 dni
Po cyklu kreta 2x5g ed + hepatil
w trakcie ZMA + Hepatil
Czy wszystko jest dobrze? prosze o ewentualne poprawki pozdr.