7 odpowiedzi w tym temacie

[WojaS]

Potrzebuję planu (może masa, lub maso-rzeźba) 3-dniowy lub 4-dniowy, mogłby mi ktos go ułożyć?? I dopasowac odpowiednią dięte i jakaś odżywke najlepiej OLIMP'a ale nie keatyna. Bardzo proszę... z góry dzięk i. narazie i pozdro !! ~~~~~~~~~PZDR~~~~~~~~~~~~

[Adam-nd]

Ja mam na trzy dniowy

Dieta:

1 posiłek
Mleko 0.5% - 500g
Płatki owsiane - 100g

2 posiłek
Chelb żytni/razowy - 150g
Margaryna roślinna - 15g
Tuńczyk - 75g
Jogurt 300-400g

3 posiłek ( przed treningowy )
Ryż 150g
Pierś z kurczaka 100g
Oliwa z oliwek 15g

4 posiłek ( Potreningowy )
Carbo/glukoza 100g
Tuńczyk 75g ( 30-45 min po treningu )

5 posiłek
makaron 100g
piers z kurczaka
oliwa z oliwek

6 Odżywka wysokobiałkowa - 35g


Wartości odżywcze
Białko - 166g
Węglowodany - 410g
Tłuszcz - 53g
Kalorie - 2781 kcal


Ową diete dobrze jest uzupełnić gainerem ( np. mass xxl ) pijesz go 2-3 razy dziennie W dni treningowe 1,5h przed treningiem oraz do 30 min po treningu. W dni wolne między posiłkami oraz jakieś witaminki ( np Vigor )
Taki jest mój plan zdaje się że gdzieś tu jest na forum :>

Trening

Rozkład w ciągu tygodnia.
1 dzień: klatka + tricepsy + brzuch
2 dzień: wolne
3 dzień: grzbiet + biceps + przedramie
4 dzień: wolne
5 dzień: barki + kaptury + nogi
6 dzień: wolne
7 dzień: wolne

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.


To jest trening ma mase i chyba o to Ci chodzi

[adasko1418048738]

jakaś odżywke najlepiej OLIMP'a ale nie keatyna

carbo ktore masz w diecie po treningu

[pretorian1418048757]

maso-rzeźba

nie da się zrobić maso rzeźby hehe musisz wybrać albo to albo to a ten plan na mase widać że jest dobry tyle ze w grzbiecie zamiast wyprostów tułowia na ławce rzymskiej dał bym martwy ciąg

[adasko1418048738]

grzbiecie zamiast wyprostów tułowia na ławce rzymskiej dał bym martwy ciąg

dla poczatkujacego jest wsam raz

[pretorian1418048757]

w sumie masz racje nie popatrzyłem na jego starz

[WojaS]

Adam-nd, Dzieki za plan i dietke

[WBD]

WojaS: wszystko jest na forum - mogłeś sam to znaleźć... zamykam temat.