4 odpowiedzi w tym temacie

[Mlody1488]

Czesc czy mogl by mi ktos rozpisac trening na mase jestem juz po ogolnorozwojowce(jestem uparty i chce miec jak najlepsze osiagi dlatego tylko systematyczny trening wchodzi w rachube ) diety jako tako niemam narazie ale staram sie jesc duzo bialka i weglowodanow tluszczow to tyle ile jest w jedzeniu (waga 61,5)planuje brac jaies suple na przyrost masy
pora treningowa jak narazie dowolna bo mam wakacje ale najlepiej bylo by po poludniu (za miesiac szkola)w tygodniu moge poswiecic 5 dni(liczac ze dwa sa wolne od cwiczen)na trenig mam 19 lat i zadnych przeciwskazan medycznych do cwiczen z gory dziekuje i pozdrawiam

[hachi]

poczytaj podwieszone , FAQ tam masz rozpiski
pzdr zycze przyrostow

[Adam-nd]

Trening

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[Mlody1488]

Dzieki za trening bo niemoglem sie zdecydowac na ktorys z przykladowych w poscie FAQ i jak dlugo mam robic ten trening czy mam go zmienic za jakies 2-3 miesiace czy caly czas ten sam
Pozdrawiam

[WBD]

Trening zmień po ok 8 tygodniach A tak nawiasem pisząc - zamiast suplementów - skup się na diecie - jest ważniejsza niż suple
Bez diety - nie ma masy...