4 odpowiedzi w tym temacie

[VanDamme]

witam staz: ponad 3 miechy
wklejam stary plan, prosilbym o zmiane na nowy ;]

Sprzet jakim dysponuje na chwile obecna: lawka skos-poziom, gryf prosty dlugi i krotki, hantelki, drazek

Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10
-martwy 4 x 12 10 10 8

Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 3 x 12 12 12
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12



Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8

[LukaS]

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 2 razy max



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8


Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-10

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy 12 10 10 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12-10-10

lub


Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 108
-Wyciskaie sztangielek 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12-10-10


masz niewielkie zmiany wiecej zmian Ci nie trzeba zmienilem ilosc powtorzen w seriach i ilosc serii oraz niektore cwiczenia .. nog widzialem ze nie miales wiec na sile Ci ich nie bede wciskal twoja sprawa jakie masz nogi

Pozdro

[VanDamme]

zobaczcie czy to bedzie dobre ;> ?

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10-8


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 3 razy max



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10- 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8
- MC lub Dzien dobry 12-10-10-8

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy i za glowy ( na zmiane ) 12- 12- 10- 10- 8- 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12- 12- 10- 10- 8

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 10 10 8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 12 10 10 8
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12

i do tego brzuszek ;p

[Mr.chudy135]

witam staz: ponad 3 miechy
wklejam stary plan, prosilbym o zmiane na nowy ;]

Sprzet jakim dysponuje na chwile obecna: lawka skos-poziom, gryf prosty dlugi i krotki, hantelki, drazek

Plan treningowy ( masowy ) 3 dniowy:

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4 x 12 10 8 8
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12 10 8 8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 4 x 12 12 12 12
ok
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 12 12 12
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 3 x 12 12 12 to zamieniłbym na uginanie ramion z hantlami siedząc w chwycie młotkowym 3*10
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3 x 12 12 12 to zamieniłbym na uginanie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc 3*12,10,8



Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 x 12 10 8 max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12 10 10 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 x 10 10 10 10 to albo wywalić albo zamienić napodciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3*12
-martwy 4 x 12 10 10 8

Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 3 x 12 12 12jako ostatnie
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 x 12 12 12 jako drugie
-Pompki w podporze tyłem 3 x 12 12 12 to jako pierwsze



Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 12 10 8 8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 x 15 15 15
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12 12 12
-Wznosy barków "Sztrugsy" 4 x 12 10 10 8 8
ok

[Mr.chudy135]

zobaczcie czy to bedzie dobre ;> ?

Piątek:

Klatka:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12-10-10-8
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8
-przenoszenia hantla lezac w poprzek ławki 12-10-10-8


Triceps:
-Wyciskanie sztangielki oburącz leżąc 12-10-10-8
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 12-10-10-8 ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego więc wywal bo i tak byłoby za dużo serii
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 12-10-10-8
-Pompki w podporze tyłem 3 razy max to jako pierwsze




Niedziela:

Grzbiet:
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4x12 lub 4 razy max
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10- 8
-Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12-10-10-8 wywal
-przenoszenie sztangi lezac w poprzek ławki 12-10-10-8 zmień na podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia
- MC lub Dzien dobry 12-10-10-8 rób mc z pasem

Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12-10-10-8
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka) 12-10-10-8 wywal bo za dużo serii
- uginanie ramian sztangielkami sposobem młotkowym 12-10-10-8 jako ostatnie
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 12-10-8 jako drugie

Wtorek:

Barki:
-Wyciskanie sztangi z przed głowy i za glowy ( na zmiane ) 12- 12- 10- 10- 8- 8 nie może być na zmiane najpierw tak a potem tak po 12,10,10,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10-8
-Wznosy barków "Szrugsy" 12- 12- 10- 10- 8 20,18,15,15

Nogi:
- przysiady ze sztangą na barkach 12 12 10 10 8 za dużo serii jednego ćwiczenia zrób 12,10,10,8
- Hack- przysiady 12 10 10 8
-Syzyfki 12 10 10 8
-Przysiady wykroczna 12 10 10 8 jako drugie
-wspięcia na palce stojąc-20 18 16 14 12

i do tego brzuszek ;p

Teraz powinno być ok