7 odpowiedzi w tym temacie

[ArT]

Cześc mam do Was prośbe - ukladam sobie plan i nie wiem czy jest dobry , jest to czesc treningu poniewaz reszte mam w głowie ale pozniej dopiszę.
Mam 18 lat cwicze znowu od 3 miesięcy, cel masa.

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH


1 Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x 12powt
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(3x 12powt):
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(3x10powt):


TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW)

1. Modlitewnik 3x10-12 powt
2. Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
3. Dac trzecie cwiczenie ?

Przedramię

1. Uginanie nadgarstków nadchwytem 3x10
2. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x10


Klatka
Priorytet to górna częśc klatki

1.Wyciskanie sztangi skos głową w góre 3x12
2.Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10-12 – (to chyba nie potrzebne jest)
3.Wyciskanie płaskie sztangą 3x10-12
4.Rozpiętki na płaskiej 3x12
+ [rozpiętki - rociagniecie klatki na skośnej głową w góre i na płasko np. 3 powt ]

lub

[ RONNIE COLEMAN(mięsnie piersiowe na jednej sesji z mięśniami naramiennymi i trójgłowymi ramion):

-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.)*
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) ]
*tu dał bym rozpiętki normalne głową w góre


TRENING MIĘŚNI TRÓJGŁOWYCH RAMION (TRICEPSÓW)

1. Wyciskanie francuskie jednorącz-3serii po 15 powt.
2. Pompki w podporze tyłem 3x12
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3.12

[adasko1418048738]

RONNIE COLEMAN

ty nie jestes nim wiec daj se siana to nie trening dla ciebie...

rozpisz to porzadnie w jaki dzien co itd. bo tutaj nic sie nie da oceniac

[ArT]

1. Klatka, triceps, brzuch;
2. Plecy, biceps, przedramie;
3. Barki, nogi,

Poniedziałek - Klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powt.
3.rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 serie po 12 powt.

Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3serie po 15 powt.
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie po 12powt.
3. Pompki w podporze tyłem 3serie po 12 powt.

Brzuch
1 .Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2 .Unoszenie nóg do pionu w leżeniu płasko-5serii-maks
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie po max

Środa - Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
2.Podciąganie końca sztangi w opwadzie 3 serie po 12 powt.
3.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt.

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
2. Naprzemienne uginanie przedramion ze stangielka siedząc 3 serie po 12-14 powt

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

Piątek - Barki
1. Unoszenie sztangielek bogiem w górę 3 serie po 12 powt.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powt.

Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 3 seie max

Odpoczynek pomiędzy seriami 120sec.
Czy juz lepiej ?

Pozdrawiam

[adasko1418048738]

Czy juz lepiej ?

teraz wszystko elegancja Francja jelsi chodzi o efekty wizulane

Klatka
1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3 serie po 12 powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie po 12 powt.
3.rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 2 serie po 12 powt.

w cwizceniu numer 1 daj progresje 10-8-6 badz 12-10-8
w cwiczeniu numer 3 daj 3 serie rozpietek

Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3serie po 15 powt.
2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3serie po 12powt.
3. Pompki w podporze tyłem 3serie po 12 powt.

daj 2 ciwzcenia po 3 serie wystarcza narazie przy takim starzu , w pierwszym cwiczeniu daj ilosc powt. z zakresu 8-10
wyrzucilbym cwizcenie numer 2

Brzuch
1 .Skłony tułowia w leżeniu na skośnej ławce-5serii-maks
2 .Unoszenie nóg do pionu w leżeniu płasko-5serii-maks
3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie po max

moze byc

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie po max powtórzeń
2.Podciąganie końca sztangi w opwadzie 3 serie po 12 powt.
3.Wyprosty tułowia na ławce rzymskiej - tzw. grzbiety 3 serie po 10-12powt.

okej z tym ze jak jak podciaganie bedzie ci wychodizc powyzej 12 powt to sobie to utrudniaj niech ktos cie przytrzymuje za nogi zeby ciezej szlo adz poprostu przywiazac krazek do pasa jak masz do dyspozycji pas

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie po 12 powt.
2. Naprzemienne uginanie przedramion ze stangielka siedząc 3 serie po 12-14 powt

w pierwszym cwiczeniu daj progresje 10/8/6
w 2 cwiczeniu daj 10-12

Przedramie
1. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie 8-10powt.
2. Uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie 8-10powt.

a przedramie nie wykonuje sie takiej malej ilosci powtorzen w trosce o nadgarstki powtorzenia powyzej 12

Barki
1. Unoszenie sztangielek bogiem w górę 3 serie po 12 powt.
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie po 12 powt.
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 powt.

jako pierwsze cwiczenie daj wyciskanie progresje 10/8/6 jako 2 ciwzcenie te co masz pierwsze i na koniec unoszenie w opadzie

Łydki
1. Wspięcia na palce w staniu 3 seie max

daj jeszcze jedno cwiczenie

ogolnie unikaj tego azeby cwiczyc stalym ciezarem staraj sie dokladac choc troszke obciazenia
nie widze nic na uda

Odpoczynek pomiędzy seriami 120sec.

polecam od 90 do 150 w zaleznosci od tego jaka partia trenowana i czy stala ilsoc powtorzen czy progresja

[ArT]

Jestem Ci bardzo wdzięczny za pomoc , wisze Tobie Browara


Pozdrawiam

[ArT]

Nie wiem co sie dzieje ale wyszukiwarka niedziała jest tylko opcja szukaj autora

Ale mam pytanie którego dnia moge dodac worek box ?

Prosze o pomoc
Pozdrawiam

[adasko1418048738]

Ale mam pytanie którego dnia moge dodac worek box ?

wtedy kiedy bedziesz mial sily ale nie przed treningiem w jego dniu

[ArT]

Trening na siłe zaczerpięty z FAQ w dziale treningi by Strongbart

Bardzo bym prosił o ponowną pomoc, bede wdzieczny

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Pompki na poręczach 4 serie po 6\4\4\4 powtórzenia(ciężar trzeba zawiesić na pasie)
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Plecy
- Martwy ciąg 4 serie po 6\4\2\1 | Podciąganie na drązku z obciążeniem 4 serie po 6/4/2/1 niechce robic martwego bo chyba obciaza mocno plecy a ja mam z nimi problem
- Wiosowanie sztangą w opadzie tłowia 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim | Worek? nie wiem co dodac nie mam w domu linek
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Piątek
Nogi
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Na nogi nie daje nic bo mam na codzien same sie strenuja
Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Arnoldki(rodzaj wyciskanie sztangielek w którym następuje obrót podczas ruchu) 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 6\4 powtórzenia
Brzuch
(dowolny trening 2 –3 ćwiczenia 1 na dół 1-2 na górę brzucha) co 2 dzień bede robił czyli pon,sroda, piątek