Mam 16 lat (prawie 17), szukam odpowiedniego treningu na masę, uprawiam sport (piłka nożna od 6 lat) jestem bramkarzem ważę jednak tylko 63 kg przy 184 cm wzrostu, temu zależy mi na budowie masy mięśniowej. Problem polega na tym iż nie potrafię znaleźć dobrze dopasowanego treningu, prawie na każdej stronie www. jest on inaczej zaplanowany. Na siłownii ćwiczę 2-3 miesiące bez konkretniejszej systematyczności, tydzień temu zrobiłem sobie siłownie w piwnicy oto jakim sprzetem dysponuje: ławeczka do wyciskania, modlitewnik, ławeczka wielofunkcyjna (ze świetną regulacją wysokości i oparcia), 2 gryfy(prosty 150 cm, łamany 120 cm + 2 gryfy do hantli), obciążenia 2 x 11 kg, 2 x 10 kg 4 x 2 kg 4 x 2,5 kg 4 x 1 kg, materac, ściskacze i to wszystko ... znajomy który ma już dość duży staż na siłownii i w sporcie rozpisał mi trening co o nim sadzicie:
(P.S. w seriach na wyciskanie na ławeczce poziomej daje średnio sobie 40 kg, maksymalnie podnosze 58 kg, na hantle (przy ćwiczeniu bicepsu) daje po 8 kg na jeden)
"TRENING NA MASĘ I SIŁĘ MIĘŚNIOWĄ
1)klata
wyciskanie na ławeczce poziomej 4 serie po 8
wyciskanie na ławeczce skośnej 4 serie po 8
rozpiętki 4 serie po 10
2)barki
wyciskanie sztangi tyłem 4 serie po 8
unoszenie hantli w przód 3 serie po 8
unoszenie hantli w bok 3 serie po 8
wyciskanie sztangi przodem 4 serie po 8
3)ręce - biceps
modlitewnik 4 serie po 8
unoszenie hantli 4 serie po 8
ręce - triceps
opuszczanie sztangi do czoła 4 serie po 8
unoszenie hantli jednorącz 3 serie po 8
4)Grzbiet
opuszczanie sztangi spod ławeczki 4 serie po 8
atlas -ściąganie 3 serie po 8
unoszenie hantli jednorącz 4 serie po 8
atlas -ściąganie tyłem 3 serie po 8
5)Nogi
przysiad ze sztangą 4 serie po 12
atlas -czworogłowy uda 4 serie po 10
łydka wspięcie na palcach ze sztangą 3 serie po 12
+ 200 pompek dziennie
trening na zasadzie 1 dzień trening 1 dzień przerwy lub 2/2
czas trwania przerwy pomiędzy seriami wynosi 2 minuty"
(zazwyczaj redukowałem go do 1,5 min. lub 1 min.)
tak dokładnie wyglądał ten plan brakuje tylko mięśni brzucha, temu na koniec dokładałem sobie zawsze brzuszki i spięcia na mięśnie brzucha po parę serii, do tego polecił mi kupić następujące suplementy:
BCAA 1100 (dawkowanie 3x3)
Glutamina L (dawkowanie 3x3)
+ odpowiednia dieta (pić dużo wody, jeść dużo białek i węglowodanów)
P.S. nigdy nie brałem jeszcze suplemów
WAŻNE: zależy mi na budowie masy mięśnia na naturalnej bazie, do tego mam 4 razy tygodniowo treningi piłkarskie + 1 raz w tygodniu basen więc spędzam tydzień bardzo aktywnie co odbija się w małych brakach siły
Ponad rok temu
FaceBook