Brak odpowiedzi do tego tematu

[LoKiToX1418048745]

Brzuch A6W przed sniadaniem codziennie, do tego dieta na mase, jesli bede lapal za duzo tluszczu dodam troche aerobow. Trening troche dziwny, ale mysle ze dla mnie bedzie dobry. staz prawie 2 lata.



Siła - 2
Odrobina Masy


I Dzień: Klatka + Biceps + Przedramię + Brzuch
II Dzień: Plecy + Triceps + Brzuch
III Dzień: Barki + Nogi + Brzuch

Klatka
- Wyciskanie na poziomej: 5 serii 8/6/4/1/2
- Wyciskanie na skosie: 5 serii 8/6/6/2/4
- Rozpiętki: 2 serie 12/12

Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 4 serie 8\6\6\5
- Ćwiczenie ‘21’ (Unoszenie ramion ze sztangą stojąc): 2 serie
- 7 Unoszenie do połowy, przedramiona równolegle do podłogi
- 7 Od połowy w górę
- 7 Pełny zakres
- Uginanie ramienia w podporze o udo: 2 seria 12/12

Przedramię
Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max


Plecy
- Podciąganie na drążku, szeroko: 4 serie max
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia: 4 serii 12\6\6\4
- Martwy ciąg: 3 serii 8/6/2

Triceps
- Wyciskanie francuskie: 3 serie 6\4\2
- Wyciskanie w wąskim uchwycie: 3 serie 8\6\4
- Pompki w podporze tyłem: 2 seria 12/12



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy: 2 serie 6\4
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy: 2 serie 2\1
- Arnoldki: 4 serie 12\10\6\4
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 2 serie 8\4
- Sztrugsy ze sztangą: 4 serie 12\10\6\4

Nogi
- Przysiad ze sztangą: 5 serii 8/6/4/1/2
- Hack-przysiad ze sztanga: 5 serii 12/8/6/2/4
- Wspięcia na palce z obciążeniem: 4 serie max


Brzuch
- ABS, ABS II, A6W