13 odpowiedzi w tym temacie

[creatura]

Witam

a o to i on: ( wtorek, czwartek, sobota )

-drążek szeroko ręce 3 serie na maksa
-klatka poziomo 8 8 6
-klatka skos 30stopni 8 8 6
-wioslowanie nachwytem 8 8 6
-martwy ciąg 8 8 6
-biceps, gryfem na stojąco 8 8 6
-triceps, francuz 8 8 6

Dzieki za rady i opinie.

Pozdrawiam.

[WBD]

A może jakieś info o sobie? Bo ogólnie to trening podobny do ogólnorozwojowego - ale z tym, że inny rozkład serii i powtórzeń.

[creatura]

od wrzesnia 2005 do lutego 2006 cwiczylem hst i jakis inny trening i jeszcze inny nie pamietam, wszystko na sucho. Teraz cwicze z 2 tygodnie, wiec jak widac taki jest mój staż. Biore białko system protein 80 olimpu narazie 1,25kg pucha ale se dokupie i jeszcze zamierzam kupic kretke 1,2kg + dekstroze 1,25kg.
Niecałe 19lat, 189,5cm wzrostu.. ostatnio sie ważyłem to mialem 80kg ale ta waga chyba cos nie tego mysle ze mam 84-85kg.

Hmm to jest ogólno rozwojowy?;/ jaki jest dobry trening na mase oprócz hst zeby cwiczyc all partie ciala jednego dnia. Hst cwiczylem i z doswiadczenia wiem ze szybko mozna kontyzji sie nabawic i nie tylko na moim przykladzie.

[WBD]

A jak się nabawiłeś kontuzji?
Bo ja stosowałem HST i nigdy nie miałem kontuzji Kontuzji nabawisz się - źle rozgrzewająć się lub szalejąc z ciężarami.

[creatura]

co trening zwiększałem sobie o 1kg ciężar zawsze dalem rady podniesc ale ciężko było i przedramieniu cos mocno sie zaczelo naciągać i pozniej nie dalem na bica rady podnosic

[WBD]

co trening zwiększałem sobie o 1kg ciężar zawsze dalem rady podniesc ale ciężko było i przedramieniu cos mocno sie zaczelo naciągać i pozniej nie dalem na bica rady podnosic

To chyba nie zrozumiałeś zasad HST :-)
Zwiększasz co trening np. o 5% dochodząc pod koniec mikrocyklu - tj. np. samych 15powtórzeń do 6 (ostatniego) treningu w którym stosujesz maksymalny ciężar z jakim wykonasz 15powtórzeń.

[creatura]

to byl hst z udoskonaleniami dzieki temu szybko siła szła no ale ryzyko kontuzji bylo

[creatura]

przeglądałem sobie na forum trening na mase i nic ciekawego nie znalazlem co by mnie zainteresowalo. WBD to bardziej do Ciebie pytanie bo tylko Ty mi odpisujesz. Masz jakis dobry trening? Cwiczylem kiedys z kumplem fajny trening ale zapomnialem jak ona wygląda. Mianowicie:

Poniedziałek: wolne ( brzuch )
Wtorek: klata + bic
środa: wolne ( brzuch)
czwartek: tric + bary
piątek: wolne ( brzuch )
sobota: motyle + plecy
niedziela: wolne ( brzuch albo poprostu wolne )

Klatka:
-na lawce poziomej 6 serii po 8 powtorzen
-skos hantelkami, glowa do góry 4 serie po 8 powtorzen

bic:
-hantle 4 serie na siedząco hantelkami przekręcając po 8 powtorzen
-gryfem na stojąco 6 serii po 8 powtorzen

tric:
-francuz 6 serii po 8 powt.
-hantelki 4 serie na siedząco po 8powt.

barki:
-6 serii gryfem na stojąco za plecami po 8 powt.
-4 serii na siedząco hantlami do góry po 8 powt.

motyle:
-6serii wioslowanie nachwytem po 8 powt.
-4 serie wyciąg po 8powt.

plecy:
-drązek 4 serie na maks.
-6 serii martwy ciąg po 8 powt.

co o tym myslisz? nie pamietam czy to dokladnie tak wyglądalo? moglbys cos poprawic cos poradzic? z góry dzięki.

[tigre0070]

a na co ten trening??

[creatura]

napisalem ze na mase to na mase;p hmm tylko nie pamietam czy on tak wyglądal wiec dlatego chce zeby ktos go sprawdzil

[tigre0070]

myślę że nie wyglądał tak....jakoś mało ćwiczeń...

[WBD]

Brak nóg - przede wszystkim.
Poza tym plan dziwny...
Masz podwieszone tematy - więc tam szukaj treningu na masę.
Ja osobiście stosuję taki plan:
Rozkład dni w tygodniu:
Poniedziałek: klatka piersiowa, triceps, łydki
Środa: grzbiet, biceps, przedramię
Piątek: barki, nogi, kaptury
Do każdego treningu wykonuję 2-3 ćwiczenia na brzuch.

Klatka piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii -> 15,12,10,8,6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45stopni 4 serie -> 12,10,8,6-12* powt.
3. Przenoszenie sztangielki na ławce 4 serie po 10powt.
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12,10,10,8powt.
2. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz (prostowanie sztangielki nad głową) 4 serie 8powt.

Grzbiet:
1. Podciąganie na drążku z dodatkowym obciążeniem 4 serie 8-10powt.
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie 10powt.
4. Martwy ciąg ze sztangą - klasyczny/sumo 4 serie 12,10,8,6powt.

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 5 serii: 15,12,10,8,6powt.
2. Uginanie naprzemianstronne ze sztangielkami 4 serie 8-10powt.

Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4-5 serii 15-6powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 4 serie 8powt.
3. Unoszenie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (tylni akton) 4 serie 10-12powt.
4. Szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-12powt.

Uda:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii: 15,12,10,8,6powt.
2. Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie 10powt.
3. Uginanie nóg leżąc z obciążeniem - przyczepionym do nóg 4 serie 10powt.
Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie 15-25powt.
2. Wspięcia na palce siedząc z obciążeniem 4 serie max powtórzeń (stały ciężar)

Brzuch:
Serie łączone:
Spięcia klasyczne + spięcia odwrotne x 4 serie max powtórzeń.

[creatura]

napisalem ze juz szukalem planów na forum i ze nic ciekawego nie znalazlem i ze interesuje mnie cos podobnego bo z doswiadczenia wiem ze to dobry trening jest.

Hmm kazdy pisze ze tric z klatą, a nie lepiej bic z klatą ? Jak sie cwiczy klate to juz ma sie lekko trica przemęczonego i pozniej gorzej trica robic, co o tym myslisz?

[WBD]

Hmm kazdy pisze ze tric z klatą, a nie lepiej bic z klatą ? Jak sie cwiczy klate to juz ma sie lekko trica przemęczonego i pozniej gorzej trica robic, co o tym myslisz?

Wiele razy się o tym wypowiadałem...
Przy klacie męczysz triceps, przy barkach męczysz triceps... więc po co go katować 3 razy w tygodniu?
Można go dodać do klatki, lub do barków...