Skocz do zawartości


Zdjęcie

stary trening do zmiany


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
4 odpowiedzi w tym temacie

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

stary trening do zmiany
witam :) staz: ponad 3 miechy
wklejam stary plan, prosilbym o zmiane na nowy ;]

Sprzet jakim dysponuje na chwile obecna: lawka skos-poziom, gryf prosty dlugi i krotki, hantelki, drazek

Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-martwy 4 x 12 10 10 8

Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12



Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


LukaS
  • Użytkownik
  • PipPipPip
  • 369 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: stary trening do zmiany
Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 2 razy max



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-10

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 10 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12-10-10

lub


Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 108
-Wyciskaie sztangielek 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12-10-10


masz niewielkie zmiany wiecej zmian Ci nie trzeba zmienilem ilosc powtorzen w seriach i ilosc serii oraz niektore cwiczenia .. nog widzialem ze nie miales wiec na sile Ci ich nie bede wciskal twoja sprawa jakie masz nogi

Pozdro :)
  • 0
Waga: 68
wzrost: 172

kark: 39
Klatka: 102
talia: 86
Ramię: 34
przedramię: 29
biodra: 84
udo: 61
łydka: 40

Rekordy:
Klatka: 90kg
Biceps sztanga: 47kg
Przysiad: 120kg
MC: 160kg

VanDamme

    Doradca

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1982 postów
  • Pomógł: 0
7
Neutralna
  • Lokalizacja:Płd. Wlkp.
  • Płeć:Mężczyzna
  • Staż [miesiące]:V
  • Wzrost [cm]:A
  • Biceps [cm] :N
  • Klatka piersiowa [cm]:---
  • Pas [cm]:D
  • Udo [cm]:A
  • Przysiad [kg]:M
  • Wyciskanie [kg]:M
  • Martwy ciąg [kg]:E

Napisano Ponad rok temu

Re: stary trening do zmiany
zobaczcie czy to bedzie dobre ;> ?

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10-8


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 3 razy max



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10- 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8
- MC lub Dzien dobry 12-10-10-8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy i za glowy ( na zmiane ) 12- 12- 10- 10- 8- 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12- 12- 10- 10- 8

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 10 10 8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 12 10 10 8
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12

i do tego brzuszek ;p
  • 0

WTF ?

Dołączona grafika


Mr.chudy135

    Przechuj nindża

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3438 postów
  • Pomógł: 0
11
Neutralna
  • Lokalizacja:Jastrzębie-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: stary trening do zmiany

witam :) staz: ponad 3 miechy
wklejam stary plan, prosilbym o zmiane na nowy ;]

Sprzet jakim dysponuje na chwile obecna: lawka skos-poziom, gryf prosty dlugi i krotki, hantelki, drazek

Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12
ok
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12 to zamieniłbym na uginanie ramion z hantlami siedząc w chwycie młotkowym 3*10
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12 to zamieniłbym na uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3*12,10,8



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10 to albo wywalić albo zamienić napodciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3*12
-martwy 4 x 12 10 10 8

Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 3 x 12 12 12jako ostatnie
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12 jako drugie
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12 to jako pierwsze



Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8
ok


  • 0
Dołączona grafika

Mr.chudy135

    Przechuj nindża

  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 3438 postów
  • Pomógł: 0
11
Neutralna
  • Lokalizacja:Jastrzębie-Zdrój
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: stary trening do zmiany

zobaczcie czy to bedzie dobre ;> ?

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10-8


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8 ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego więc wywal bo i tak byłoby za dużo serii
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 3 razy max to jako pierwsze




Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10- 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8 wywal
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8 zmień na podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
- MC lub Dzien dobry 12-10-10-8 rób mc z pasem

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8 wywal bo za dużo serii
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8 jako ostatnie
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8 jako drugie

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy i za glowy ( na zmiane ) 12- 12- 10- 10- 8- 8 nie może być na zmiane :) najpierw tak a potem tak po 12,10,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12- 12- 10- 10- 8 20,18,15,15

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 10 10 8 za dużo serii jednego ćwiczenia zrób 12,10,10,8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 12 10 10 8 jako drugie
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12

i do tego brzuszek ;p

Teraz powinno być ok
  • 0
Dołączona grafika



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 1

0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022 : 2023 : 2024