3 odpowiedzi w tym temacie

[Adi1418048738]

Poniedziałek: klatka + tricepsy
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 15 / 12 / 10 / 8
leżąc na ławce poziomej przenosy sztangi za głowę - ramiona proste w łokciach 3 x 8-10
leżąc na ławce skośnej głową w dół (kąt 30 stopni) - rozpiętki ze sztangielkami 3 x 8-10

Wyciskanie sztangi na wąsko 8 / 8 / 10

francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem leżąc 4 x 10
prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką 4 x 8


Środa: grzbiet + biceps + przedramie
podciąganie na drążku do karku 4 x max(mało )
wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4 x 10
siedząc przodem do wyciągu dolnego - przyciąganie drążka do brzucha stosując wąski chwyt neutralny 4 x 10

naprzemianstronne uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4 x 8
gryf łamany, uginanie przedramion stojąc 3 x 8
ławka skośna, uginanie przedramion leżąc 3 x 8

uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc 3 x 20
uginanie nadgarstków trzymając ręce z tyłu ze sztangą 2 x 20


Piątek: barki + kaptury + nogi
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 12 / 10 / 8 / 8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - unoszenie sztangielek bokiem 4 x 8
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - równoczesne unoszenie sztangielek przodem nad głowę (pełny zakres ruchu) 4 x 8

stojąc - unoszenie barków ze sztangą trzymaną szerokim nachwytem 3 x 15
stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia 4 x 8

a na nogi nie wiem co i ile czego i prosze po pomoc i o sprawdzenie tego treningu. Proszę o nie wymienianie ćwiczeń ponieważ ustalilem że te ćwiczenia wykonywal będę przez 4 tygodnie a później zmieniam je na inne.

[WBD]

Na klatkę robisz za mało ćwiczeń wielostawowych...
Zamiast przenoszenia daj wyciskanie na ławce prostej 4 serie 10-6powt. (10,8,8,6powt.) czy 12-6powt. (12,10,8,6powt.)

Na triceps daj 8-9 serii Czyli 3 ćwiczenia po 3 serie, albo dwa ćwiczenia po 4 serie.

Do pleców możesz dodać martwy ciąg - coś na prostowniki grzbietu. 4 serie 8-10powt.
Staraj się w ćwiczeniu -> wiosłowaniu stosować progresję 4 serie 12-6powt.

Biceps - ujdzie, tylko daj progresje. Do ok 1-2 ćwiczeń.

Barki:
ok
Nogi:
przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 15-8powt.
wyprosty nóg na maszynie 4 serie 12-10powt.
uginanie nóg na maszynie 4 serie 12-10powt.
wspięcia na palce ze sztanga na barkach 4-5 serii po 15-25powt.
wspięcia na palce w siadzie - sztanga na udach 4-5 serii 15-25powt.

[Adi1418048738]

Wielkie dzięki. Jednak na kimś tu jeszcze można polegać, bardzo mnie to cieszy. Dał bym ci soga ale nie mam jak jeszcze raz dzięki i pozdrawiam...

ahh... jakie jest sensowne połączenie ćwiczonych partii w tygodniu oprócz [klatka, przód i boki barków] i [klatka, triceps] ?

[WBD]

Możesz klatkę połączyć z bicepsem albo z plecami, jednakże trening klatki i pleców - to katorga :-)