Skocz do zawartości


Zdjęcie

Prosze o opinie, porady, sugestie..


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

David
  • Użytkownik
  • 2 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Prosze o opinie, porady, sugestie..
Ćwicze dopiero 3 miesiące i nie jestem jesczez tak zorientowany jak co niektórzy tutaj, więc prosze o sugestie, co zmienić, poprawić, wykreślić..?
Z góry dzięki {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif


PLAN TRENINGOWY NA MASĘ
CZAS TRWANIA: OKOŁO 4 ? 8 TYGODNI
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 2 ? 3 MINUTY




1. Poniedziałek ? Klatka Piersiowa + Brzuch
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały


2. Środa ? Biceps + Plecy + Barki

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze 4 serie po 10 powtórzeń stały
sztangielkami chwyt ?młotkowy?
- Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie po 10

Plecy
- Ściąganie uchwytu wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie obu rąk ze sztangielka 4 serie po 10
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
powtórzeń stały

Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Unoszenie ramion ze sztangielkami sztanga przodem w górę 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4





3. Piątek ? Klatka Piersiowa

Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały

4. Sobota ? Triceps + Uda + łydki
Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Wyciskanie wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie obu rak ze sztangielką za głową 4 serie po 10 powtórzeń stały
przy tułowiu (Najpierw 1 ręka, potem 2)
- Wyciskanie do dołu na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń

Uda
- Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie nóg 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...

Łydki
- Wspięcie stóp na palcach stóp stojąc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
  • 0

EXPERTO

EXPERTO
  • Zabanowany(a)
  • PipPipPipPip
  • 14273 postów
  • Pomógł: 5
  • Lokalizacja:P.O.T.C.O.A.W.M.B.W.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:- Śliczne Panny.
    - Przyroda.
    - Kulturystyka.
    - Sztuki Walki.
    - Forum.
    - Samochody.
  • Staż [miesiące]:od 2003
  • Wzrost [cm]:188
  • Waga [kg]:100-102

Napisano Ponad rok temu

Re: Prosze o opinie, porady, sugestie..

PLAN TRENINGOWY NA MASĘ
CZAS TRWANIA: OKOŁO 4 ? 8 TYGODNI
PRZERWY MIĘDZY SERIAMI: 2 ? 3 MINUTY
- Przerwy między seriami od 1 do 2 minut

1. Poniedziałek ? Klatka Piersiowa + Triceps + Brzuch
Klatka Piersiowa
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - tutaj progresja 12,10,8,6.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - tutaj progresja 12,10,10,8.
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń stały - nie musisz robić aż tyle ćwiczeń na kale górną chyba że masz słabą...
- ?Rozpiętki? na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń stały

Triceps
- Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - to wyrzuć
- Wyciskanie wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - tu daj progresje
- Prostowanie obu rak ze sztangielką za głową 4 serie po 10 powtórzeń stały - tu też bym dał progresje
- Wyciskanie do dołu na wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń

Tu możesz zrobić brzuch

2. Środa ? Biceps + Plecy + Barki - staraj się nie ćwiczyć 2 dużych partii na jednym treningu, po za tym jak robisz trening to zaczynaj od dużych partii mięśni
2. Środa ? Plecy + Biceps + przedramię

Plecy
- Ściąganie uchwytu wyciągu 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2... - tutaj bym dał progresje
- Podciąganie obu rąk ze sztangielka 4 serie po 10 - tutaj też progresja
- Marty ciąg ze sztangą chociaż 3 serie 10,8,6.

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - ja bym zrobił 3 serie 12,10,8.
- Uginanie ramion ze sztangą nadchwytem 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - wywal to ćwiczenie koniecznie
- Naprzemianstronne uginanie ramion ze 4 serie po 10 powtórzeń stały sztangielkami chwyt ?młotkowy? - 3 serie do ćwiczenie daj jako ostatnie - stały ciężar
- Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie po 10 - to ćwiczenie jako drugie

Przedramienia:
- zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 4 serie 10-20.

3. Piątek ? Klatka Piersiowa
3. Piątek ? Barki, kaptury

Barki
- Wyciskanie sztangi z za karku 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4 - progresja
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 3-4 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie ramion ze sztangielkami sztanga przodem w górę 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4

Kaptury:
- szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4-5 serii

4. Sobota ? Triceps + Uda + łydki
4. Sobota ? Uda + łydki

Uda
- prostowanie nóg na maszynie 4 serie 16,14,12,10.
- Przysiad ze sztanga na barkach 4 serie po 10 powtórzeń 1<2<3<4
- Prostowanie nóg 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2... - rób zginanie nóg na maszynie 4 serie.

Łydki
- Wspięcie stóp na palcach stóp stojąc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...
- Spinanie łydek z obciążeniem siedząc 4 serie po 10 powtórzeń stały/1<2...


No mniej więcej tak powinieneś ćwiczyć {SMILIES_PATH}/icon_e_wink.gif

Nie udzielam pomocy na PW / PM / Priv. Wszelkie pytania proszę pisać na forum, w temacie otrzymasz więcej opinii.


PW.
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 666 postów
  • Pomógł: 0
3
Neutralna
  • Lokalizacja:Kielce

Napisano Ponad rok temu

Re: Prosze o opinie, porady, sugestie..
+ progresja
  • 0
Paweł W.

real
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Prosze o opinie, porady, sugestie..
na masę na duże 12-16 na małe 9-12 serii a przerwy 2-3 min. robiąc minute przerwy to na pierwszym ćw. się wypompujesz i chyba dlatego na klatę tylko 10 serii robisz.
  • 0

real
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Prosze o opinie, porady, sugestie..
nie wyrzucaj francuza leżąc to jedno z 3 najlepszych ćw. na to partie
  • 0

Mr.chudy135

    Przechuj nindża

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3438 postów
  • Pomógł: 0
11
Neutralna
  • Lokalizacja:Jastrzębie-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Prosze o opinie, porady, sugestie..
real nie serii tylko ćwiczeń w tygodniu 12-16 na duże partie 8-12 na małe partie i około 60-90 sekund odpoczynku.
  • 0
Dołączona grafika

real
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Prosze o opinie, porady, sugestie..
chciałbym to zobaczyć {SMILIES_PATH}/icon_eek.gif jak robisz 14 serii po 8-12 powturzeń z minutowymi przerwami na 1 partie {SMILIES_PATH}/icon_lol.gif {SMILIES_PATH}/icon_e_biggrin.gif
głupota!!!!!!!!
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024