3 odpowiedzi w tym temacie

[OLO.PNO]

Na początek chciałem się przywitać bo jestem "nowy" a więc Siemanko Wszystkim

Mam takie małe pytanie co do treningu na masę . Kolega który ćwiczy już 3-4 lata napisał mi z@jeb!sty (podobno) plan na masę ... ale na początek napisze coś "o sobie" .

1. Trenuję około roku i robię to niesystematycznie .
2. Nie trenowałem jeszcze z jakimś planem , poprostu idę na ławeczkę i robię 10 seri po 10 powtórzeń 40kg.
3. Celem moich treningów jest masa
4. Mam ławeczkę z wyciągiem , rozpiętkami i nogami ... gryf skośny i gryf zwykły... mogę trenować po południu po 17 bo chodzę do szkoły .
5. Nie stosowałem żadnej diety .
6. Mam 17 lat i nie mam przeciwwskazań .

7. kiedyć kupiłem z ciekawości Nitrobolon 120 caps. i ćwiczyłem z tym...



A oto plan na masę mojego kolegi :


dzień 1 wtorek

klata
wyciskanie na ławce prostej 3 serie po 8 ( + dokładki )
wyciskanie na ławce skośnej 3 serie po 8
rozpiętki 3 serie po 12


biceps
podciąganie na drążku wąskim chwytem
sztanga na stojąco 3 serie po 8
hantla na siedząco 3 serie po 8
hantle uchwytem młotkowym 3 serie po 8

dzień 2 czwartek

barki
hantle do góry siedząc 3 serie po 8
sztanga do wyprostowanych rąk 3 serie po 8
wyciskanie gryfu na stojąco 3 serie po 8
hantle (latam) na stojąco 3 serie po 8
sztanga na stojąco do brody 3 serie po 8


kaptur
sztanga na stojąco (kapturami[nie wiem]) 3 serie po 8


dzień 3 sobota

plecy
wyciąg 3 serie po 8
podciąganie szerokim nachwytem
wiosłowanie w opadzie 3 serie po 8
odpalanie kosiarki z hantlom 3 serie po 8

triceps
wyciskanie wąskim chwytem na ławeczce płaskiej 3 serie po 8
wyciskanie francuzkie 3 serie po 8
haj Hitler hantlą 3 serie po 8
uginanie ramion na leżąco (Ala wyciskanie) 3 serie po 8
wyciąg do jajec przed sobą 3 serie po 8



oczywiście dodatkowo będe robił brzuszki na każdym treningu .


Do tego dochodzą "wspomagacze" rozpisane w następujący sposób :




Dni treningowe :

aminokwasy Olimp 5500 – 3 kapsułki na czczo, 4 kapsułki po treningu

białko prolongatom - 6 łyżeczek na 200ml mleka 30 min przed snem

creavolution - 9gram pół godziny przed treningiem i 9 gram po treningu (woda 250ml)

węglowodany carbo - 6 łyżeczek na 300ml wody po treningu

glutagenix - 3 kapsułki zaraz po przebudzeniu 3 kapsułki po treningu 4 kapsułki przed snem pól godziny

- - - - - - - - - - - - - - - - - -

Dni NIE treningowe

creavolution - 9 gram na czczo ( 30 min. przed posiłkiem/śniadanie i obiad/)

aminokwasy anabilic 5500 - na czczo 4 kapsułki i przed posiłkiem(20/30min.) 3 kapsułki

białko prolongatum - 6 łyżeczek przed snem ( 30 min)

glutagenix - 4 kapsułki po przebudzeniu i 4 na noc

węglowodany carbo - nie biorę w dni nie treningowe



============================================

niektóre ćwiczenia są śmiesznie nazwane ale to przez to że nie wiedziałem jak to fachowo nazwać bardzo proszę o w miarę szybkie odpisanie czy plan jest dobry i ewentualne skorygowanie błędów . Jeżeli plan będzie definitywnie zły to zapodam 2 który kiedyś znalazłem w necie i mam go zapisanego na kompie.


POZDRO.

[INEED$]

na poczatek powinienes robic 10-12 powtorzen w serii a kiedy to przestanie dobrze dzialac to mozesz zejsc do 6-7 aby wywolac szok dla miesni ale to pozniej

piszesz ze masz duzo odrzywek i sulementow, a o diecie nic a ona jest najwazniejsza, zajrzyj do dzialu odzywianie

i wedlug mnie lepiej cwiczyc 4 razy w tygodniu

niektore dobre nazwy wymysliles dla cwiczen

a cwiczenia po pewnym czasie sam dojdziesz jakie na ciebie najlepiej dzialaja

pozdro

[skiera]

troche dziwny plan na klatke 9 serii a na barki 15... na triceps 15

wez lepiej jakis trening z forum... z podwieszonych (FAQ)

a te suplementy co masz rozpisane to juz masz pokupowane?

[OLO.PNO]

Suple pokupowane ...



mam na kompie jeszcze takie treningi :

poniedziałek

klatka
wyciskanie sztangi plasko 4s 10-6
wyciskanie hantli skos glowa w gore 4s 10 6
rozpietki buterfly 4s 15-8

triceps
wyciskanie sztangi wasko(15 cm) 3s 10-6
francuskie w siedzeniu oburacz 3s 10-6

sroda

plecy
podciaganie na drazku przedem(szeroko) 4s
wioslowanie sztangielka w opadnie 4s 10-6
sciaganie drazka za glowe 4s 10-6
sklony na lawce rzymskiej 4s

biceps
sztanga prosta w staniu 3s 10-6
sztangileki w siedzeniu z supinacja(okrecaniem) 3s 10-6

piatek

barki
wyciskanie sztangi zza karku 4s 10-8
unoszenie sztangilek bokiem 4s 12-8
unoszenie sztangilek przodem 4s 12-8
szrugsy 4s 10

nogi
wycisaknie na suwnicy 4s 10-6
uginanie na maszynie 4s 12-8
prostowanie na maszynie 12-8
wspiecia na palce na suwnicy 4s 20-10






TRENING NA MASE 2

Ćwiczenia : serii: powtórzeń:

Dzień 1

Biceps & Plecy

1.uginanie ramion stojąc (sztanga) 6 15-10/8-6-6-6-6
2.uginanie naprzemian (hantle) 5 8-6-6-6-6
3.modlitewnik (zdrowaśki 5 8-6-6-6-6

Plecy:

1.sciąganie drążka do karq 6 15-10/8-6-6-6-6
2.sciąganie trójkąta do klatki 5 8-6-6-6-6

Dzień 2

Klata & Triceps

1.ławka płaska 7 25-10-8-6-6-5-4
2.rozpiętki na płaskiej 5 10-10-10-10-8
3.ławka skos 30° 4 15-10-8-6

Triceps:

1.francuz stojąc hantla 5 8-6-6-6-6
2.prostowanie ramion na wyciagu 5 8-6-6-6-6
3.pompki na poręczach + obciązenie 4 8-8-8-8


Dzień 3
Barki

1.wyciskanie sztangi zza karku 4 20-8-6-6
2.wznosy boczne (hantle) 5 8-6-6-6-6
3.podciąganie sztangi do brody 4 8-6-6-6
4.wznosy boczne w opadzie (hantle) 4 6-6-6-6
5.wyciskanie sztangi z klatki 3 6-6-6

Nogi

1.przysiady ze sztangą 5 8-6-6-6-6
2.wykroki 4 6-6-6-6
3.łydki maszyna.... 3*3 15-15-15
4.spinanie brzucha na ławce skos 5 20-20-20-20-20

zaraz poszukam w podwieszonych , jak znajdę coś ciekawego to zamieszcze ...





mam plan zacząć cykl w poniedziałek a najpoźniej w środę więc proszę o komentarze

pozdro.!!