1 odpowiedź w tym temacie

[kingkudi]

Ćwicze około 2 miesięcy ledwie na siłownii trening ułożyłem sam bazowałem na innych treningach na masę ... oraz stronie www.kulturystyka.pl/atlas... zależało mi głównie na tym aby ćwiczyć wszystkie partie ciała ... w tym klata i biceps koniecznie 2 razy... wiek: 17 lat waga: 61,5 kg maksymalnie na klate biorę : 58 kg

PONIEDZIAŁEK
Klata i Triceps
Klata
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 45 kg
2)Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12 10 8 (hantel) 12 kg
3)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 10 8 30 kg
4)Rozpiętki (ławka skośna) 10 10 10 10 (hantel) 8 kg
5)przenoszenie hantla na ławce w poprzek 12 10 8 (hantel) 12 kg
Triceps
1) Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 12 10 10 8 18 kg
2)Wyciskanie „francuskie” sztangielki 12 10 10 8 (hantel) 6 kg
jednorącz w siadzie
3)Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12 10 10 8 16 kg
4)Prostowanie ramienia ze sztangielką 12 10 8 (hantel) 6 kg
5)Pompki 15 15 15

WTOREK
Plecy i Biceps
Plecy
1)Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 serie max.
2)Podciąganie na drążku (podchwytem) 3 serie max.
3)Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 30 kg
4)Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 (hantel) 12 kg
5)Przenoszenie sztangi na ławce w poprzek 12 10 8 18 kg
6)Skłony ze sztangą na karku („dzień dobry”) 12 10 8 18 kg
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 10 8 18 kg
2)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8 (hantel) 8 kg
3)Uginanie ramienia ze sztangielką (w siadzie) 12 10 8 (hantel) 8 kg
4)Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 16 kg
(nachwytem)
Przedramię
1)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
2)uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
(gryf łamany)

ŚRODA

>>>WOLNE<<<













CZWARTEK
Klata, Triceps i Brzuch
Klata
1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 10 8 45 kg
2)Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 12 10 10 8 34 kg
3)Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w dół 12 10 8 (hantel) 12 kg
4)Rozpiętki (ławka pozioma) 10 10 10 10 (hantel) 8 kg
Triceps
1)Wyciskanie „francuskie” sztangi w siadzie 12 10 10 8 18 kg
2)Wyciskanie „francuskie” sztangielki 12 10 10 8 (hantel) 6 kg
jednorącz w siadzie
3)Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 12 10 10 8 16 kg
4)Prostowanie ramienia ze sztangielką 12 10 8 (hantel) 6 kg
5)Pompki 15 15 15
Brzuch
1)Brzuszki 20 20 20
2)„Spinanie” 15 15 15
3)Skręty tułowia w leżeniu-z obciążeniem (barki) 30 30 30
4)Skłony boczne 15 15 15
5)„Nożyce”(pionowe) 3 serie po 30 sek.
6)uniesienie nóg i grzbietu w górę 3 serie po 45 sek.
(kąt 90 stopni z grzbietem)


PIĄTEK
Naramiona, Nogi i Brzuch
Naramiona
1)Wyciskanie sztangi sprzed głowy
2)Wyciskanie sztangi zza głowy
3)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4)unoszenie sztangielek bokiem w górę
5)unoszenie ramion ze sztangielkami w przód
Nogi
1)Przysiady ze sztangą na barkach
2)Hack-Przysiady
3)Uginanie nóg w leżeniu
4)Przysiady wykroczne
Brzuch
1)Brzuszki 20 20 20
2)Skłony w leżeniu płasko 20 20 20
3)Skręty tułowia w leżeniu- z obciążeniem (barki) 30 30 30
4)„Nożyce” (pionowe) 3 serie po 30 sek.
5)„Nożyce” (poziome) 3 serie po 30 sek.
6)uniesienie nóg i grzbietu w górę 3 serie po 45 sek.
(kąt 90 stopni z grzbietem)

SOBOTA

>>>WOLNE<<<



NIEDZIELA ( rano )
Plecy i Biceps
Plecy
1) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12 10 10 8 30 kg
2) Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12 10 8 (hantel) 12 kg
3) Przenoszenie sztangi na ławce w poprzek 12 10 8 18 kg
4) Skłony ze sztangą na karku („dzień dobry”) 12 10 8 18 kg
5) „Szrugsy”- wznosy barków (na siedząco) 12 10 8 30 kg
Biceps
1)Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 12 10 10 8 18 kg
2)Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 12 10 8 (hantel) 8 kg
3)Uginanie ramienia ze sztangielką (w siadzie) 12 10 8 (hantel) 8 kg
4) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12 10 8 16 kg
(nachwytem)
Przedramię
1)uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12 10 8 18 kg
(gryf łamany)

[UkaniU]

Powiem tak ,plan w miarę lecz nie dopracowany do końca ..... Nie dopracuje ci go bo nie mam na to czasu